Как правильно отжиматься. Эффективная методика для хорошего результата

Отжимание – одно из самых популярных силовых упражнений. Оно довольно эффективно, а для его выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь. Техника выполнения данного упражнения весьма несложная, и её не нужно изучать совместно с личным тренером. Но не стоит забывать, что у отжимания, как и у других видов упражнений, есть огромное количество тонкостей, знание которых позволит выполнять его правильно и сделать еще более эффективным.

При правильном выполнении, отжимание может помочь в достижении желаемых результатов в наращивании мышечной массы. Одним из наиболее весомых преимуществ этого упражнения является возможность выполнять его дома, без посещения спортзала.

Особенности техники выполнения отжиманий

Сложно найти человека, который никогда в жизни не отжимался. Многие наверняка знают, как правильно выполнять это упражнение, но даже в нём есть ряд особенностей, знание которых поможет в расширении арсенала спортивных упражнений.

Изучение этих особенностей поможет грамотно нагрузить плечевой пояс и достичь отличных результатов.

Чтобы правильно выполнить отжимание, не достаточно принять горизонтальное положение и упереться руками в твёрдую поверхность. Необходимо выполнить ряд требований:

1. Ваше тело должно быть параллельно поверхности пола.
2. Нельзя перемещать голову вверх или вниз, так как в таком случае может возникнуть опасность растяжения шейных мышц или травмирования шейных позвонков, ведь мышцы шеи при отжимании тоже напряжены.
3. Для стабилизации положения тела постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы, мускулатуру ног и живота.
4. Сгибайте руки и опускайтесь вниз параллельно полу. Помните, что в положении внизу вы должны грудной клеткой прикоснуться в поверхности пола;
5. При подъеме вверх не стоит полностью разгибать руки в локтях, поскольку согнутые локти помогут мускулатуре вашей грудной клетки дольшее время оставаться в напряженном состоянии, что благотворно повлияет на их укрепление и рост. Кроме того, полное разгибание рук в локтях может привести к травмированию локтевого сустава.

Есть разные методы отжимании (узким и широким хватом, на кистях, пальцах и пр.). На видео ниже, показано как правильно отжиматься широким хватом.

 Какие мышцы качаются при отжимании?

При правильном выполнении отжиманий происходит развитие и активный рост следующих групп мышц:

• Трицепс. Основная функция трицепса – сгибание и разгибание рук, поэтому эти мышцы напрягаются и растут при любых движениях локтевого сустава.
• Грудные мускулы. Главная функция грудных мышц – движение рук, которые находятся в перпендикулярном положении по отношению к позвоночнику. Все упражнения, при которых имитируются подобные движения, способствуют развитию данной группы мышц.
• Дельтовидные мышцы, а точнее их передний пучок. Данные мускулы отвечают за возможность поднимать руки перед собой. Поэтому все движения, при выполнении которых руки будут находиться впереди, укрепят эти мышцы.

Правильное дыхание при отжимании

Эффективная техника выполнения отжиманий подразумевает не только правильное положение тела и техническую сторону данного упражнения, но и правильное дыхание. При отжимании оно очень важно для всего организма в целом и для сердца в частности, поскольку неправильное дыхание может крайне негативно повлиять на сердечную мышцу.

Правильное дыхание при отжимании заключается в следующем. При перемещении в нижнее положение необходимо делать вдох, при этом рекомендуется немного надуть живот, а вот выдох лучше всего делать в максимально верхней точке положения тела. Считается допустимым не спеша выдыхать на протяжении всего подъема туловища.

Не забывайте – при отжимании строго запрещается задерживать дыхание! В большинстве случаев это приводит к повышению артериального давления, а в наиболее тяжелых случаях может стать причиной повреждения сосудов мо6зга, и даже гипертонии.

И напоследок — challenge «15000 отжиманий за 30 дней»

Правильная техника отжимания позволит сделать занятия спортом ещё эффективнее, а тело – более рельефным!