Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать?

Как правильно бегать мы уже писали. А вот стоит ли бегать с утяжелителями или дополнительной нагрузкой? Давайте разберемся.
Бег с утяжелителями – это обычный бег с дополнительной нагрузкой на руки, ноги или корпус.

Что используют для утяжеления

Утяжелители для рук Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

 

 

Утяжелители для ног

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

 

Утяжелители на поясПояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

 

 

Утяжеляющий рюкзакРюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

 

 

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

  • стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
  • появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
  • разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
  • Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
  • длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
  • важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
  • обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
  • при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Ходьба с гантелями

Плюсы бега с добавочным весом

  • повышается выносливость организма,
  • увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
  • сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
  • растет мышечная и костная ткань,
  • укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
  • возрастает расход калорий,
  • равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
  • успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

  • мышцы ног не расслабляются в момент полета,
  • нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
  • возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
  • возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
  • противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Беговая дорожка. Сравнение дорожки с бегом и орбитреком.

Беговая дрожка

Сейчас беговые дорожки есть не только в тренажерных залах, но и в медицинских, учебных учреждениях и даже дома.

Как появилась беговая дорожка?

Оказывается, ее прототипом изначально было огромное колесо, приводимое в движение шагающими людьми. Такие колеса часто применялись на мельницах, в прядильнях, для черпания воды. Кстати, примененное название в английском языке к беговой дорожки «treadmill” изначально и обозначало то самое «сельскохозяйственное» колесо – топчак. В 1818 году старейшее приспособление получило новую жизнь в виде «шаговой дорожки» в британских тюрьмах. В 1875 году treadmill появился уже в виде закольцованной транспортерной ленты.А в 1952 году такая транспортерная лента стала началом появления беговых дорожек в качестве тренажера.

В чем суть беговой дорожки?

На сегодняшний день существует 2 основных вида беговых дорожек: механические (полотно дорожки движется за счет толчков от ног) и электрическая (приводится в движение электромотором).

механическая и электрическая беговая дорожка

Как уже стало понятно из истории, беговая дорожка, прежде всего, очень эффективный кардиотренажер. При этом она помогает еще и:

Сейчас беговые дорожки снабжаются функцией подсчета пульса и потраченных калорий. Также на них устанавливаются компьютерные программы, регулирующие скорость, длину дистанции и даже «возводящие» препятствия в виде холмистой местности.

табло беговой дорожки

А что же обычный бег на природе? Он имеет место быть, хотя бы потому, что имеет ряд отличий от беговой дорожки: размер шага, разная биомеханика отталкивания стопы и адаптирование организма к ускорению, различная интенсивность занятий за счет неровностей поверхности и погодных условий, бегом на природе заниматься несколько тяжелее, но и приятнее за счет разнообразия ландшафта.

Сравнение беговой дорожки, бега на улице и орбитрека

У всех трех видов занятий несомненно есть свои плюсы и минусы. Определиться в них поможет данная таблица:

Сравнительные характеристики беговая дорожкаБеговая дорожка бег на улицеБег на улице орбитрекОрбитрек (эллипсоид)
Кардионагрузка ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Нагрузка на коленный сустав и связки ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Ощущение общей нагрузки ★★★★☆ ★★★★★ ★★★☆☆
Комбинирование видов нагрузки ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★★★
Регулировка сопротивления ★★★★★ ★★★☆☆ ★★★★★
Изменение скорости, динамичность ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Задействование мышц спины ★★☆☆☆ ★★★☆☆ ★★★★☆
Задействование мышц рук ★★☆☆☆ ★★☆☆☆ ★★★☆☆
Учет биомеханики ★★★☆☆ ★★★★★ ★★★★☆
Движение вверх по наклону ✓ (в дорогих моделях)
Бег с нагрузкой
Обратный ход
Изменение длины шага только в дорогих моделях только в дорогих моделях
Примерный расход энергии (ккал/час) 800 1000 600
Предельно допустимый вес 150-180 180 150
Травмоопасность ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Противопоказания ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆

Выбираем беговую дорожку для тренировок дома:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как и в чём бегать зимой и в холодную погоду?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Отказываться от пробежки в холодное время года вовсе необязательно. Наоборот! Бег в это время крайне полезен! Считайте сами:

  • холодный воздух содержит больше кислорода. А значит его в большем количестве получит наш организм;
  • в морозную погоду происходит разжижение крови, что снижает риск ее застоя, образования тромбов, закупорки сосудов;
  • увеличиваются функциональные возможности дыхательных путей (объем легких становится больше, а легочные стенки — толще);
  • отличная закалка организма и укрепление иммунитета;
  • прилив сил, энергии и позитива на весь день за счет содержания в морозном воздухе большого количества аэроионов – отрицательно заряженных частиц.

Главное, соблюсти все правила

  1. Обязательны разминка в начале пробежки и заминка в виде упражнений на растяжку по окончании.
  2. Зимний бег должен быть не быстрым.
  3. Дышать во время пробежки нужно естественно, как удобно: носом или ртом. Главное, не делать глубоких вдохов при морозном воздухе. Кстати, вред от дыхания ртом при беге на холоде – миф и не более.
  4. Не бегаем в мороз -25-30°С, при сильном ветре или обильном мокром снегопаде.
  5. Выбираем правильный и недлинный маршрут без ледяных дорожек, крутых подъемов и спусков.
  6. После бега отправляемся в теплое помещение. Сразу снимаем спортивную одежду во избежание переохлаждения и принимаем теплый душ.

бег зимой

По поводу того как правильно бегать, у нас есть интересная статья о технике бега.

Как одеваться для бега зимой?

Однако правила – это еще не все. Особое внимание уделяем правильной экипировке для бега зимой.

Одежду надеваем в несколько слоев. Так мы обеспечим хорошую терморегуляцию и не будем переохлаждаться.

Первый слой для зимней пробежки лучше выбрать из специальной термоткани. Она прекрасно удерживает тепло и не намокает от пота. Одежду из хлопка в холод надевать нельзя категорически! Она быстро становится влажной. Чревато простудой!

Второй слой для верха – легкий спортивный жилет/ветровка с утепленной вставкой на груди, если на улице до -5°С. Лучшая одежда для ног в такую погоду – тайтсы. Они отлично дышат, не промокают и защищают от ветра. К тому же обеспечивают компрессионный эффект и общую поддержку мышц. Поверх утепляемся шортами. Заменой вышеописанному может послужить спортивный костюм из флиса.

Третий слой обязателен при температуре ниже -5-10°С. Подойдет спортивная куртка или костюм ярких расцветок с водоотталкивающим и ветрозащитным верхним слоем.

одежда для бега зимой

Носки для зимнего бега выбираем высокие, дабы защитить щиколотку от травмы ахиллова сухожилия.

Кроссовки подбираем из зимней коллекции спортивной обуви. В ней подошва не будет скользить и замерзать в мороз, верх обладает влагозащитными свойствами, а внутри продумана целая система теплообмена для предотвращения переохлаждения.

Кисти рук защищаем перчатками из натуральных материалов, а еще лучше – варежками. В них тепло рук сохраняется дольше. Специалисты не советуют натягивать рукава спортивной кофты на кисти рук. Это сковывает движения и вызывает дискомфорт во время бега.

На голову надеваем теплую повязку или «наушники» в прохладную погоду и шапочку, бафф, балаклаву – в холодную. Капюшон желателен всегда для защиты от ветра и осадков.

Итак, бегать зимой не только полезно, но еще и очень приятно! Просто помните об несложных правилах для собственной безопасности. Побежали!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Кардиотренировка. Польза интенсивных упражнений.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это упражнения, увеличивающие сердечный ритм и усиливающие циркуляцию крови во всем организме.

Интересные факты о кардиотренировках.

Знаете ли вы, что благодаря кардионагрузкам можно значительно снизить количество стрессов в вашей жизни? Это происходит из-за выброса дофамина и некоторых других гормонов, дарящих ощущение полного спокойствия и полного удовлетворения. Также во время упражнений вы незаметно для себя становитесь более дисциплинированным и собранным в жизни. Так получается благодаря особым импульсам, поступающим в определенную зону мозга.

Но и это еще не все. Благодаря кардионагрузкам:

  • повышается выносливость,
  • происходит общее омоложение организма за счет интенсивного снабжения тканей кислородом,
  • активно снижается вес,
  • укрепляется сердечно-сосудистая система,
  • повышается устойчивость к заболеваниям.

топ 10 кардио

Практическое применение интенсивных упражнений.

Любую тренировку желательно начинать с кардиоупражнений. Например:

  • бег и интенсивная ходьба,
  • прыжки, в том числе и со скакалкой,
  • тренировки со степ-платформой,
  • орбитрек (эллиптический тренажер),
  • велотренажер или катание на велосипеде,
  • плавание, гребля,
  • активные игры.
Интересно, что самые первые спортивные тренажеры стали появляться ближе к концу 19 века, а в 70-х годах 20-го столетия уже действовали полноценные беговые дорожки, в 1987 году появился первый степпер, а в 1994 — первый орбитрек.

Кстати механика последнего полностью освобождает суставы и позвоночник от нагрузки в отличие от беговой дорожки. Поэтому орбитрек показан при восстановлении после травм. А выбрав определенный темп и нагрузку на эллиптическом тренажере можно эффективно сбросить вес.

Для того, чтобы от кардионагрузки получить максимальную пользу и не нанести вред здоровью следует выполнять ряд правил. Приступая кардиоупражнениям, первые 7-10 минут лучше посвятить разминке для подготовки и разогрева мышц. Затем выполняют основные интенсивные упражнения длительностью не менее 40 минут. Для достижения лучших физических результатов нагрузку следует периодически увеличивать.
Продолжительность всей кардиотренировки длится не более 1 часа, иначе произойдет перегруз организма и оздоровительный эффект утратится. Важно следить, чтобы занятия соответствовали уровню подготовки. Новичкам увеличивать количество, время занятий и нагрузку нужно постепенно, начиная с малого, без мгновенных личных рекордов. Идеально, если кардиотренировки будут проходить на свежем воздухе или хорошо проветриваемом помещении. Использование кондиционеров и обогревателей при таком виде упражнений крайне нежелательно из-за сжигания ими необходимого кислорода. А чтобы усилить оздоровительный эффект, дышите ровно и глубоко, без мелких рывков.

Кардиотренировки проводят от 3 до 5 раз в неделю с обязательными двумя выходными для полного восстановления организма. Интервал между такими занятиями не должен превышать 2-х дней.

Дабы не навредить здоровью в кардионагрузках следует также учитывать возраст и измерение максимального пульса. Для измерения последнего можно воспользоваться обычным секундомером или наручным фитнес трекером. Измерять пульс нужно несколько раз во время занятий.

Также не следует забывать пить воду маленькими глотками во время тренировок, чтобы избежать неприятных ощущений в организме и не допустить его обезвоживания. Вода должна быть комнатной температуры, без вкусовых добавок и газа.

Теперь, вооружившись знаниями, можете смело улучшать свое здоровье и образ жизни. Главное, соблюдать все нехитрые правила при выполнении кардиоупражнений, не допускать перегрузок и сбалансировано питаться.
Если во время прочтения статьи у вас возникли вопросы или хотите поделиться собственным опытом – пишите в комментариях. Мы рады оказаться полезными для вас!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Что такое разминка и зачем она нужна?

Тренер:
— Перед любой физ.нагрузкой : разминка!
Вы:
— зачем оно мне?!!! Пфф… время ещё на это тратить… 🙁
ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге Олег Доценко)
  • что такое разминка и зачем она нужна?
  • как правильно разминаться?
  • основные принципы и упражнения для разогрева.Обо всём этом и будет статья.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Разминка — это разогрев тела и его подготовка к нагрузкам. Проработка суставов, связок, сухожилий и мышц. Таким образом, чтобы приступить к полноценной тренировке — следует к ней подготовиться. Так сказать «пред-тренировка» 🙂

Понимать строение сустава полезно всем. Для общего представления работы суставов, посмотрите короткое видео:

Некоторые, приходя в спортзал, тут же приступают к основным упражнениям. Так, конечно, тоже можно, но в таком случае, повышается риск травмироваться. Плюс — вы не получите той полезной нагрузки, которая была бы после разминочных упражнений.

Как правильно разминаться?

Тут всё логично.
В каждом виде спорта есть свои упражнения для суставной разминки.

Например:

футболисты и тяжелоатлеты.
Первые больше внимания уделяют ногам, технике владения мячом и кардионагрузкам… Так и разминка, соответственно. При разогреве футболист будет интенсивней прорабатывать те, части тела, на которые будет приходиться основная нагрузка. Разомнёт связки и суставы ног, сделает растяжку в основном на ноги. Обязательно кардио (бег) и т.д.
Культурист — силовая тренировка, подготовится иначе.

упражнения для разминки

«неужели нет какого-то общего комплекса упражнений для разминки?»

Конечно есть!

Унверсальный разминочный комплекс

Так или иначе — базовая подготовка тела существует. И её предпочтительно делать спортсменам любого вида спорта.

Чтобы не сбиться, забыв — далал уже это упражнение или нет, — советую идти сверху вниз или снизу вверх. При этом прорабатывая все необходимые участки тела.

Разминочный комплекс включает в себя упражнения на все суставы. Такие пункты:

  • шея
  • плечи
  • локтевой сустав
  • кисти
  • поясничный отдел
  • тазобедренный сустав
  • колено
  • стопа

Так же в разминке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения.
Думаю нет смысла писать об этом. Лучше один раз увидеть, а ещё лучше проделать вместе:

Тут так же можете найти информацию о разогреве перед тренеровкой.

А как разминаетесь вы? Поделитесь дельными советами в комментариях ниже, или на нашей страничке в соцсети.

Эффективных вам тренировок!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Орбитрек. Для чего он нужен? Как правильно пользоваться?

Эллиптический тренажёр, или орбитрек является одним из базовых кардиотренажёров и незаменим для занятий фитнесом. Уникальные особенности этого снаряда позволяют ему «прокачивать» сразу нескольких групп мышц, а возможность настройки скорости, длины и высоты шага делает его использование ещё более удобным.

Конечно, классический орбитрек для фитнеса не может использоваться в качестве полноправной замены стандартным занятиям на беговой дорожке. Но, всё же, тренировки на орбитреке очень полезны для здоровья!

Какие группы мышц работают при занятиях на орбитреке

Среди посетителей спортивных залов и фитнес-центров распространено мнение, что тренировки на орбитреке равносильны обычной пробежке в парке. Это утверждение ошибочно – прежде всего из-за различных групп мышц, которые задействованы при тех или иных видах кардиотренировках. Говоря проще, орбитрек не способен полностью заменить пробежки, однако использовать его необычайно эффективно. При работе на нём, включаются мышцы рук, спины и груди. Беговая дорожка прорабатывает, в основном, мышцы ног и спины. Так же, при занятиях на данном тренажёре, ты не даешь своим суставам той жесткой нагрузки, которую они получают при беге. Поэтому орбитрек – более щадящий вид тренировки, который подходит даже людям после перенесенных травм, имеющих проблемы со спиной, а также женщинам уже через пару месяцев после родов.

Магнитный тренажер для бега позволяет прорабатывать и «разгонять» следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия. Работают при сгибании/разгибании ноги. Максимальная нагрузка на сухожилия приходится именно во время разгибания. Чтобы лучше их проработать, рекомендуем увеличить угол наклона орбитрека.
  • Четырёхглавые и ягодичные группы мышц. Беговая дорожка или велотренажер не обеспечивают хорошей нагрузки на них. А вот регулярные занятия на орбитреке позволяют нагрузить их максимально равномерно и эффективно!
  • Трицепс, бицепс, спина и грудь. Орбитрек является универсальным тренажёром и для улучшения общефизической подготовки. Работа с рычагами (держать их нужно в руках) обеспечивает хорошую нагрузку на перечисленные группы мышц.

какие мышцы работают на орбитреке

Орбитрек-тренажер считается универсальной зарядкой и для сердца. Все упражнения на эллиптическом тренажёре являются аэробными (другими словами – идёт работа с сердцем, обеспечивая его правильное функционирование), а потому решение приобрести орбитрек для дома будет максимально эффективным и рациональным. Такие тренировки позволят достичь множества целей:

  • сброс лишнего веса;
  • общее укрепление организма и здоровья;
  • повышение уровня физической подготовки;
  • улучшение аэробной способности организма.

Правильная техника занятий на орбитреке

Независимо от выбранной программы тренировок или цели занятий (например, сброс лишнего веса или улучшение физической формы), следует придерживаться некоторых правил.

Во-первых, не отрывайте пяток от педалей во время занятий, совершайте максимально плавные и равномерные движения. В идеале не должно быть никаких рывков или толчков. При тренировке ноги должны двигаться по эллиптической траектории. Во-вторых, держитесь руками за поручни. Если конструкция вашего тренажёра имеет подвижные поручни, рекомендуем держаться за них, поскольку эффективность таких тренировок куда более высока. Голову и спину держите прямо.

 

Орбитрек или беговая дорожка – что выбрать?

При выборе тренажёра для тренировок следует учитывать общую цель занятий. Например, для бегунов приоритетными являются регулярные тренировки на дорожке, а также пробежки на улице. Однако легкоатлеты часто используют орбитрек при разминке или восстановительных процедурах (например, после травм). Поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет.

Для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП), а также в условиях регулярных занятий в спортзале рекомендуем использовать оба тренажёра. При этом заниматься на дорожке следует в размеренном темпе. Например, в качестве заминки после основной части упражнений.

Если же вы купили орбитрек для домашних тренировок – приобретение вело- или бегового тренажёра (дорожки) можно отложить. Эллиптический тренажёр позволяет прорабатывать практически все группы мышц, которые включаются в работу при езде на велосипеде или беге. К тому же такой тренажёр позволяет менять наклон ходьбы / бега, а также устанавливать специальные программы для сброса лишнего веса, максимальной кардионагрузки или других целей.

Орбитрек включает в себя такой фунционал:

  • Регулирование высоты и длины шага. Все орбитреки имеют специальный микрокомпьютер, который позволяет настраивать нужные параметры буквально в несколько нажатий (для этого используются кнопки);
  • Возможность менять траекторию и темп движения. Магнитный эллиптический тренажёр (полное название орбитрека) подойдёт для всех пользователей, независимо от их физической подготовки, возраста или других показателей;
  • Наличие уже установленных программ тренировок. Выбрать можно любую, но предварительно, конечно, лучше посоветоваться насчёт нагрузок с врачом.
  • и т.д. всё зависит от модели и стоимости

Электромагнитный эллиптический тренажёр для бега пользуется большой популярностью среди спортсменов со всего мира. Необычайно популярен он и среди поклонников фитнеса.

Универсальность, безопасность и удобство использования – ключевые преимущества этого тренажёра, начать заниматься на котором может буквально любой пользователь. И не зря всё больше фитнес-тренеров включают в программы своих клиентов регулярные занятия на орбитреке. Одним словом, эффективность этого тренажёра необычайно высока!

Побегаем? 🙂

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как правильно бегать?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Занятия бегом – лучший способ оздоровления организма и поддержания необходимого тонуса. Во время бега в работу включаются десятки различных мышц, что обеспечивает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы человека. Однако бег бывает разным – оздоровительным, спринтерским и даже марафонским, при котором спортсмен преодолевает десятки километров без передышки!

В любом случае, общий успех тренировок будет зависеть именно от верно выбранной техники бега. Например, техника перемещения при беге на короткие или длинные дистанции существенно различается. Более того, если спортсмен не будет придерживаться корректной техники, то тренировки будут сопровождаться постоянной болью (а порой и травмами!). Сегодня мы расскажем о том, как же правильно выбрать стиль бега, а также укажем на распространённые ошибки при занятиях лёгкой атлетикой.

техника бега

Оздоровительный бег (бег трусцой)

0,5 – 3 км

Главная цель регулярных пробежек – общее оздоровление и укрепление организма. Начать бегать при этом может каждый: достаточно пары удобных кроссовок (подбору обуви следует уделить должное внимание) и простой спортивной одежды.

Техника бега трусцой очень проста. Ногу при приземлении следует ставить на полную стопу. Не нужно делать слишком широких шагов, но и семенить тоже не следует: отталкиваться от поверхности нужно на 25 – 30 % от максимальной силы. Представьте, что вам предстоит очень длинная дистанция – стоит ли тратить серьёзные усилия на прохождение начального отрезка? Таким образом и следует бежать.

Работа рук при беге трусцой не менее важна. Максимально расправьте плечи, не расставляя при этом локтей по сторонам. Пусть руки двигаются очень близко к туловищу, при этом кисти должны перемещаться по вертикальной плоскости (вверх-вниз).

советы по бегу

Бежать при этом нужно в максимально равномерном и спокойном темпе, который не вызывает учащённого сердцебиения («скачков» пульса). Не следует отрывать ноги высоко от земли (например, как это делают спринтеры на 100 – 200 метров). Благодаря этому тренировки станут максимально эффективными.

Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

30, 50, 100, 200 м

Опытные спортсмены преодолевают такие дистанции буквально за несколько десятков секунд. А значит, ключевое значение имеют стартовая скорость и дыхание: выносливость же, напротив, фактически не важна.

Бегать на 30, 50, 100 или 200 метров нужно очень широкими шагами, сильно отталкиваясь от поверхности. Голову при этом следует держать максимально ровно, а плечи – полностью расправить. Не сутультесь: риск получения травмы при такой постановке корпуса очень высок.

Разумеется, бежать на спринтерские дистанции нужно максимально быстро — однако стоит помнить и о высокой вероятности травм! Именно поэтому (а также и для увеличения скорости бега) приземляться нужно практически на один носок, не ставя ногу на полную стопу. Работа рук аналогична простому бегу, однако перемещения кистей (их нужно собрать, но не сжимать в кулаки) происходят с куда большей амплитудой.

Бег на средние, длинные дистанции и марафонский бег

2.5, 5, 10км и больше

Главная задача бегуна-марафонца – максимально рационально использовать собственные силы в течение всей дистанции. Голову при беге на дальние дистанции нужно держать исключительно прямо. Не стоит запрокидывать её или, наоборот, сутулиться: мышцы шеи затекут буквально за 15 – 20 минут, и дальнейшее прохождение дистанции превратится в сплошную боль!

Техника движения ног существенно отличается от техники бега на других дистанциях. Во время приземления ступню следует ставить на внешнюю сторону ее передней части (ориентир – мизинец и безымянный пальцы ноги). Лишь затем следует ставить полную ступню – делать это нужно максимально плавно. Во время толчка нога должна быть максимально выпрямленной.

Общая динамика движений такова: после толчка от поверхности следует сильно сжать её в колене (идеален угол приблизительно в 85 – 90 0 от пола). Голень при этом движется вперёд. Помните про работу рук: излишняя амплитуда в замахе заметно снизит выносливость бегуна, а отсутствие движения рук (либо их неправильная работа) может привести к травмам или болезненным ощущениям.

И напоследок – про правильное дыхание во время бега. Техника дыхания важна при прохождении любых дистанций. Нас всех, почему-то, учили дышать носом. Но! Спросите у любого провессионала-бегуна, и он ответит, что дашать ртом не просто можно, а и нужно! То есть, дышите как носом так и ртом. Обосновать это просто. Когда вы нагружаете организм кардиоупражнениями — ему необходимо большее количество кислорода. Соответственно, ртом вы вдохнёте больше за раз, чем носом. Всё просто!

На длинных дистанциях (особенно на марафоне) дышать нужно ровно и медленно, на коротких – набирать максимальное количество воздуха при вдохе и выпускать его на длинном выдохе. «Поймать» свой ритм дыхания позволит обычный бег на 0,5 – 1 км. Если при средней скорости не возникает одышки, значит вы дышите правильно!

Приятных пробежек!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Обувь для бега. Что нужно знать, чтобы бегать эффективно и без травм?

Правильный выбор обуви, равно как и любой другой экипировки, необычайно важен. Подойдут для этого не любые кроссовки, но дело здесь вовсе не в бренде, каким бы качественным он ни был. Хорошая беговая обувь имеет целый спектр индивидуальных характеристик и позволит избежать травм, не допустить чрезмерной усталости ног и получить от бега настоящее удовольствие.

Первое, что следует определить, это беговое покрытие – именно оно зачастую и становится главным фактором в выборе обуви. Для каждой поверхности нужны свои кроссовки, со своей структурой и типом подошвы. Так, для бега по асфальтированным дорожкам лучше обзавестись кроссовками с ровной и мягкой подошвой, а для пересечённой местности (например, для пробежек по лесной тропинке) правильным будет остановить свой выбор на более жёсткой подошве. В том числе на шиповках, которые предотвратят скольжение и защитят ноги от неровностей.

От кед следует отказаться сразу, равно как и от кроссовок для спортзала, так как для бега требуется своя, особенная обувь, ведь этот вид спорта подразумевает специфический вид нагрузки, которую необходимо скомпенсировать.

7 основных характеристик качественной беговой обуви

Кроссовки для бега, какого бы бренда они ни были, имеют ряд общих характеристик.

Вес:

Считается, что они должны быть максимально лёгкими и не превышать триста — триста пятьдесят грамм. Современные материалы позволяют создавать кроссовки с весом до двухсот грамм.

Амортизация:

Хорошие беговые кроссовки должны быть снабжены амортизационной подошвой, усиленной в пяточной части. Некоторые модели имеют несколько уровней амортизационных вставок, реализованных с помощью воздушных карманов, каркасных пружин или вставок из более мягкого и упругого материала.

Гибкость:

В носке и в верхней части кроссовок должен быть максимально гибкими, благодаря чему пальцы будут не так уставать, что положительно скажется на дистанции.

Износостойкость:

Особо важный параметр для бега по твёрдому покрытию. Чтобы не истираться, подошва должна иметь дополнительные вставки из более износостойкой резины. Наиболее оптимальное их расположение – с внешней стороны, а также в пяточной части, куда обычно приходится основная нагрузка.

Отсутствие жёсткой планки для шнуровки:

Для дополнительного комфорта петли шнуровки не должны «сидеть» на одной планке. Во-первых, её отсутствие сделает верх кроссовка более мягче и комфортней, а во-вторых, благодаря этому появится возможность небольшого смещения петель, а значит – и возможность утягивания кроссовка по ноге. Помимо этого, сама шнуровка должна быть более анатомичной и смещённой во внутреннюю сторону.

Съёмные стельки:

Стопа каждого спортсмена индивидуальна, из-за чего внутреннее пространство кроссовок удобно не всегда. Хорошие кроссовки позволяют менять стельки – например, на ортопедические или стельки с дополнительной амортизацией.

Дышащие материалы:

Выбирая обувь для бега, стоит сразу же отказаться от кожи. Так как она плохо «дышит». Зачастую синтетика или усиленная синтетическими нитями ткань подходит гораздо лучше и не даёт ногам перегреваться. Кроме того, следует обратить внимание на индивидуальные факторы – высоту подъёма, пронацию и супинацию.

пронация, супинация

Так, спортсменам с низким сводом и сильной пронацией рекомендуется выбирать обувь с супинатором, а вот при гипопронации, когда голеностоп смещён во внешнюю сторону, и спортсмен стоит на внешнем крае ступни, бегать в кроссовках с супинатором не стоит.

Про выбор кроссовок для бега очень хорошо описано в статье. Там же рассматриваются приоритеты в использовании обуви на различных дорожных покрытиях.

Как бы там ни было, если вы часто занимаетесь бегом, имеет смысл подойти к вопросу выбора обуви с максимальным вниманием. Это позволит не только продемонстрировать лучший результат и большую скорость, но и получить от пробежки максимальное удовольствие, свести травмы к минимуму, а так же бегать и не уставать.

Рейтинг
Поделиться публикацией: