Предлагаем вашему вниманию вводную статью про подтягивания, в которой мы разберем максимально возможную информацию про это упражнение и в конце составим программу тренировки для спортсменов начального уровня.
Сколько раз нужно уметь подтягиваться
Какого-то определенного количества подтягиваний нет, но когда мы говорим о подтягиваниях на турнике с собственным весом, то по количеству повторений можно выделить 3 группы:
- начальный ( от 1 до 10 повторений в одном подходе )
- средний ( от 11 до 20 повторений в одном подходе )
- продвинутый ( от 21 до 30 повторений в одном подходе )
Есть еще профессиональный уровень, когда количество повторений идет от 30, но о нем, так же как о среднем и продвинутом, мы сегодня разговаривать не будем.
Почему профессиональный уровень начинается от 30? Потому что абсолютно любой человек, независимо от пола и у которого есть две руки, может научиться подтягиваться 30 раз. Даже 20 раз — это не много, таким количеством подтягиваний можно похвастаться только во дворе перед корешами, а 30 повторений — это уже достаточно амбициозная цель после которой можно считать себя профи в подтягиваниях.
Что такое правильные подтягивания?
Нет такого понятия, как правильные подтягивания. Техника подтягивания — это вопрос обсуждения, потому что в разных соревнованиях и в разных видах спорта есть разные условия к выполнению этого упражнения. Например, в кроссфите — раскачивания поощряются, в других видах спорта могут быть запрещены.
В рамках этой статьи мы будем рассматривать золотой стандарт подтягиваний.
Что такое золотой стандарт подтягиваний
Золотой стандарт подтягиваний подразумевает выполнение упражнения в строгой технике, с максимальной амплитудой и вовлечением целевых мышц. Это значит, что подтягивания должны быть выполнены без рывков и раскачиваний, с полным выпрямлением рук в нижней точке и подтягиванием до уровня шеи в верхней точке.
Основные критерии золотого стандарта подтягиваний:
- строгая техника — отсутствие раскачиваний, рывков и читинга (использование других частей тела, например, ног для помощи в подъеме)
- полная амплитуда — полное выпрямление рук в нижней точке и подтягивание до уровня шеи в верхней точке
- вовлечение целевых мышц — акцент на работу спины и бицепсов, а не на другие группы мышц или инерцию. Сосредоточенность на технике и работе мышц
- контроль — медленное и контролируемое опускание
Золотой стандарт подтягиваний очень важен для начального уровня потому что он:
- эффективный — это правильная техника, которая обеспечивает максимальную активацию целевых мышц, что приводит к росту выносливости и силы. Совершенствование техники позволяет увеличить количество повторений и в будущем выполнять больше подтягиваний по другим техникам или вообще, другие элементы на турнике ( силовые выходы, склепки и прочее )
- безопасный — избежание рывков и раскачиваний снижает риск травм
Этих двух пунктов вполне достаточно, чтобы для себя выбрать именно этот стандарт подтягиваний.
Как “ставить” руки на перекладину
Когда мы говорим о золотом стандарте, то хват перекладины должен быть сверху — это когда вы ладонью как-бы накрываете перекладину сверху.
Ширина расстояния между ладонями индивидуальна и зависит от антропометрических характеристик спортсмена. Ширина между ладонями должна быть такой, чтобы в верхней точке подтягивания предплечья были примерно перпендикулярны перекладине:
Как научиться подтягиваться 10 раз
Выше была вводная информация, которую необходимо знать, если вы хотите быстро, правильно и эффективно научиться подтягиваться. А теперь перейдем к самому важному — как же все-таки научиться подтягиваться?
Если будете следовать рекомендациям из этой статьи, то сможете научиться подтягиваться правильно. Даже если вы опытный спортсмен, который умеет подтягиваться более 10 раз, то тоже сможете найти здесь полезную информацию и улучшить свои показатели.
Для того чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно подтягиваться! Удивительно, правда? 🙂 Никакие упражнения на удержание планки, качание бицепса и прочие сопутствующие упражнения никак не влияют на прогресс в подтягиваниях. Потому что удержание планки — улучшает длительность удержания планки, а качание бицепса — усиливает бицепс. Программа по подтягиваниям будет внизу статьи и ее можно выполнять либо в тренировочные дни совместно с другими упражнениями, либо в дни отдыха от вашего основного вида спорта, если таковой есть. Вы должны понять и принять, что подтягивание — это комплексное упражнение, в котором работают несколько групп мышц, включающихся в работу последовательно в необходимое время. Подтягивания — это уникальное биомеханическое упражнение, которое ничем компенсировать невозможно.
Перед тем, как приступать к подтягиваниям, желательно разогреться, а если вам 30+ лет то это даже необходимо. Вращаем руками для разогрева плечей, локтей и кистей. Небольшие наклоны в стороны. Если у вас есть петля ( зеленая ), то разогреваем бицепс.
При подтягиваниях очень часто страдают локти, плечевые связки. Делаем хорошую разогревающую разминку, но не такую, чтобы устать. Для разогрева должно быть достаточно 10 минут. Если вы делаете подтягивания в день с другими видами тренировок, например, после пробежки, то ваше тело уже разогрето и, в принципе, этап разминки можно пропустить.
Программа по подтягиваниям включает всего 2 вида упражнений:
- обычные подтягивания
- подтягивания с резиной
Резина для подтягивания — это тот инструмент, который необходимо приобрести. Потому что, если вы подтягиваетесь от 1 до 10 раз, то подтягиваться с собственным весом для вас априори сложно и построить тренинг только этой нагрузкой можно, но это будет не совсем рационально. Более правильно использовать как сложные виды нагрузки, так средние и легкие. Если вы подтягиваетесь от 1 до 5 раз, до без резинок вообще не обойтись. Если вы цените свое время и хотите быстро пройти рубеж 1-10 подтягиваний, то, уж извините, придется раскошелиться.
[видео на подтягивание с резинками найдёте ниже]
После разминки первыми всегда идут упражнения с резиной. Подходите к турнику и крепите резину по центру перекладины. Становимся двумя ногами в резину, беремся двумя руками за перекладину и только после этого начинаем выполнять подтягивание. Сложность здесь заключается в подборе турника с удобной высотой. Мы не будем здесь раскрывать все нюансы работы с резинками для подтягиваний, посмотрите лучше на эту тему видео в конце статьи.
Перед началом программы важно сделать один подход на максимум подтягиваний, чтобы определить свой уровень. Дополнительно, нужно проводить это измерение после 5 недель занятий. При изменении этого показателя выбираете соответствующую программу.
Есть 3 очень важных момента:
- на протяжении 5-недельного цикла никак нельзя усложнять резину. Если она легкая — все равно с ней завершаем цикл
- как с резиной, так и без веса — нужно делать взрывной динамический темп. Никаких медленных подтягиваний и медленных опусканий. Быстро поднялись, завели подбородок, контролируемо опустились, повисели полсекунды или дольше и повтор. Конечно же, тело при этом должно быть ровным: без кривляний и подгибаний ног
- отдых между подходами
Почему нужно подтягиваться в динамическом режиме
Когда вы работаете в динамическом режиме, то, в зависимости от вашей нейромышечной эффективности, мышца сокращается максимально вся. Это приводит к тому, что эффективность работы и прогресса будет выше.
Отдых между подходами
После того, как вы сделали подход, нужно отдохнуть достаточное время. Нужно на отдых 4 минуты, значит отдыхаем 4 минуты. Избегайте забивки, избегайте пампа ( ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений ). Ничего этого не должно быть. Отдых между подходами — очень важный момент. Минимум отдых должен быть 2 минуты и в среднем до 6. Смотрите по своему самочувствию. Отдых, естественно, должен быть активным: ходим, вращаем плечи, наклоняемся, не сидим. Продукты распада мышечной активности за это время должны выйти из мышц, которые вы только что нагружали.
Важные моменты в подтягивании
Вот и все! Сейчас вы делаете контрольный замер, потом выбираете программу под свой замер и приступаете к прогрессу.
Имейте ввиду, что подтягивания — это такое упражнение, в котором можно варьировать как чистоту подъема, так и высоту подъема, как включение так и исключение из упражнения работы ног. Можно подтягиваться как грязными, так и чистыми. Чего нельзя делать, так это увеличивать время под нагрузкой, то есть нельзя сильно увеличивать фазу подъема или фазу опускания. Важно:
- взрывное подтягивание
- контролируемое опускание
- программа рассчитана на хват пронированный ( сверху )
Если вы делаете примерно 3 идеальных подтягивания, то, грубо прикинув, сможете сделать 5 грязных. Соответственно, если вы делаете 10 грязных подтягиваний, то, можно подумать, что эта программа не для вас. Но при этом, вы можете сделать 7 идеальных подтягиваний, тогда берете это число за замер и можете использовать программу.
Эта программа поможет 99% спортсменов. Если по какой-то причине эта программа вам не поможет, то поздравляю, вы уникальный человек! 😉
Всем спасибо за внимание и удачи в прогрессе!
Как правильно использовать резину для подтягивания
Программа подтягиваний для спортсменов, которые могут выполнить одно подтягивание
Ниже представлена 5-недельная программа по увеличению количества подтягиваний. Это программа для атлетов, которые хотят увеличить свои подтягиваний до 10 раз и в контрольном измерении подтянулись 1 раз. По завершении 5-недельного цикла необходимо сделать повторное контрольное измерение и выбрать следующую таблицу в зависимости от своих показателей. С более подробным описанием программы можно ознакомиться [здесь].
| Неделя | День недели | Нагрузка | Количество подтягиваний | Подходы |
| 1 | Понедельник | Резина | 2 | 3 |
| Четверг | Резина | 2 | 4 | |
| 2 | Понедельник | Резина | ||
| Среда | Резина | 2 | 2 | |
| Собственный вес | 1 | 1 | ||
| Пятница | Резина | 2 | 6 | |
| 3 | Понедельник | Резина | 2 | 3 |
| Собственный вес | 1 | 1 | ||
| Среда | Резина | 2 | 2 | |
| Собственный вес | 1 | 1 | ||
| Пятница | Резина | 2 | 6 | |
| 4 | Понедельник | Резина | 3 | 4 |
| Четверг | Резина | 2 | 6 | |
| 5 | Понедельник | Резина | 3 | 4 |
| Собственный вес | 1 | 2 | ||
| Четверг | Резина | 3 | 6 | |
| Собственный вес | 1 | 2 |