Как правильно бегать?

Занятия бегом – лучший способ оздоровления организма и поддержания необходимого тонуса. Во время бега в работу включаются десятки различных мышц, что обеспечивает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы человека. Однако бег бывает разным – оздоровительным, спринтерским и даже марафонским, при котором спортсмен преодолевает десятки километров без передышки!

В любом случае, общий успех тренировок будет зависеть именно от верно выбранной техники бега. Например, техника перемещения при беге на короткие или длинные дистанции существенно различается. Более того, если спортсмен не будет придерживаться корректной техники, то тренировки будут сопровождаться постоянной болью (а порой и травмами!). Сегодня мы расскажем о том, как же правильно выбрать стиль бега, а также укажем на распространённые ошибки при занятиях лёгкой атлетикой.

Оздоровительный бег (бег трусцой)

0,5 – 3 км

Главная цель регулярных пробежек – общее оздоровление и укрепление организма. Начать бегать при этом может каждый: достаточно пары удобных кроссовок (подбору обуви следует уделить должное внимание) и простой спортивной одежды.

Техника бега трусцой очень проста. Ногу при приземлении следует ставить на полную стопу. Не нужно делать слишком широких шагов, но и семенить тоже не следует: отталкиваться от поверхности нужно на 25 – 30 % от максимальной силы. Представьте, что вам предстоит очень длинная дистанция – стоит ли тратить серьёзные усилия на прохождение начального отрезка? Таким образом и следует бежать.

Работа рук при беге трусцой не менее важна. Максимально расправьте плечи, не расставляя при этом локтей по сторонам. Пусть руки двигаются очень близко к туловищу, при этом кисти должны перемещаться по вертикальной плоскости (вверх-вниз).

Бежать при этом нужно в максимально равномерном и спокойном темпе, который не вызывает учащённого сердцебиения («скачков» пульса). Не следует отрывать ноги высоко от земли (например, как это делают спринтеры на 100 – 200 метров). Благодаря этому тренировки станут максимально эффективными.

Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

30, 50, 100, 200 м

Опытные спортсмены преодолевают такие дистанции буквально за несколько десятков секунд. А значит, ключевое значение имеют стартовая скорость и дыхание: выносливость же, напротив, фактически не важна.

Бегать на 30, 50, 100 или 200 метров нужно очень широкими шагами, сильно отталкиваясь от поверхности. Голову при этом следует держать максимально ровно, а плечи – полностью расправить. Не сутультесь: риск получения травмы при такой постановке корпуса очень высок.

Разумеется, бежать на спринтерские дистанции нужно максимально быстро — однако стоит помнить и о высокой вероятности травм! Именно поэтому (а также и для увеличения скорости бега) приземляться нужно практически на один носок, не ставя ногу на полную стопу. Работа рук аналогична простому бегу, однако перемещения кистей (их нужно собрать, но не сжимать в кулаки) происходят с куда большей амплитудой.

Бег на средние, длинные дистанции и марафонский бег

2.5, 5, 10км и больше

Главная задача бегуна-марафонца – максимально рационально использовать собственные силы в течение всей дистанции. Голову при беге на дальние дистанции нужно держать исключительно прямо. Не стоит запрокидывать её или, наоборот, сутулиться: мышцы шеи затекут буквально за 15 – 20 минут, и дальнейшее прохождение дистанции превратится в сплошную боль!

Техника движения ног существенно отличается от техники бега на других дистанциях. Во время приземления ступню следует ставить на внешнюю сторону ее передней части (ориентир – мизинец и безымянный пальцы ноги). Лишь затем следует ставить полную ступню – делать это нужно максимально плавно. Во время толчка нога должна быть максимально выпрямленной.

Общая динамика движений такова: после толчка от поверхности следует сильно сжать её в колене (идеален угол приблизительно в 85 – 90 ⁰ от пола). Голень при этом движется вперёд. Помните про работу рук: излишняя амплитуда в замахе заметно снизит выносливость бегуна, а отсутствие движения рук (либо их неправильная работа) может привести к травмам или болезненным ощущениям.

И напоследок – про правильное дыхание во время бега. Техника дыхания важна при прохождении любых дистанций. Нас всех, почему-то, учили дышать носом. Но! Спросите у любого провессионала-бегуна, и он ответит, что дашать ртом не просто можно, а и нужно! То есть, дышите как носом так и ртом. Обосновать это просто. Когда вы нагружаете организм кардиоупражнениями — ему необходимо большее количество кислорода. Соответственно, ртом вы вдохнёте больше за раз, чем носом. Всё просто!

На длинных дистанциях (особенно на марафоне) дышать нужно ровно и медленно, на коротких – набирать максимальное количество воздуха при вдохе и выпускать его на длинном выдохе. «Поймать» свой ритм дыхания позволит обычный бег на 0,5 – 1 км. Если при средней скорости не возникает одышки, значит вы дышите правильно!

Приятных пробежек!