Здоровые колени – легко!

Знаете ли вы, что почти 50% травм опорно-двигательного аппарата при регулярных занятиях спортом приходятся именно на коленный сустав. У новичков эта цифра доходит до 90%. Хотите ходить на костылях? Нет? Тогда вам следует знать, как построить тренировки, чтобы ваши колени оставались здоровыми!

Строение коленного сустава

Запоминайте 10 заповедей! Предупредить проблему легче, чем ее лечить.

1. Вес – под контроль! «Лишние» 10 килограммов вдвое увеличивает нагрузку на коленный сустав.
2. Выбор правильной спортивной амуниции. Колени не должны переохлаждаться. Поэтому спортивные трусы лучше оставить для жаркого лета. Обувь подбираем по виду спорта.
3. Регулярность тренировок, без фанатизма. Не гонимся за рекордами. Атлетическая закачка колена действует на мышцы, но никак не укрепляет коленный сустав. Он остается слабым в «бетонных» мышцах.
4. Разминка – обязательное условие! Только благодаря ей суставы и связки становятся эластичными и будут готовы к дальнейшим нагрузкам.
5. Бег начинаем с быстрой ходьбы или не быстрого бега трусцой. Важно соблюдение техники! Предпочтительнее дорожки на стадионе, можно – грунтовые тропинки. После бега для расслабления коленного сустава рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку, встряхнуть ноги, выполнить круговые движения стопами в разные стороны и сидя на возвышении “поболтать” ногами как в детстве. Выбираете беговую дорожку? Тогда чередуйте ее с занятиями на орбитреке или велотренажере. Последние значительно смягчают нагрузку на суставы, чего не скажешь о беге. Это особенно важно при наличии избыточного веса и «слабых» коленях.
6. Колени всегда должны оставаться слегка согнутыми, «мягкими». Так учат во всех восточных единоборствах. И не зря! Только в этом случае ноги получают нужную амортизацию, а коленный сустав избежит растяжения связок и повреждения мениска.
7. Плавание без ласт и обуви для аквааэробики. Хрящевая ткань и связки коленного сустава совсем не готовы нести подобную длительную нагрузку. Не более 40-45 минут занятий.  Затем – максимальный отдых ногам.
8. Приседания. Они должны быть плавными и не слишком глубокими. Не допускайте выворота бедер, голени и стопы внутрь или наружу во время приседа. Стопы держим прямо, параллельно друг другу, не отрываем пятки от пола. Упражнение «Пистолет» должно быть вычеркнуто из жизни навсегда!
9. Правильно распределяйте нагрузку! Не перегружайте себя тяжестями. Особенно в приседаниях с весом. Штангу кладем не на шею, а чуть ниже – на лопатки. Так смещается центр тяжести, не перегружая колено. Увеличиваем количество приседаний или жимов ногами на 1-2 раза, не больше! Чрезмерность грозит разрушением хрящевой ткани, растяжением крестообразных связок, ущемлением или разрывом мениска, артрозами в скором будущем.
10. Не перематывать колени эластичными бинтами! И колено не спасете и работу вен нарушите. Если была травма – специальные наколенники и щадящий режим тренировок.

Упражнения на колени:

Что же нужно делать, чтобы укрепить коленный сустав?

• пересмотреть рацион питания
• употреблять продукты богатые кальцием, витамином D и E
• исключить газированную воду
• ежедневно выполнять поглаживающий круговой массаж коленей по часовой стрелке и в обратном направлении. Достаточно 2 минуты в каждую сторону. Для массажа или растирания можно пользоваться жирными кремами или специальными мазями
• держать колени в тепле

Самыми лучшими упражнениями для здоровья коленей являются подъемы по лестнице неполной стопой, велосипед и вращения стопами при «мягких» коленях в положении сидя на полу.

Массаж коленей для оздоровления: