Сон для дітей та дорослих: У чому різниця?

Дітям та дорослим потрібна різна кількість сну в залежності від їх віку та фізіологічних потреб. Новонародженим та немовлятам потрібно значно більше сну порівняно з дорослими. Зазвичай новонароджені сплять від 14 до 17 години протягом доби, повільно скорочуючи цей час у міру дорослішання. Дорослим рекомендується спати в середньому від 7 до 9 годин на добу. Цей період забезпечує нашому організму достатньо часу для відновлення та оновлення.

Рекомендований час для сну

Оптимальний час для сну може змінюватись в залежності від індивідуальних уподобань та обставин, однак існують загальні рекомендації, які можуть допомогти забезпечити якісніший відпочинок.

• Час засинання: Експерти рекомендують лягати спати протягом 7-9 годин до запланованого часу пробудження. Наприклад, якщо ви плануєте прокинутися о 7-й ранку, краще лягти спати між 10 і 11 вечора.
• Час пробудження: Важливо прагнути регулярного розкладу сну, включаючи час пробудження. Прокидатися в один і той же час щодня допомагає регулювати циркадні ритми організму та покращує якість сну.
• Тривалість сна: Для дітей рекомендується різна кількість годин сну залежно від віку. Що старша людина, то менше часу для сну їй потрібно. Для дорослих рекомендується спати від 7 до 9 години на добу для оптимального відновлення.

Бажальні умови для сну

Крім визначення правильного часу для сну також важливо забезпечити комфортні умови для якісного відпочинку.

• Температура в кімнаті: Ідеальна температура для сну зазвичай становить від 18 до 22 градусів Цельсія. Помірно прохолодна кімната може допомогти покращити якість сну, запобігаючи втраті тепла та дискомфорту.
• Провітрюйте кімнату, де збираєтеся провести ніч. Свіже повітря також впливає на засинання і міцний, якісний сон. 
• Сторонні шуми: Уникайте шумів та інших зовнішніх подразників, які можуть заважати вашому сну. Можливо, буде корисно використовувати білий шум або навушники/беруші для сну, щоб створити спокійну атмосферу.
• Розслаблююча музика або мантри допоможуть привести думки до ладу і підготуватися до спокійного занурення в сон.
• Подушка та ліжко: Вибір відповідної подушки та матраца відіграє ключову роль у забезпеченні правильної підтримки тіла та комфортного становища під час сну. Індивідуальні переваги можуть змінюватись, але важливо вибирати такі елементи спального забезпечення, які забезпечать оптимальну підтримку та комфорт.

Підготовка до сну: Ключові рекомендації

Підготовка до сну відіграє важливу роль у створенні сприятливих умов для якісного та розслаблюючого відпочинку.

• Встановіть ритуали перед сном: Запропонуйте своєму організму сигнал про час сну, створюючи ритуали, такі як читання книги, прийняття теплої ванни або медитація. Це допоможе вашому мозку і тілу перейти в режим відпочинку.
• Розслаблюючі практики: Спробуйте розслаблюючі техніки, такі як глибоке дихання, йога або прогресивна м’язова релаксація, щоб знизити рівень стресу та напруження перед сном.
• Створіть комфортну атмосферу: Забезпечте тиху та спокійну обстановку в спальні, переконавшись, що світло заглушене, і температура кімнати комфортна для вас.

Вплив спорту на сон

Регулярна фізична активність сприяє більш глибокому та якісному сну. Вправи, особливо в ранкові та денні години, можуть допомогти покращити якість сну, зменшити час, необхідний для засинання, та знизити ймовірність пробудження під час ночі. Однак варто уникати інтенсивних тренувань перед сном, оскільки вони можуть підвищити рівень адреналіну і утруднити засипання.

Масаж та ванна

• Масаж: Розслаблюючий масаж перед сном може допомогти зменшити напругу в м’язах і знизити рівень стресу, готуючи вас до глибокого відпочинку.
• Тепла ванна: Прийняття теплої ванни перед сном сприяє розслабленню м’язів та зниженню рівня стресу, що може зробити процес засипання легшим та природнішим.

Їжа та вітаміни, що сприяють сну:

Підхід до харчування перед сном може суттєво вплинути на якість вашого відпочинку.

