Как работать руками на боксёрском мешке без тренера?

Упражнения на технику ударов руками.

Самостоятельные тренировки и тренировка ударов руками на мешке.

Вителий Дунец (тренер по тайскому боксу) подробно и доступно объясняет все нюансы.

Как нужно делать и как нет? Связки, серии ударов, и многое другое.

Обо всём этом вы сможете посмотреть в видео ниже:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать?

Как правильно бегать мы уже писали. А вот стоит ли бегать с утяжелителями или дополнительной нагрузкой? Давайте разберемся.
Бег с утяжелителями – это обычный бег с дополнительной нагрузкой на руки, ноги или корпус.

Что используют для утяжеления

Утяжелители для рук Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

 

 

Утяжелители для ног

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

 

Утяжелители на поясПояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

 

 

Утяжеляющий рюкзакРюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

 

 

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

  • стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
  • появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
  • разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
  • Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
  • длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
  • важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
  • обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
  • при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Ходьба с гантелями

Плюсы бега с добавочным весом

  • повышается выносливость организма,
  • увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
  • сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
  • растет мышечная и костная ткань,
  • укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
  • возрастает расход калорий,
  • равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
  • успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

  • мышцы ног не расслабляются в момент полета,
  • нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
  • возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
  • возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
  • противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Беговая дорожка. Сравнение дорожки с бегом и орбитреком.

Беговая дрожка

Сейчас беговые дорожки есть не только в тренажерных залах, но и в медицинских, учебных учреждениях и даже дома.

Как появилась беговая дорожка?

Оказывается, ее прототипом изначально было огромное колесо, приводимое в движение шагающими людьми. Такие колеса часто применялись на мельницах, в прядильнях, для черпания воды. Кстати, примененное название в английском языке к беговой дорожки «treadmill” изначально и обозначало то самое «сельскохозяйственное» колесо – топчак. В 1818 году старейшее приспособление получило новую жизнь в виде «шаговой дорожки» в британских тюрьмах. В 1875 году treadmill появился уже в виде закольцованной транспортерной ленты.А в 1952 году такая транспортерная лента стала началом появления беговых дорожек в качестве тренажера.

В чем суть беговой дорожки?

На сегодняшний день существует 2 основных вида беговых дорожек: механические (полотно дорожки движется за счет толчков от ног) и электрическая (приводится в движение электромотором).

механическая и электрическая беговая дорожка

Как уже стало понятно из истории, беговая дорожка, прежде всего, очень эффективный кардиотренажер. При этом она помогает еще и:

Сейчас беговые дорожки снабжаются функцией подсчета пульса и потраченных калорий. Также на них устанавливаются компьютерные программы, регулирующие скорость, длину дистанции и даже «возводящие» препятствия в виде холмистой местности.

табло беговой дорожки

А что же обычный бег на природе? Он имеет место быть, хотя бы потому, что имеет ряд отличий от беговой дорожки: размер шага, разная биомеханика отталкивания стопы и адаптирование организма к ускорению, различная интенсивность занятий за счет неровностей поверхности и погодных условий, бегом на природе заниматься несколько тяжелее, но и приятнее за счет разнообразия ландшафта.

Сравнение беговой дорожки, бега на улице и орбитрека

У всех трех видов занятий несомненно есть свои плюсы и минусы. Определиться в них поможет данная таблица:

Сравнительные характеристики беговая дорожкаБеговая дорожка бег на улицеБег на улице орбитрекОрбитрек (эллипсоид)
Кардионагрузка ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Нагрузка на коленный сустав и связки ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Ощущение общей нагрузки ★★★★☆ ★★★★★ ★★★☆☆
Комбинирование видов нагрузки ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★★★
Регулировка сопротивления ★★★★★ ★★★☆☆ ★★★★★
Изменение скорости, динамичность ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Задействование мышц спины ★★☆☆☆ ★★★☆☆ ★★★★☆
Задействование мышц рук ★★☆☆☆ ★★☆☆☆ ★★★☆☆
Учет биомеханики ★★★☆☆ ★★★★★ ★★★★☆
Движение вверх по наклону ✓ (в дорогих моделях)
Бег с нагрузкой
Обратный ход
Изменение длины шага только в дорогих моделях только в дорогих моделях
Примерный расход энергии (ккал/час) 800 1000 600
Предельно допустимый вес 150-180 180 150
Травмоопасность ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Противопоказания ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆

Выбираем беговую дорожку для тренировок дома:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как и в чём бегать зимой и в холодную погоду?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Отказываться от пробежки в холодное время года вовсе необязательно. Наоборот! Бег в это время крайне полезен! Считайте сами:

  • холодный воздух содержит больше кислорода. А значит его в большем количестве получит наш организм;
  • в морозную погоду происходит разжижение крови, что снижает риск ее застоя, образования тромбов, закупорки сосудов;
  • увеличиваются функциональные возможности дыхательных путей (объем легких становится больше, а легочные стенки — толще);
  • отличная закалка организма и укрепление иммунитета;
  • прилив сил, энергии и позитива на весь день за счет содержания в морозном воздухе большого количества аэроионов – отрицательно заряженных частиц.

Главное, соблюсти все правила

  1. Обязательны разминка в начале пробежки и заминка в виде упражнений на растяжку по окончании.
  2. Зимний бег должен быть не быстрым.
  3. Дышать во время пробежки нужно естественно, как удобно: носом или ртом. Главное, не делать глубоких вдохов при морозном воздухе. Кстати, вред от дыхания ртом при беге на холоде – миф и не более.
  4. Не бегаем в мороз -25-30°С, при сильном ветре или обильном мокром снегопаде.
  5. Выбираем правильный и недлинный маршрут без ледяных дорожек, крутых подъемов и спусков.
  6. После бега отправляемся в теплое помещение. Сразу снимаем спортивную одежду во избежание переохлаждения и принимаем теплый душ.

бег зимой

По поводу того как правильно бегать, у нас есть интересная статья о технике бега.

Как одеваться для бега зимой?

Однако правила – это еще не все. Особое внимание уделяем правильной экипировке для бега зимой.

Одежду надеваем в несколько слоев. Так мы обеспечим хорошую терморегуляцию и не будем переохлаждаться.

Первый слой для зимней пробежки лучше выбрать из специальной термоткани. Она прекрасно удерживает тепло и не намокает от пота. Одежду из хлопка в холод надевать нельзя категорически! Она быстро становится влажной. Чревато простудой!

Второй слой для верха – легкий спортивный жилет/ветровка с утепленной вставкой на груди, если на улице до -5°С. Лучшая одежда для ног в такую погоду – тайтсы. Они отлично дышат, не промокают и защищают от ветра. К тому же обеспечивают компрессионный эффект и общую поддержку мышц. Поверх утепляемся шортами. Заменой вышеописанному может послужить спортивный костюм из флиса.

Третий слой обязателен при температуре ниже -5-10°С. Подойдет спортивная куртка или костюм ярких расцветок с водоотталкивающим и ветрозащитным верхним слоем.

одежда для бега зимой

Носки для зимнего бега выбираем высокие, дабы защитить щиколотку от травмы ахиллова сухожилия.

Кроссовки подбираем из зимней коллекции спортивной обуви. В ней подошва не будет скользить и замерзать в мороз, верх обладает влагозащитными свойствами, а внутри продумана целая система теплообмена для предотвращения переохлаждения.

Кисти рук защищаем перчатками из натуральных материалов, а еще лучше – варежками. В них тепло рук сохраняется дольше. Специалисты не советуют натягивать рукава спортивной кофты на кисти рук. Это сковывает движения и вызывает дискомфорт во время бега.

На голову надеваем теплую повязку или «наушники» в прохладную погоду и шапочку, бафф, балаклаву – в холодную. Капюшон желателен всегда для защиты от ветра и осадков.

Итак, бегать зимой не только полезно, но еще и очень приятно! Просто помните об несложных правилах для собственной безопасности. Побежали!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Делаем бицуху! Как эффективно качать бицепсы?

Бицепс – это крупная, но не самая большая мышца, расположенная на передней части плеча. Основная роль бицепса заключается в сгибе руки в локтевом суставе и повороте кисти руки.

Как нарастить бицепс?

Оптимально качать бицепс 2 раза в неделю. Остальное время даем отдых мышце, именно в покое она растет.

Запоминаем:

  • для увеличения объема рук доводим количество повторений одного упражнения за один подход до 8-12 раз. 2-3 сетов будет достаточно на первое время;
  • для увеличения силы бицепса достаточно 6-8 повторов за один подход (всего также 2-3 сета), но уже с большими весами.

Отдых между подходами должен быть максимально коротким.

Для роста объема нужно начинать с малого, добавляя 2 кг каждые 2-3 занятия.

Примерно раз в 3-4 занятия подбираем другой вид нагрузки. Например, подъем штанги заменяем подтягиваниями на турнике или вариантами сгибания рук с гантелями.

строение бицепса

Секреты эффективности тренировки на бицепс

Бразильские ученые провели опыт на выявление упражнения, «дающего» суперобъем бицепсам. Участвовало 22 опытных бодибилдера. Им прикрепляли датчики для измерения нагрузки на разные участки двуглавой мышцы. Последнее место по эффективности занял подъем грифа на «скамье Скотта» из-за слишком маленькой амплитуды движения. Победа же досталась базовым упражнениям (см.ниже).

 

К базовым упражнениям относятся:

  • подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя,

подъём штанги и гантели стоя

  • подтягивания обратным узким хватом на перекладине,

подтягивание узким хватом

  • «молот» на бицепс стоя

молот на бицепс стоя

Приоритет чаще отдается подъему штанги на бицепс стоя. Благодаря этому упражнению бицепс становится шире, плотнее и увеличивает массу лучше всего.

Изолирующие упражнения также весьма действенны, но только после выполнения базовых упражнений. К ним относят концентрированные сгибания рук, разгибания рук на наклонной скамье с гантелями, а также выполняемые на скамье Скотта: подъем гантелей на бицепс и сгибания рук со штангой с узким либо широким хватом.

Чтобы избежать разочарований в прокачке бицепса, нужно помнить о:

  • генетике. У ширококостных людей природой заложен больший процент мышечной массы нежели у людей худощавых. А значит, наращивание объемов будет достигаться совершенно разными темпами.
  • равномерности нагрузки на мышцы плеча и предплечья. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения и даже временное ограничение в движениях.
  • применении продуктивного пампинга (тренировки с большим весом в интенсивном режиме и большим количеством повторов) в качестве дополнения к силовой нагрузке. Иначе рост объема будет равен росту объема межклеточной жидкости.
  • технике и осознанном выполнении упражнений.
  • обязательной разминке перед тренировкой

При правильной прокачке бицепса, как и других мышц быстрого результата не будет. Тренируемся усердно и терпеливо. Только так мышцы будут сохранять свой объем дольше даже после прекращения занятий. Удачных тренировок!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Варикоз и спорт. Лечение.

С варикозом знакомится практически каждый четвертый человек. Это заболевание характеризуется снижением эластичности вен и нарушением работы венозных клапанов, отвечающих за равномерное прохождение крови по венам. В результате кровь застаивается, давит на вены. Вены расширяются, утолщаются и образовывают узелки.

В список причин появления варикоза можно смело отнести:

  • генетическую предрасположенность,
  • гормональные нарушения,
  • беременность,
  • частые нервные напряжения, стрессы, депрессию,
  • воспалительные заболевания моче-половой сферы и проблемы с кишечником,
  • излишний вес,
  • недостаточную или чрезмерную физическую нагрузку,
  • плоскостопие,
  • ношение неудобной обуви и тесной одежды,
  • травмы, воспалительные и сосудистые заболевания.

строение вены

Начинающийся варикоз может скрываться за:

  • отечностью ног после долгого пребывания в положении «сидя» или «стоя»,
  • онемением голеней или судорогами в них,
  • тяжестью, болью, дискомфортом, жжением, ощущением «выкручивания» в ногах,
  • проступившей под кожей ног сосудистой или венозной сеточки.

Если вы заметили появление подобных симптомов, лучше не затягивать с визитом к специалисту-флебологу. Варикоз весьма коварен, т.к. поражает всю кровеносную систему, что негативно сказывается на работе других органов, способствует образованию тромбов, что уже может нести опасность для жизни.

Как же лечить варикоз?

Врачами обычно назначаются медикаментозные препараты (таблетки и мази), посещение различных видов щадящего массажа, прописывается ношение компрессионного трикотажа или использование эластичного бинта. В крайних случаях применяется склеропластика – безоперационное удаление пораженного участка вены.

 

 

Из оперативных современных методов считают самой эффективной эндовенозную внутрисосудистую лазерную коагуляцию (ЭВЛК). Данная операция проводится с помощью лазера при местном наркозе и исправляет все венозные нарушения. Госпитализация при данной процедуре не требуется.

Помимо традиционной медицины, существует немало и народных способов. Некоторые из них одобрены и врачами. Например, настойка из конского каштана, яблочный уксус, лечение пиявками.
Какой из способов борьбы выбрать – личное дело каждого. Главное, не затягивать с лечением, дабы не запустить болезнь до образования тромбов, трофических язв и гангрены.

Можно ли предотвратить варикоз?

Конечно! В этом помогут здоровый образ жизни без вредной пищи и привычек, достаточное количество чистой воды, ежедневный контрастный душ. Не стоит перегружать себя сильными температурами в саунах и ношением тяжестей. А вот физическая активность необходима.

Однако не все спортивные занятия полезны при варикозе.

Упражнения при варикозе

Лучше отказаться от:

  • степ-аэробики,
  • различных видов прыжков,
  • приседаний и выпадов,
  • пауэрлифтинга,
  • бодибилдинга и силовых тренировок,
  • дайвинга,
  • футбола,
  • волейбола и баскетбола,
  • конного,
  • байдарочного и мотоспорта,
  • калланетики,
  • сноубординга,
  • интенсивного бега,
  • единоборств,
  • использования велотренажера.

Полезными для здоровья вен будут:

  • плавание,
  • аквааэробика,
  • неинтенсивные виды ходьбы (в том числе и на лыжах),
  • легкий бег трусцой,
  • катание на велосипеде,
  • гольф,
  • йога, цигун,
  • пилатес,
  • шейпинг,
  • растяжка без применения статики.

Хорошо повлияют на здоровье и самые обычные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • «велосипед»,
  • стойка на лопатках «березка»,
  • «ножницы»,
  • махи ногами из положения лежа на спине или стоя на четвереньках,
  • «мостик»,
  • ходьба на носках,
  • перекатывание стопы с пятки на носок и обратно.

 

 

Перед любым видом занятий, не забудьте посоветоваться с врачом и рассчитать оптимальную нагрузку. Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Можно ли тренироваться при болезни?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге: Н.Иовец)

Простуда приходит всегда не кстати. Стоит ли ради нее прерывать тренировки?
Профессиональным спортсменам во время простуды все тренировки отменяют. Для любителей спорта не все так однозначно и категорично.

Спорт при болезни вреден

Мнение «против». Многие доктора ратуют за полный покой для организма в этот нелегкий для него период. Такое мнение обосновано, как минимум, повышением гормона кортизола во время болезни и во время тренировки. Получаем как бы его двойную концентрацию в организме. А это чревато нарушением работы мышц и обменных процессов. К тому же лимфатическая система, отвечающая за иммунитет, тоже будет работать в запредельном режиме. Следовательно, затраченные физические усилия окажутся в лучшем случае бесполезными, а в худшем – навредят здоровью.

Спорт при болезни полезен

Мнение «за». Есть специалисты, утверждающие, что непрофессиональные занятия спортом всегда несут оздоровительный эффект. Исследований на эту тему проводилось немного, но они не выявили каких-либо отрицательных изменений в организме после тренировок во время ОРЗ или ОРВИ. По итогам один из исследователей – Томас Вейднер – вывел «правило шеи»: заниматься спортом можно, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк), и нельзя, если признаки проявились «ниже» (грудной кашель, мышечная боль, боль в суставах).

спортивные рекомендации при болезни

Однако сторонники и противники едины в одном: тренировки однозначно противопоказаны при высокой температуре, ознобе, увеличенных лимфоузлах, рвоте и диарее.

Допустимые физические нагрузки при болезни

Если вы все же никак не можете обойтись без физических нагрузок, ученые предлагают соблюдать для собственного блага несколько условий.

А именно:

    • в первый день простуды соблюдаем особенно щадящий режим тренировки!
      интенсивность занятий должна быть снижена наполовину, пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту;
    • время тренировок уменьшить на 40-50%, в целом не более 40-50 минут;
    • пить чистую воду каждые 10-15 минут для усиления потоотделение и поддержки организма;
    • отдать предпочтение ходьбе, бегу трусцой, езде на велосипеде, плаванию, аква- и степ-аэробике, растяжке, занятиям цигун, йогой, тай-чи.
    • отказаться до выздоровления от командных игр, спринта, растяжки с утяжелителями, от силовых, интенсивных тренировок и упражнений на выносливость, от занятий на улице в жаркую или очень холодную погоду, а также от занятий в спортзале.

разрешённые нагрузки при болезни

Тренировки после болезни

После выздоровления можно приступать к своим обычным тренировкам с некоторыми поправками на первое время. Помним, что организму нужно еще 2-3 недели на полное восстановление сил, а значит, не стремимся повторить все свои максимальные достижения. Следуйте советам врачей: возвращайтесь к своим нагрузкам и темпу постепенно. Занятия спортом после простуды показаны всем без исключения – и новичкам, и «бывалым». Благодаря физическим упражнениям укрепляется иммунитет. Во время восстановительного периода продолжайте пить много чистой воды, ешьте больше свежих овощей и фруктов, не пренебрегайте витаминами, в особенности витамином С, включайте в свой рацион нежирное мясо и рыбу.

В заключение, хотелось бы сказать: более чутко прислушивайтесь к своим ощущениям в течение болезни. При слабости и значительном общем недомогании – лучше полежать в постели. Заниматься через силу крайне неполезно – можете только ухудшить самочувствие и проболеть дольше обычного.

Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Садимся на продольный шпагат

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге: О.Доценко)

Продольный шпагат – одно из основных упражнений стретч-характера. Благодаря ему растягивается подвздошно-поясничная мышца, что благотворно сказывается на осанке. Также усиливается приток крови к мышцам ног и таза, усиливается снабжение их кислородом, а значит улучшается и процесс обмена веществ. Таким образом организм быстрее очищается и омолаживается. К тому же умение сесть на продольный шпагат приносит и приятные эмоции: ощущаешь себя намного энергичнее, моложе, здоровее других.

Для спортсменов шпагат не менее важен! Футбол, все виды единоборств и боевых искусств, фигурное катание, бег, все виды прыжков, кроссфит… Все эти виды спорта требуют податливых мышц и сухожилий, достигающихся именно растяжкой.

Как правильно садиться в продольном шпагате

Любой шпагат не терпит «холодного отношения». Это значит, что мышцы, связки, суставы должны быть хорошо разогреты и разработаны к моменту растяжки. На помощь придут специальные упражнения для суставов с кардиоупражнениями в течение 15-20 минут.

правильная посадка на продольный шпагат

При выполнении продольного шпагата, таз должен оставаться прямым. Ноги также должны располагаться прямо, колени выпрямлены. У ноги впереди носок смотрит вверх. Свод стопы и колено отведенной назад ноги смотрят строго вниз, пятка при этом направлена вверх.

Садясь на продольный шпагат, нужно вес тела чуть больше переносить на заднюю ногу.

Упражнения на продольный шпагат

Способов растяжки несколько. Чаще их разделяют на два вида: статические и динамические. И те и другие способы растяжки могут выполняться в паре и без.

Упражнения на статическую растяжку:

Статические упражнения по мнению специалистов более эффективны. К ним относятся: выпады, наклоны к прямым ногам из положения стоя и сидя, подтягивания ног к корпусу. Важно помнить, что задержка в растяжке должна составлять не менее 30-60 секунд и никаких резких движений!

Упражнения на динамическую растяжку:

Динамическая растяжка хороша в качестве подготовки к статической, как продолжение разогрева. Она включает в основном махи ногами вперед, назад и в сторону. Каждый вид упражнений желательно повторять не менее 10 раз.

Что нужно учесть в тренировках шпагата

Анатомические особенности: гибкость тела снижена до 8-9 часов утра, а также в состоянии усталости.

продольный шпагат
«Перетренированные» мышцы теряют свою эластичность, а значит полноценной растяжке не способствуют.

Несильная тянущая боль во время выполнения продольного шпагата – норма. Наличие резких и сильных болевых ощущений – признак неправильного выполнения и повод прервать тренировку. Для комфортной растяжки хорошо применять расслабление, например, релакс-дыхание. Тогда будет ощущаться скорее не боль, а просто дискомфорт.

Упражнения на растяжку для большего эффекта желательно включать в каждую тренировку.

Если уже случился надрыв связок, то на первых порах растягиваться нельзя. Возвращаться к полноценным растяжкам можно постепенно начиная с легких потягиваний.

Выполняя упражнения на растяжку, вы прежде всего должны заботиться о собственной безопасности и сохранении собственного здоровья. Продольный шпагат – не терпит временных установок и бездумного напора. Намного важнее усердие, регулярность и желание. Вперед к результатам!

очень хорошая статья про правильно и неправильно

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Батут: тренировка и хорошее настроение для всей семьи

Прыжки на батуте как вид тренировок для широкой аудитории появился сравнительно недавно – в 2000 году. Авторами уникальной программы занятий и основателями джампинг-фитнеса являются чешские инструкторы: Яна Свободова и Томас Буриянек. Они первыми придумали прикрепить к обычному батуту ручку и использовать его в качестве тренажера.

Чем полезен фитнес на батуте

Тренировка на батуте, как разновидность кардиоупражнений, способствует:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы
  • усилению кровотока и лимфы
  • улучшению работы вестибулярного аппарата
  • повышению выносливость организма
  • нормализации обменных процессов
  • усилению концентрации внимания у детей во время обучения

К тому же с джампинг-фитнесом можно быстрее и эффективнее достичь результатов в снижении веса по сравнению с бегом и силовым тренингом, а удовольствия от занятий в разы больше. А еще прыжки на батуте являются прекрасной профилактикой плоскостопия и проблем со зрением.

Батут для фитнеса рассчитан на вес до 120 кг. И провести прекрасную тренировку на таком снаряде могут как взрослые, так и дети.

Батут для детей

Как проходит тренировка на батуте

Для первых ознакомительных занятий советуем обратиться к помощи тренера. Специалист поможет решить проблемы с координацией движений, наглядно объяснит особенности выполнения элементов, предупредит о возможных ошибках. И хотя тренировки по джампинг-фитнесу проводятся в небольших группах до 5-10 человек, программа все же подбирается индивидуально для каждого участника.

Обычно занятия по фитнес-джампингу длятся 50-60 минут. Вначале проводится обязательная разминка для разогрева, затем – серия аэробной нагрузки и в заключение – силовые упражнения и растяжка. Амплитуда и интенсивность занятий увеличивается постепенно.

Базовые упражнения на батуте:

Во время прыжков задействуются мышцы не только бедер и живота, но также спины и рук. Опытные «прыгуны» во время фитнес-джампинга пользуются гантелями и утяжелителями для лучшей проработки мускулатуры. Новичкам – достаточно собственного веса.

По мнению экспертов, тренироваться на батуте достаточно трех раз в неделю.
Занятия для детей включают, прежде всего, элементы на развитие равновесия. Сначала ребенка садят в центр снаряда, а тренер постепенно раскачивает полотно. После ребенок встает на батуте, ноги на ширине плеч, кладет руки на пояс и начинает невысокие прыжки. Во время прыжка ступни сводятся вместе. Также малыш, под присмотром старших, может бегать, сидеть или ходить на четвереньках.

Кому противопоказан фитнес-джампинг?

Прыжки на батуте за счет амортизации не дают чрезмерной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Более того этот вид тренировок считается самым нетравматичным среди многих активных занятий спортом. Поэтому особых ограничений для фитнес-джампинга нет.

И тем не менее некоторые противопоказания все же имеются. Прежде всего прыжками на батуте нельзя заниматься во время беременности. Также занятия могут принести вред при сердечно-сосудистых заболеваниях, патологии дыхательных органов, глаукоме, сахарном диабете, острых формах заболеваний опорно-двигательного аппарата, эпилепсии, варикозном расширении вен.

Поэтому если у вас присутствуют перечисленные проблемы со здоровьем следует посетить лечащего врача и проконсультироваться о возможности тренировок.

Если соблюдать все правила и грамотно подходить к занятиям, прыжки на батуте принесут вам и вашим детям огромную пользу и море положительных эмоций!

Крутые прыжки на батуте



Тренируйтесь с радостью!

Рейтинг
Поделиться публикацией: