Утяжелители для рук

Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать?

Как правильно бегать мы уже писали. А вот стоит ли бегать с утяжелителями или дополнительной нагрузкой? Давайте разберемся.
Бег с утяжелителями – это обычный бег с дополнительной нагрузкой на руки, ноги или корпус.

Что используют для утяжеления

Утяжелители для рук Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

 

 

Утяжелители для ног

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

 

Утяжелители на поясПояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

 

 

Утяжеляющий рюкзакРюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

 

 

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

  • стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
  • появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
  • разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
  • Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
  • длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
  • важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
  • обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
  • при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Ходьба с гантелями

Плюсы бега с добавочным весом

  • повышается выносливость организма,
  • увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
  • сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
  • растет мышечная и костная ткань,
  • укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
  • возрастает расход калорий,
  • равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
  • успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

  • мышцы ног не расслабляются в момент полета,
  • нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
  • возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
  • возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
  • противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Notify of
avatar