Прямая осанка не только придает уверенности в себе, но и является залогом правильного функционирования всего организма. Ведь позвоночный столб – это стержень, объединяющий все органы и системы нашего тела.
Но, к сожалению, состоянию этого стержня мы уделяем непростительно мало внимания. А зря! Согласно статистике, 85% населения планеты имеют те или иные проблемы с позвоночным отделом. Сутулость, опущенные и скругленные плечи, наклоненный таз стопа свидетельствуют о нарушении осанки. Чем это чревато? Сейчас расскажем!
Последствия искривления позвоночника
Наиболее распространенные нарушения осанки:
- боль в спине и шейном отделе,
- хроническая усталость,
- перепады давления,
- частые головные боли,
- одышка,
- раздражительность,
- замкнутость.
Если мы упорно игнорируем проблемы с позвоночным отделом, это может спровоцировать развитие более серьезных патологий. Перечислим основные из них:
- Сколиоз – боковое искривление позвоночника (данная патология в той или иной степени выраженности наблюдается у каждого третьего человека).
- Остеохондроз – характеризуется стиранием межпозвонковых дисков, суставов, связок. Несвоевременное лечение остеохондроза чаще всего становится причиной развития межпозвонковой грыжи.
- Лордоз – искривление позвоночного столба, при котором наблюдается его прогибание вперед.
- Кифоз – противоположная лордозу патология, для которой характерны сутулость и синдром «округлой спины».
Вывод очевиден: чтобы наш организм работал, как швейцарские часы (или почти так же), крайне важно следить за своей осанкой. При этом мало ходить с гордо поднятой головой и ровной спиной. Необходимо изо дня в день формировать правильную осанку во время ходьбы, сна и сидения на рабочем месте.
Осанка при ходьбе
При правильной ходьбе мы:
- Распрямляем спину.
- Отводим плечи назад, не прикладывая при этом усилий (сильно выгибать спину не стоит, чтобы не перенапрягать мышечный корсет).
- Держим плечи горизонтально на одном уровне.
- Начинаем шаг с пятки и плавно перекатываемся на носок.
- Смотрим перед собой (подбородок должен находиться в параллельной земле плоскости).
- Следим за положением тела: живот втянут, ягодицы напряжены и образуют с позвоночником одну линию.
Несете тяжелые пакеты? Распределите вес таким образом, чтобы нагрузка на обе руки была одинаковой.
Носите сумку на одном плече? Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и предупредить развитие его искривления. А еще лучше – пересмотрите эту привычку, в противном случае у Вас может развиться сколиоз.
- Чередуйте плечи: сегодня «выгуляйте» сумку на правом плече, а завтра – на левом.
- Выбирайте модели с широкими лямками, благодаря которым правильнее распределяется вес и оказывается меньшее давление на плечевую мышцу.
- Следите за тем, чтобы сумка со всем ее содержимым весила не более 5 – 10% от массы Вашего тела. Врачи не рекомендуют носить в сумке более 2 – 3 кг «жизненно необходимых» вещей.
- Носите плечевые сумки по диагонали (проще говоря, через плечо). Такое решение позволяет более равномерно распределить давление между плечом и туловищем.
И вообще врачи-ортопеды советуют отдавать предпочтение рюкзакам, при ношении которых нагрузка на спину и позвоночник распределяется максимально равномерно. При этом следует учитывать несколько моментов:
- носить рюкзак можно как сзади, так и спереди, но лучше чередовать эти два варианта;
- лямки рюкзака должны быть регулируемыми, широкими и мягкими;
- каркас лучше выбирать такой, который будет держать форму;
- при ношении рюкзак должен прилегать к спине, а не болтаться из стороны в сторону при каждом шаге.
Носите на своих плечах не только рюкзаки и сумки, но и детей? Будьте готовы к тому, что рано или поздно перенапряжение мышц спины и длительная нагрузка на межпозвонковые диски приведет к развитию заболеваний позвоночника. Уделяйте этой любимой детьми забаве не более часа в день, чтобы избежать негативных последствий для поясничного отдела.
Особое внимание своему позвоночнику следует уделить беременным женщинам. Именно на эту часть тела ложится огромная нагрузка в этот период. Чтобы сохранить царственную осанку и избежать появления боли в спине во время беременности, следуйте нашим рекомендациям:
- Следите за своим весом: чем он больше, тем тяже позвоночнику справляться со своими функциями.
- Носите специальный бандаж для беременных, если в этом есть необходимость.
- Ежедневно уделяйте 15 минут утренней гимнастике.
- Не носите обувь на высоком каблуке.
- Избегайте длительного пребывания в положении стоя.
- Спите на матрасе средней жесткости с подушкой между ног. Зачем? Об этом Вы узнаете, дочитав статью до конца.
Приведенные советы помогут укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.
Как правильно сидеть?
Сколько времени Вы проводите перед экраном монитора: 4, 8 или 12 часов? Правильно ли при этом сидите? Вряд ли! Итог: нарушение осанки и проблемы с позвоночником.
Как же правильно сидеть за компьютерным столом?
- Выпрямите спину и обопритесь на спинку стула (не должно быть прогиба туловища ни вперед, ни назад).
- Плечи опустите вниз и отведите назад.
- Голову держите прямо (взгляд направлен перед собой).
- Согните руки в локтях под прямым углом.
- Расположите кисти и предплечья на одной линии.
- Ноги расставьте на ширине плеч и согните в коленях под углом в 90°. Важно, чтобы ступни располагались параллельно друг другу и всей поверхностью стояли на полу. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы соблюсти эти правила.
- Не подгибайте ноги под себя и не закидывайте одна на другую.
- Обратите внимание на шею, которая в правильном положении должна быть продолжением позвоночника.
- Немного напрягите мышцы живота.
Если Вы заняли правильное сидячее положение, то тело будет опираться на ягодицы и пятки.
Вы уже выпрямили спину, сидя перед экраном монитора и читая статью? Отлично! На первых порах сидеть прямо вряд ли получится. Устали держать спину ровно? Походите, разомнитесь, потяните руки вверх. Это поможет разгрузить мышцы спины.
Правильная поза для сна
От того, в какой позе Вы спите, зависит не только качество ночного сна и ощущение бодрости с утра, но и состояние позвоночника.
Ночью наш организм отдыхает и восстанавливается, и позвоночный отдел не является исключением.
Спите на боку, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц шейного и поясничного отделов. А чтобы придать позвоночнику естественный изгиб, немного согните ноги, при этом спина должна быть прямой. А еще лучше – поместите между ног подушку либо валик. Это уменьшит давление на позвоночник и избавит от боли в спине.
Если Вы любите спать на спине, подкладывайте небольшую подушку под колени либо поясницу.
А вот на животе врачи спать не рекомендуют, поскольку в такой позе шея, плечи и таз принимают неестественное положение, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб и нарушает осанку.
Важно не только то, как мы спим, но и то, на чем мы спим. Какой матрас лучше выбрать – мягкий либо жесткий, чтобы высыпаться и не навредить позвоночнику?
В первую очередь матрас должен быть удобным именно для Вас. Вы можете выслушать мнение сотни специалистов и врачей, купить самый дорогой матрас. Но если он не будет Вам подходить, то с утра Вы будете просыпаться вялым, уставшим и раздражительным.
Возможно, для позвоночника от такого матраса будет польза, но для Вашего психологического состояния – вряд ли!
В целом врачи сходятся во мнении о том, что наиболее оптимальный вариант для здорового и крепкого сна – матрас средней жесткости. Он может «подстраиваться» под анатомические изгибы Вашего тело, но не на столько, чтобы допустить искривление позвоночника во время отдыха.
Слишком твердый матрас может спровоцировать нарушение циркуляции крови и вызвать боль в спине.
Если же Ваш матрас больше похож на пуховую перину, ждите проблем с позвоночником. Почему? Плечи и бедра, утопая в матрасе, нарушают естественный изгиб позвоночника.
Теперь мы знаем, как правильно ходить, сидеть и спать, чтобы наша осанка всегда была ровной и красивой. Но что делать, если избежать проблем с позвоночником не удалось? Помогут ли массаж, бег, занятия на турнике? Попробуем объективно разобраться в этом непростом вопросе.
Массаж при искривлении позвоночника
Массаж спины способствует укреплению мышц и снижению их напряжения, благодаря чему уменьшается болевой синдром в поясничном отделе. Главное – перед курсом массажа посетить врача-ортопеда, поскольку данная процедура при искривлении позвоночника имеет свои особенности.
- Массирующие движения должны быть плавными и мягкими.
- Должны отсутствовать интенсивные болевые ощущения во время процедуры.
- После массажа пациент должен испытывать тепло в местах воздействия на мышцы и приятную расслабленность.
Проводится лечебно-профилактический массаж 2 – 4 раза в год курсами по 8 – 12 сеансов.
Бег при сколиозе
Для здорового человека бег – прекрасная профилактика развития остеохондроза и иных патологий позвоночника. Но если у Вас уже диагностирован сколиоз (особенно 3 или 4 степени), или Вы постоянно испытываете боль в спине, от бега придется отказаться. Почему?
Во-первых, во время бега (вернее, в фазе приземления), наш вес увеличивается в 5 раз, а это слишком большая нагрузка для больного позвоночника. В связи с этим, необходимо соблюдать правильную технику бега. Бегать правильно нужно любому человеку, даже если у Вас с позвоночником всё в порядке.
Во-вторых, возникающие при приземлении вибрации частично гасятся межпозвоночными дисками. При искривлении позвоночника диски не только не справляются с данной задачей, но и подвергаются еще большему защемлению и стиранию. Стоит напомнить о верном подборе обуви для бега.
По этим же причинам при выраженном нарушении осанки противопоказаны прыжки на батуте.
При легкой степени искривления позвоночника допускаются занятия бегом при соблюдении нескольких правил:
- Обязательная разминка перед забегом.
- Небольшие расстояния дистанции (до 500 м).
- Бег по мягким беговым дорожкам, грунтовому покрытию либо траве.
- Использование обуви с амортизирующей толстой подошвой.
Врачи рекомендуют пациентам с больной спиной заменить бег на скандинавскую ходьбу, подразумевающую использование специальных палок для обеспечения дополнительной опоры. Благодаря палкам уменьшается нагрузка на искривленный позвоночник.
Силовые упражнения при сколиозе
Любой врач-ортопед и инструктор в тренажерном зале Вам скажет, что искривление осанки является прямым противопоказанием к выполнению силовых упражнений. Лишь прямой позвоночный столб в состоянии выдержать интенсивное сжимающее давление. Оно характерно в частности для приседаний со штангой на плечах и становой тяги.
Игнорируя данный запрет, вместо красивого и подтянутого тела Вы рискуете получить защемление нервов, постоянную боль в спине и смещение позвонков. Забудьте о становой тяге в полную амплитуду, приседаниях и наклонах с тяжелым весом, жимах стоя, выпадах и сгибаниях ног в лежачем положении, пока не откорректируете осанку.
Для укрепления мышечного корсета, вытягивания позвонков и формирования правильного позвоночного столба рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Подтягивание и вис на турнике либо на гимнастических кольцах.
- Подъем прямых или согнутых в коленях ног в висе.
- Упражнение планка (особенно полезна боковая планка, помогающая избавиться от выпирающих лопаток, сутулости, кифоза).
- Знакомое с детства упражнение «лодочка».
- Отжимание от пола либо на параллельных брусьях.
- Тяга блина либо гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие и укрепление мускулатуры спины.
Полезные упражнения для спины:
Важно! Если в процессе выполнения упражнения Вы испытываете боль либо дискомфорт в области спины, исключите его из тренировочного процесса. Поверьте, тренировка через боль в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем – навредит здоровью.
Занимайтесь с удовольствием и берегите позвоночник смолоду, если хотите прожить долгую и активную жизнь, наполненную яркими красками!