Как и в чём бегать зимой и в холодную погоду?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Отказываться от пробежки в холодное время года вовсе необязательно. Наоборот! Бег в это время крайне полезен! Считайте сами:

  • холодный воздух содержит больше кислорода. А значит его в большем количестве получит наш организм;
  • в морозную погоду происходит разжижение крови, что снижает риск ее застоя, образования тромбов, закупорки сосудов;
  • увеличиваются функциональные возможности дыхательных путей (объем легких становится больше, а легочные стенки — толще);
  • отличная закалка организма и укрепление иммунитета;
  • прилив сил, энергии и позитива на весь день за счет содержания в морозном воздухе большого количества аэроионов – отрицательно заряженных частиц.

Главное, соблюсти все правила

  1. Обязательны разминка в начале пробежки и заминка в виде упражнений на растяжку по окончании.
  2. Зимний бег должен быть не быстрым.
  3. Дышать во время пробежки нужно естественно, как удобно: носом или ртом. Главное, не делать глубоких вдохов при морозном воздухе. Кстати, вред от дыхания ртом при беге на холоде – миф и не более.
  4. Не бегаем в мороз -25-30°С, при сильном ветре или обильном мокром снегопаде.
  5. Выбираем правильный и недлинный маршрут без ледяных дорожек, крутых подъемов и спусков.
  6. После бега отправляемся в теплое помещение. Сразу снимаем спортивную одежду во избежание переохлаждения и принимаем теплый душ.

бег зимой

По поводу того как правильно бегать, у нас есть интересная статья о технике бега.

Как одеваться для бега зимой?

Однако правила – это еще не все. Особое внимание уделяем правильной экипировке для бега зимой.

Одежду надеваем в несколько слоев. Так мы обеспечим хорошую терморегуляцию и не будем переохлаждаться.

Первый слой для зимней пробежки лучше выбрать из специальной термоткани. Она прекрасно удерживает тепло и не намокает от пота. Одежду из хлопка в холод надевать нельзя категорически! Она быстро становится влажной. Чревато простудой!

Второй слой для верха – легкий спортивный жилет/ветровка с утепленной вставкой на груди, если на улице до -5°С. Лучшая одежда для ног в такую погоду – тайтсы. Они отлично дышат, не промокают и защищают от ветра. К тому же обеспечивают компрессионный эффект и общую поддержку мышц. Поверх утепляемся шортами. Заменой вышеописанному может послужить спортивный костюм из флиса.

Третий слой обязателен при температуре ниже -5-10°С. Подойдет спортивная куртка или костюм ярких расцветок с водоотталкивающим и ветрозащитным верхним слоем.

одежда для бега зимой

Носки для зимнего бега выбираем высокие, дабы защитить щиколотку от травмы ахиллова сухожилия.

Кроссовки подбираем из зимней коллекции спортивной обуви. В ней подошва не будет скользить и замерзать в мороз, верх обладает влагозащитными свойствами, а внутри продумана целая система теплообмена для предотвращения переохлаждения.

Кисти рук защищаем перчатками из натуральных материалов, а еще лучше – варежками. В них тепло рук сохраняется дольше. Специалисты не советуют натягивать рукава спортивной кофты на кисти рук. Это сковывает движения и вызывает дискомфорт во время бега.

На голову надеваем теплую повязку или «наушники» в прохладную погоду и шапочку, бафф, балаклаву – в холодную. Капюшон желателен всегда для защиты от ветра и осадков.

Итак, бегать зимой не только полезно, но еще и очень приятно! Просто помните об несложных правилах для собственной безопасности. Побежали!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Здоровые колени – легко!

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Знаете ли вы, что почти 50% травм опорно-двигательного аппарата при регулярных занятиях спортом приходятся именно на коленный сустав. У новичков эта цифра доходит до 90%. Хотите ходить на костылях? Нет? Тогда вам следует знать, как построить тренировки, чтобы ваши колени оставались здоровыми!

Строение коленного сустава

Запоминайте 10 заповедей! Предупредить проблему легче, чем ее лечить.

  1. Вес – под контроль! «Лишние» 10 килограммов вдвое увеличивает нагрузку на коленный сустав.
  2. Выбор правильной спортивной амуниции. Колени не должны переохлаждаться. Поэтому спортивные трусы лучше оставить для жаркого лета. Обувь подбираем по виду спорта.
  3. Регулярность тренировок, без фанатизма. Не гонимся за рекордами. Атлетическая закачка колена действует на мышцы, но никак не укрепляет коленный сустав. Он остается слабым в «бетонных» мышцах.
  4. Разминка – обязательное условие! Только благодаря ей суставы и связки становятся эластичными и будут готовы к дальнейшим нагрузкам.
  5. Бег начинаем с быстрой ходьбы или не быстрого бега трусцой. Важно соблюдение техники! Предпочтительнее дорожки на стадионе, можно – грунтовые тропинки. После бега для расслабления коленного сустава рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку, встряхнуть ноги, выполнить круговые движения стопами в разные стороны и сидя на возвышении “поболтать” ногами как в детстве. Выбираете беговую дорожку? Тогда чередуйте ее с занятиями на орбитреке или велотренажере. Последние значительно смягчают нагрузку на суставы, чего не скажешь о беге. Это особенно важно при наличии избыточного веса и «слабых» коленях.
  6. Колени всегда должны оставаться слегка согнутыми, «мягкими». Так учат во всех восточных единоборствах. И не зря! Только в этом случае ноги получают нужную амортизацию, а коленный сустав избежит растяжения связок и повреждения мениска.
  7. Плавание без ласт и обуви для аквааэробики. Хрящевая ткань и связки коленного сустава совсем не готовы нести подобную длительную нагрузку. Не более 40-45 минут занятий.  Затем – максимальный отдых ногам.
  8. Приседания. Они должны быть плавными и не слишком глубокими. Не допускайте выворота бедер, голени и стопы внутрь или наружу во время приседа. Стопы держим прямо, параллельно друг другу, не отрываем пятки от пола. Упражнение «Пистолет» должно быть вычеркнуто из жизни навсегда!
  9. Правильно распределяйте нагрузку! Не перегружайте себя тяжестями. Особенно в приседаниях с весом. Штангу кладем не на шею, а чуть ниже – на лопатки. Так смещается центр тяжести, не перегружая колено. Увеличиваем количество приседаний или жимов ногами на 1-2 раза, не больше! Чрезмерность грозит разрушением хрящевой ткани, растяжением крестообразных связок, ущемлением или разрывом мениска, артрозами в скором будущем.
  10. Не перематывать колени эластичными бинтами! И колено не спасете и работу вен нарушите. Если была травма – специальные наколенники и щадящий режим тренировок.

Упражнения на колени:

Что же нужно делать, чтобы укрепить коленный сустав?

  • пересмотреть рацион питания
  • употреблять продукты богатые кальцием, витамином D и E
  • исключить газированную воду
  • ежедневно выполнять поглаживающий круговой массаж коленей по часовой стрелке и в обратном направлении. Достаточно 2 минуты в каждую сторону. Для массажа или растирания можно пользоваться жирными кремами или специальными мазями
  • держать колени в тепле

Самыми лучшими упражнениями для здоровья коленей являются подъемы по лестнице неполной стопой, велосипед и вращения стопами при «мягких» коленях в положении сидя на полу.

Массаж коленей для оздоровления:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Обувь для бега. Что нужно знать, чтобы бегать эффективно и без травм?

Правильный выбор обуви, равно как и любой другой экипировки, необычайно важен. Подойдут для этого не любые кроссовки, но дело здесь вовсе не в бренде, каким бы качественным он ни был. Хорошая беговая обувь имеет целый спектр индивидуальных характеристик и позволит избежать травм, не допустить чрезмерной усталости ног и получить от бега настоящее удовольствие.

Первое, что следует определить, это беговое покрытие – именно оно зачастую и становится главным фактором в выборе обуви. Для каждой поверхности нужны свои кроссовки, со своей структурой и типом подошвы. Так, для бега по асфальтированным дорожкам лучше обзавестись кроссовками с ровной и мягкой подошвой, а для пересечённой местности (например, для пробежек по лесной тропинке) правильным будет остановить свой выбор на более жёсткой подошве. В том числе на шиповках, которые предотвратят скольжение и защитят ноги от неровностей.

От кед следует отказаться сразу, равно как и от кроссовок для спортзала, так как для бега требуется своя, особенная обувь, ведь этот вид спорта подразумевает специфический вид нагрузки, которую необходимо скомпенсировать.

7 основных характеристик качественной беговой обуви

Кроссовки для бега, какого бы бренда они ни были, имеют ряд общих характеристик.

Вес:

Считается, что они должны быть максимально лёгкими и не превышать триста — триста пятьдесят грамм. Современные материалы позволяют создавать кроссовки с весом до двухсот грамм.

Амортизация:

Хорошие беговые кроссовки должны быть снабжены амортизационной подошвой, усиленной в пяточной части. Некоторые модели имеют несколько уровней амортизационных вставок, реализованных с помощью воздушных карманов, каркасных пружин или вставок из более мягкого и упругого материала.

Гибкость:

В носке и в верхней части кроссовок должен быть максимально гибкими, благодаря чему пальцы будут не так уставать, что положительно скажется на дистанции.

Износостойкость:

Особо важный параметр для бега по твёрдому покрытию. Чтобы не истираться, подошва должна иметь дополнительные вставки из более износостойкой резины. Наиболее оптимальное их расположение – с внешней стороны, а также в пяточной части, куда обычно приходится основная нагрузка.

Отсутствие жёсткой планки для шнуровки:

Для дополнительного комфорта петли шнуровки не должны «сидеть» на одной планке. Во-первых, её отсутствие сделает верх кроссовка более мягче и комфортней, а во-вторых, благодаря этому появится возможность небольшого смещения петель, а значит – и возможность утягивания кроссовка по ноге. Помимо этого, сама шнуровка должна быть более анатомичной и смещённой во внутреннюю сторону.

Съёмные стельки:

Стопа каждого спортсмена индивидуальна, из-за чего внутреннее пространство кроссовок удобно не всегда. Хорошие кроссовки позволяют менять стельки – например, на ортопедические или стельки с дополнительной амортизацией.

Дышащие материалы:

Выбирая обувь для бега, стоит сразу же отказаться от кожи. Так как она плохо «дышит». Зачастую синтетика или усиленная синтетическими нитями ткань подходит гораздо лучше и не даёт ногам перегреваться. Кроме того, следует обратить внимание на индивидуальные факторы – высоту подъёма, пронацию и супинацию.

пронация, супинация

Так, спортсменам с низким сводом и сильной пронацией рекомендуется выбирать обувь с супинатором, а вот при гипопронации, когда голеностоп смещён во внешнюю сторону, и спортсмен стоит на внешнем крае ступни, бегать в кроссовках с супинатором не стоит.

Про выбор кроссовок для бега очень хорошо описано в статье. Там же рассматриваются приоритеты в использовании обуви на различных дорожных покрытиях.

Как бы там ни было, если вы часто занимаетесь бегом, имеет смысл подойти к вопросу выбора обуви с максимальным вниманием. Это позволит не только продемонстрировать лучший результат и большую скорость, но и получить от пробежки максимальное удовольствие, свести травмы к минимуму, а так же бегать и не уставать.

Рейтинг
Поделиться публикацией: