Продольный шпагат – одно из основных упражнений стретч-характера. Благодаря ему растягивается подвздошно-поясничная мышца, что благотворно сказывается на осанке. Также усиливается приток крови к мышцам ног и таза, усиливается снабжение их кислородом, а значит улучшается и процесс обмена веществ. Таким образом организм быстрее очищается и омолаживается. К тому же умение сесть на продольный шпагат приносит и приятные эмоции: ощущаешь себя намного энергичнее, моложе, здоровее других.

Для спортсменов шпагат не менее важен! Футбол, все виды единоборств и боевых искусств, фигурное катание, бег, все виды прыжков, кроссфит… Все эти виды спорта требуют податливых мышц и сухожилий, достигающихся именно растяжкой.

Как правильно садиться в продольном шпагате

Любой шпагат не терпит «холодного отношения». Это значит, что мышцы, связки, суставы должны быть хорошо разогреты и разработаны к моменту растяжки. На помощь придут специальные упражнения для суставов с кардиоупражнениями в течение 15-20 минут.

При выполнении продольного шпагата, таз должен оставаться прямым. Ноги также должны располагаться прямо, колени выпрямлены. У ноги впереди носок смотрит вверх. Свод стопы и колено отведенной назад ноги смотрят строго вниз, пятка при этом направлена вверх.

Садясь на продольный шпагат, нужно вес тела чуть больше переносить на заднюю ногу.

Упражнения на продольный шпагат

Способов растяжки несколько. Чаще их разделяют на два вида: статические и динамические. И те и другие способы растяжки могут выполняться в паре и без.

Упражнения на статическую растяжку:

Статические упражнения по мнению специалистов более эффективны. К ним относятся: выпады, наклоны к прямым ногам из положения стоя и сидя, подтягивания ног к корпусу. Важно помнить, что задержка в растяжке должна составлять не менее 30-60 секунд и никаких резких движений!

Упражнения на динамическую растяжку:

Динамическая растяжка хороша в качестве подготовки к статической, как продолжение разогрева. Она включает в основном махи ногами вперед, назад и в сторону. Каждый вид упражнений желательно повторять не менее 10 раз.

Что нужно учесть в тренировках шпагата

Анатомические особенности: гибкость тела снижена до 8-9 часов утра, а также в состоянии усталости.

«Перетренированные» мышцы теряют свою эластичность, а значит полноценной растяжке не способствуют.

Несильная тянущая боль во время выполнения продольного шпагата – норма. Наличие резких и сильных болевых ощущений – признак неправильного выполнения и повод прервать тренировку. Для комфортной растяжки хорошо применять расслабление, например, релакс-дыхание. Тогда будет ощущаться скорее не боль, а просто дискомфорт.

Упражнения на растяжку для большего эффекта желательно включать в каждую тренировку.

Если уже случился надрыв связок, то на первых порах растягиваться нельзя. Возвращаться к полноценным растяжкам можно постепенно начиная с легких потягиваний.

Выполняя упражнения на растяжку, вы прежде всего должны заботиться о собственной безопасности и сохранении собственного здоровья. Продольный шпагат – не терпит временных установок и бездумного напора. Намного важнее усердие, регулярность и желание. Вперед к результатам!

очень хорошая статья про правильно и неправильно

Сообщение Садимся на продольный шпагат появились сначала на In Sport.

Когда человеку говорят слово «растяжка», — зачастую слушатель тут же рисует перед собой картинку со шпагатом .

В большинстве случаев это и имеется ввиду. Но не всегда. Растяжка в спорте подразумевает эластичность ваших мышц и связок, их свойства менять свои размеры. В зависимости от положения тела и группы мышц/связок, они деформируются в длину, ширину или глубину. И чем больше у вас предел этой самой деформации, тем лучше развита растяжка в данной области тела. Очень важный момент: изменение размеров и возврат в исходное состояние. В любых подобных упражнениях задействованы так же и суставы. Они должны быть подвижными и помогать нам тянуться.

Как бы странно это не звучало, но: «чтобы сесть на шпагат — нужно как можно чаще садиться на шпагат». Так и для абсолютно всех упражнений как в спорте, так и в жизни. Хочешь достичь совершенства в чём-то — делай это самое «что-то». Если будешь постоянно над этим работать, — рано или поздно у тебя получится. Так и в растяжке, нужно быть терпеливым и настойчивым.
Довольно хорошо прорабатывают гибкость мышц и связок на тренировках по йоге. Для этого, там используются статичные упражнения.

А вот тебе интересные факты о растяжке:

Перед растяжкой, обязательно сделай разминку суставов. После, нужно хорошенько разогреть всё тело. Тут отлично подойдут любые кардиоупражнения, будь то бег, орбитрек, прыжки со скакалкой и т.п.

Теперь можно приступить непосредственно к самой растяжке.

Существует масса способов тянуться. Рассмотрим самые действенные из них.

Однажды, я наткнулся на видео-курс тренировок на растяжку. Я прошёл все тренировки от этого тренера и мне очень понравилось, так как эффект был на лицо. Эффективно, действенно и доступно. Ссылка видео курса. На каждый день своё отдельное видео, поэтому выходит так, будто у тебя индивидуальное занятие с тренером.

Почти во всех видах спорта используют базовые и самые распространенные упражнения на шпагат. В футболе, файт-спорте, беге и т.д., набор основных упражнений на растяжку ног очень схож. Их можно увидеть на видео ниже.

Кстати. Шпагат делится на 2 вида. Подробней можно ознакомиться с ними в наших статьях о продольном шпагате и поперечном шпагате.
Надеюсь статья помогла найти то, что ты искал, и подтолкнула делать упражнения на растяжку ног!

Сообщение Растяжка появились сначала на In Sport.