• Час прийому їжі: Спробуйте не вживати важкої їжі за 2-3 години до сну, щоб дати вашому організму час на перетравлення. Легкий перекус, що містить білки та вуглеводи, може бути корисним.
• Кращі продукти для вечері: Вибирайте легкі та легко засвоювані продукти, такі як курка, риба, овочі, фрукти та злаки. Вони можуть сприяти покращенню якості сну.
• Вітаміни для сну: Деякі вітаміни, такі як вітамін D, вітамін В6 та магній, можуть допомогти регулювати сон. Розгляньте можливість прийому додаткових вітамінів або проконсультуйтеся з лікарем.
• Продукти, що сприятливо впливають на сон: банани, теплий чай з медом, м’ятою та мелісою, тепле молоко з медом, горіхи волоські та мигдаль

Рекомендуємо також подивитися відео про здоровий сон від доктора Комаровського:

Дотримання правильної підготовки до сну, включаючи створення комфортних умов, встановлення ритуалів та здорових харчових звичок, відіграє важливу роль у забезпеченні якісного та повноцінного відпочинку. Регулярні практики розслаблення, а також використання прийнятних методів підготовки до сну можуть допомогти покращити якість вашого сну та забезпечити здорові результати для вашого організму та розуму.

Сообщение Здоровий сон: Ключ до благополуччя та енергії. появились сначала на In Sport.

Як наростити біцепс?

Оптимально качати біцепс 2 рази на тиждень. Решту часу даємо відпочинок м’язі, саме у спокої вона росте. Запам’ятовуємо:

Для збільшення об’єму рук доводимо кількість повторень однієї вправи за один підхід до 8-12 разів. 2-3 сетів буде достатньо на перший час;
• для збільшення сили біцепса достатньо 6-8 повторів за один підхід (всього також 2-3 сета), але вже з більшими вагами.

Відпочинок між підходами має бути максимально коротким. Для зростання обсягу потрібно починати з малого, додаючи 2 кг кожні 2-3 заняття. Приблизно раз на 3-4 заняття підбираємо інший вид навантаження. Наприклад, підйом штанги замінюємо підтягуванням на турніку або варіантами згинання рук з гантелями.

Секрети ефективності тренування на біцепс

Бразильські вчені провели досвід на виявлення вправи, що “дає” суперобсяг біцепсів. Брало участь 22 досвідчені бодібілдери.Ним прикріплювали датчики для вимірювання навантаження на різні ділянки двоголового м’яза. Останнє місце за ефективністю посів підйом грифа на «лаві Скотта» через надто маленьку амплітуду руху. Перемога ж дісталася базовим вправам (див.нижче).

До базових вправ відносяться:

• підйом штанги та гантелей на біцепс у положенні стоячи,

• підтягування зворотним вузьким хватом на перекладині,

• “молот” на біцепс стоячи

Пріоритет частіше віддається підйому штанги на біцепс стоячи. Завдяки цій вправі біцепс стає ширшим, щільнішим і збільшує масу найкраще. Ізолюючі вправи також дуже ефективні, але після виконання базових вправ.До них відносять концентровані згинання рук, розгинання рук на похилій лаві з гантелями, а також виконувані на лаві Скотта: підйом гантелі на біцепс і <a href="https://in-sport.info/siloviya штангою з вузьким або широким хватом.

Щоб уникнути розчарувань у прокачуванні біцепса, потрібно пам’ятати про:

• генетика. У ширококістяних людей природою закладено більший відсоток м’язової маси, ніж у людей худорлявих. Отже, нарощування обсягів досягатиметься зовсім різними темпами.
• рівномірності навантаження на м’язи плеча та передпліччя. В іншому випадку можуть виникнути болючі відчуття і навіть тимчасове обмеження в рухах.
• застосування продуктивного пампінгу (тренування з великою вагою в інтенсивному режимі та великою кількістю повторів) як доповнення до силове навантаження.Інакше зростання обсягу дорівнюватиме зростанню обсягу міжклітинної рідини.
• техніці та усвідомленому виконанні вправ.
• обов’язкової розминці перед тренуванням

При правильному прокачуванні біцепса, як інших м’язів швидкого результату нічого очікувати. Тренуємося старанно і терпляче. Тільки так м’язи зберігатимуть свій обсяг довше навіть після припинення занять. Вдалих тренувань!

Сообщение Робимо біцуху! Як ефективно качати біцепси? появились сначала на In Sport.

Немає можливості на відвідування тренажерного залу, а виглядати здоровим та красивим хочеться? Почніть із планки! Лише кілька хвилин на день, і ваше тіло стане більш підтягнутим, витривалим і здоровим! Завдяки планці нормалізується процес у травній та видільній системах, покращується кровообіг, зміцнюються м’язи.

Що таке планка?

Планка полягає в тому, щоб щодня, спираючись лише на руки і шкарпетки ніг, піднімати тіло над підлогою на кілька секунд/хв. У такому стані, звісно, ​​протриматися не дуже легко.Натомість працюють майже всі м’язи одразу!

Як тримати планку правильно?

Виконувати планку найзручніше на карематі або м’якому і щільному килимовому покритті, щоб уникнути больових відчуттів. Вживати їжу не варто протягом години до та після виконання вправи. Починати краще із класичної планки. Є два її види: зі стійкою на ліктях та на витягнутих руках. Вважається, що остання складніша. У ній задіяні у повному обсязі м’язи рук, і зростає навантаження інші групи м’язів.

Також складність вправи залежить і від постановки ніг: що ширше розставлені стопи, то легше простояти заданий час. Для правильного виконання планки потрібно лягти на живот. Піднімаємо тіло таким чином, щоб упор залишався лише на ліктях та пальцях ніг. Лікті при цьому знаходяться строго під плечима і з підлогою утворює кут 90 °.

Якщо ж виконуємо планку на витягнутих руках, маємо кисті рук так, щоб середні пальці обох рук були паралельні один одному і строго по прямій лінії. Кінчиками пальців начебто втискаємося в підлогу. Суть вправи у назві – ” планка ” , тобто. тіло має знаходитися на одній прямій лінії: верхівка, шия, спина, таз та ноги. Підборіддя підібгає, верхівка витягується вперед. Головне не задирати шию. У попереку не прогинатись. Живіт втягнутий. Кіпчик підібгати. Дихання рівне і глибоке без затримок! У йозі часто застосовують вправу “чатурангу дандасана”. Схоже на планку, але складніше, оскільки руки у ліктях зігнуті під кутом 90°. Також, у чатуранзі кисті рук розташовані на рівні сонячного сплетення.Нижче на малюнку все видно на диво:

[[INSPORT_HTML дандасана

https://www.youtube.com/watch?v=trrw3U47usc

Скільки часу тримати планку?

Однак не варто гнатися за різким підвищенням тривалості вправи. Кількість та тривалість підходів нарощується поступово. Пам’ятаємо: головне – регулярність виконання.

Помилки при вправі “планка” і як їх уникнути

Хоча планка не є найскладнішою вправою, помилки у її виконанні можуть призвести до серйозних наслідків.Найчастіше забувають тримати все тіло на одній прямій лінії. Так, піднятий чи опущений таз спричиняє зміни у поперековому відділі хребта, а неправильна позиція голови – у шийному. Щоб уникнути таких проблем, перші кілька підходів виконуйте перед дзеркалом, поки тіло не звикне до правильного положення. Різке збільшення часу підходу загрожує перенапругою неготових м’язів.

Важливо! Слабкість, легке тремтіння під час планки – це норма! Але виникнення ниючого, тягнучого болю, сильного дискомфорту в області спини, сідниць, живота – серйозний привід припинити вправу і звернутися до лікаря. Планка, як і будь-яке інше навантаження, має свої протипоказання, а саме: травми, захворювання суглобів, хребта, постопераційний та післяпологовий період (до 6 місяців), вагітність, гіпертонія. При варикозному розширенні вен допускаються планка на фітболі, деякі види динамічної та бічної планки.

Звичайно, повноцінного тренування однією вправою не замінити. Підтягти м’язи живота планкою можна, а ось домогтися рельєфного преса – ні. І в планці й у вправах для преса працюють схожі групи м’язів, але акцент все ж таки різний. Віджимання теж відрізняються від планки. Остання дає як би загальну підготовку м’язів, а не їх накачування. На значне скидання ваги за рахунок планки теж не варто розраховувати. Але вона добре підготує до цього ваше тіло. Тренуйтеся в задоволення! PS: ось також непогана стаття про планку

Рейтинг

Сообщение Тримаємо планку появились сначала на In Sport.

Будування м’язів преса.

Насправді, «нижній» прес накачується завдяки здухвинно-поперековому м’язі, розташованому в нижній частині тулуба. Саме вона стає об’ємнішою у вправах на підйоми ніг. А як же внутрішні та зовнішні косі? М’язи? Вони, разом із поперечним м’язом живота, теж допомагають зробити наше тіло красивішим. Але на ті самі заповітні кубики «перетворюється» тільки прямий м’яз.

Детально про будову м’язів преса:

Є досить гарне відео з наочним описом з чого складається прес.Також у ньому розказані деякі цікаві моменти, пов’язані з м’язами живота:

Думаєте відразу приступити до накачування та отримати бажаний результат? Не поспішайте! Потрібен грамотний підхід, щоб уникнути розчарувань після довгих виснажливих тренувань. До речі, останні для отримання привабливого преса зовсім не потрібні. А що потрібне? Тут думки фахівців поділяються на два табори. До якого з них приєднатися – вирішувати вам і вашому пресу. (Особисто я схиляюся до першого варіанту)

Шлях 1:

Проводимо улюблені комплекси інтенсивних тренувань, у тому числі силові, спрямовані на всі групи м’язів. Такі заняття побічно включають навантаження на прес. В результаті отримайте стрункий пружне тіло з вираженим рельєфом. І в ділянці живота теж. Частота таких тренувань – не більше 3 разів на тиждень. Важливо: легкі кардіовправи у заняттях повинні бути присутніми обов’язково!Пам’ятаємо і про те, що ріст м’язів відбувається тільки під час відпочинку.

Шлях 2

Навантаження насамперед спрямовуємо на прес. Прокачуємо його посилено, у кілька підходів. Причому для помітного обсягу «кубиків» включаємо тренування з обтяженням у вигляді гантелей, млинців від штанги або амортизаторів. Для тих, хто погоджується з варіантом 2, нижче відео з комплексом вправ на прес. 3 рівні складності:

Варто зауважити, що жінкам складніше досягти гарних «квадратиків», т.к. вони за великим рахунком, для повноцінного жіночого здоров’я зовсім не потрібні. Природа завбачлива. Для жінок важливіше мати підтягнутий і еластичний животик, ніж сталеву твердь. Посилено опрацьовувати косі м’язи також небажано – такі вправи можуть помітно збільшити талію. Жінкам, через 6 тижнів після природних пологів, вправи на зміцнення преса слід проводити в рамках коригуючої гімнастики, щоб уникнути розвитку діастазу.Але щоб побачити довгоочікуваний результат, як жінкам, так і чоловікам, потрібно позбутися жирового прошарку на животі. І не лише на ньому. Схуднути в окремо взятій ділянці тіла у вас ніяк не вийде. А для цього лише фізичних навантажень недостатньо. Потрібне постійне збалансоване харчування з виключаємо з раціону простих вуглеводів та насичених жирів.

Якщо, прочитавши вищесказане, у вас виникає питання: “А чи потрібно все-таки качати прес?” Відповімо: “Потрібно! Але з урахуванням статі та особливостей здоров’я. Адже сильний прес – це правильна постава, підтримка належної роботи органів черевної порожнини, гарне самопочуття та відмінний настрій!”

І насамкінець – цікаві факти про м’язи живота:

Сообщение ПОПРЕСуємо кубики? появились сначала на In Sport.

Звичайно є!

Унверсальний комплекс розминки

Так чи інакше – базова підготовка тіла існує. І її переважно робити спортсменам будь-якого виду спорту. Щоб не збитися, забувши – дав уже цю вправу чи ні, – раджу йти зверху вниз чи знизу вгору. При цьому проробляючи всі необхідні ділянки тіла. Розминальний комплекс включає вправи на всі суглоби. Такі пункти:

• шия
• плечі
• ліктьовий суглоб
• пензлі
• поперековий відділ
• тазостегновий суглоб
• коліно
• стопа

Так само в розминці обов’язково повинні бути присутніми кардіовправи. Думаю, немає сенсу писати про це.Краще один раз побачити, а ще краще зробити разом:

Тут ви можете знайти інформацію про розігрів. А як розминаєтесь ви? Поділіться слушними порадами в коментарях нижче, або на нашій сторінці соцмережі. Ефективних тренувань!

Сообщение Що таке розминка та навіщо вона потрібна? появились сначала на In Sport.

Особливості техніки виконання віджимань

Складно знайти людину, яка ніколи в житті не віджимається. Багато хто напевно знає, як правильно виконувати цю вправу, але навіть у ньому є ряд особливостей, знання яких допоможе у розширенні арсеналу спортивних вправ. Вивчення цих особливостей допоможе грамотно навантажити плечовий пояс та досягти відмінних результатів.Щоб правильно виконати віджимання, не достатньо прийняти горизонтальне положення і впертись руками в тверду поверхню. Необхідно виконати низку вимог:

1. Ваше тіло має бути паралельно поверхні підлоги.
2. Не можна переміщати голову вгору або вниз, тому що в такому разі може виникнути небезпека розтягування шийних м’язів або травмування шийних хребців, адже м’язи шиї при віджиманні теж напружені.
3. Для стабілізації положення тіла постарайтеся якнайсильніше напружити сідничні м’язи, мускулатуру ніг і живота.
4. Згинайте руки і опускайтеся вниз паралельно до підлоги. Пам’ятайте, що в положенні внизу ви повинні грудною клітиною торкнутися поверхні підлоги;
5. При підйомі вгору не варто повністю розгинати руки в ліктях, оскільки зігнуті лікті допоможуть мускулатурі вашої грудної клітки довше залишатися в напруженому стані, що благотворно вплине на їх зміцнення і зростання. Крім того, повне розгинання рук у ліктях може призвести до травмування ліктьового суглоба.

Є різні методи віджимання (вузьким та широким хватом, на кистях, пальцях та ін.).На відео нижче показано як правильно віджиматися широким хватом.

 Які м’язи гойдаються при віджиманні?

При правильному виконанні віджимань відбувається розвиток та активне зростання наступних груп м’язів:

• Трицепс. Основна функція трицепса – згинання та розгинання рук, тому ці м’язи напружуються і ростуть при будь-яких рухах ліктьового суглоба.
• Грудні м’язи. Головна функція грудних м’язів – рух рук, які знаходяться в перпендикулярному положенні по відношенню до хребта. Усі вправи, за яких імітуються подібні рухи, сприяють розвитку цієї групи м’язів.
• Дельтоподібні м’язи, а точніше їхній передній пучок. Ці м’язи відповідають за можливість піднімати руки перед собою.Тому всі рухи, при виконанні яких руки будуть попереду, зміцнять ці м’язи.

Правильне дихання під час віджимання

Ефективна техніка виконання віджимань має на увазі не тільки правильне положення тіла та технічну сторону цієї вправи, але й правильне дихання. При віджиманні воно дуже важливе для всього організму в цілому і для серця зокрема, оскільки неправильне дихання може вкрай негативно вплинути на серцевий м’яз. Правильне дихання під час віджимання полягає в наступному. При переміщенні в нижнє положення необхідно робити вдих, при цьому рекомендується трохи надути живіт, а ось видих найкраще робити в максимально верхній точці положення тіла. Вважається допустимим не поспішаючи видихати протягом усього підйому тулуба. Не забувайте – при віджиманні суворо забороняється затримувати дихання! У більшості випадків це призводить до підвищення артеріального тиску, а в найважчих випадках може стати причиною пошкодження судин мо6зга, і навіть гіпертонії.І насамкінець – challenge “15000 віджимань за 30 днів”

Правильна техніка віджимання дозволить зробити заняття спортом ще ефективнішим, а тіло – більш рельєфним!

Сообщение Як правильно віджиматися. Ефективна методика для хорошого результату появились сначала на In Sport.