Как правильно сбрасывать лишний вес?

Каждый из нас хотя бы один раз задумывался о том, что надо бы сбросить лишний вес. А с чего начать, чтобы гарантированно стать стройнее? Мы подготовили топ рекомендаций, работающих на 100%.

1. Мотивация. Определитесь для себя, а еще лучше, составьте список, для чего вам нужно похудеть. Не менее 3 пунктов. Повесьте на холодильники на уровне глаз, чтобы не забыть к чему вы стремитесь.
2. Питание. Приблизительно 70% лишнего веса убирается питанием и лишь 30% физическими нагрузками. Но! Никаких диет! Они несут временный эффект и внушительный стресс для организма. Как же быть? Есть несколько путей.
   Применяем их все вместе или на выбор.
   • Изменяем рацион. Каждый день уменьшаем потребление сдобы, конфет, сладкой газировки, чипсов и большого количества жареного, копченого и жирного. Если вы уже встали на путь правильного питания, но очень хочется пирожное или прожаренное мясо, то раз в 7-10 дней небольшую порцию съесть можно, а потом вернуться к выбранному рациону. Так вы «притупляете» бдительность мозга, и он не будет откладывать жирок про запас.
   • Едим с удовольствием! Не даром нам в детстве запрещали читать или смотреть телевизор во время еды. Это отвлекает от пищи. Результат – переедание. Сосредотачиваемся на каждом кусочке (лучше с закрытыми глазами) и ощущаем всю гамму вкуса. Едим до тех пор, пока получаем максимальное удовольствие. Как только радость от еды уменьшилась, порцию можно отложить. Вы наелись. И не важно сколько еще осталось на тарелке.
   • Подсчет калорий. Поверьте, это не страшно! А эффект весьма заметный: 3-5 сброшенных килограммов в неделю. Тем более, что сейчас есть масса сайтов и приложений для смартфонов с калькуляторами калорий. На первых порах будет уходить до 10 минут в день для записи и подсчета съеденного за день, а затем – и того меньше. Главное помнить, чтобы худеть, нужно больше тратить, чем потреблять. Для женщин максимальное количество 1000-1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500-1700 ккал.
     
   • Пьем больше воды! Вода нужна нашему организму для правильного обмена веществ. Дефицит воды приводит к замедлению метаболизма и появлению жировых отложений, ну и ухудшению здоровья, конечно.
   • Уменьшаем порции. Берем тарелку чуть меньше привычного диаметра, через неделю-полторы – еще меньше. Наш желудок примерно соответствует размеру нашего кулака. Вот и пища на тарелке должна стремиться этому объему. «До отвала» наедаться вредно!
   • Псевдоголод». Встали из-за стола с желанием еще что-то съесть? Попробуйте представить свое самое любимое блюдо. Вы бы его сейчас съели? Если нет – то вы не голодны. А еще часто мы путаем голод с жаждой. Просто выпейте воды.
   • Перекусы с умом. Перекусывать между основными приемами пищи можно. Это могут быть маленькая порция овощей, фруктов или сухофруктов, хлебцы из пророщенной пшеницы, 2-3 ореха или маленькая горсть нежаренных семян тыквы, подсолнечника. В день должно получаться не более 4-6 приемов пищи вместе с перекусами.
   • “Еда на ночь” Знаменитая установка «не есть после 18.00» подходит только тем, кто ложится спать в 9 вечера. Ложитесь спать позже – последний прием легкой пищи за 2-3 часа до сна. Внимание: сок, молоко, кефир, сладкий чай/кофе – это еда!
3. Режим. Как оказалось, он очень важен для обретения желаемых форм. Чем позже вы ложитесь спать после 22.00, тем медленнее у вас происходит обмен веществ. На него также влияют стрессы и постоянная суета. Так что планирование дел – вам в помощь.
4. Физическая нагрузка. Вводим постепенно. 2-3 раза в неделю. Нет времени? Нет денег на фитнес-клубы? Есть улица – бегайте, прыгайте на скакалке, есть пол – отжимайтесь, делайте планку. Было бы желание! Занятия с собственным весом вообще могут заменить все тренажеры. И заметьте, упражнений, «убирающих жир с живота, бедер и т.д.» не существует. Жировые отложения организм «сжигает» только в целом, по всему организму.
5. Эффект Плато. Такое название носит определенный повторяющийся период, когда, не смотря на все усилия, вес и объемы остаются без изменений. Для преодоления «плато» нужно что-то менять: нагрузку, виды упражнений, количество и скорость повторов.