Делаем бицуху! Как эффективно качать бицепсы?

Бицепс – это крупная, но не самая большая мышца, расположенная на передней части плеча. Основная роль бицепса заключается в сгибе руки в локтевом суставе и повороте кисти руки.

Как нарастить бицепс?

Оптимально качать бицепс 2 раза в неделю. Остальное время даем отдых мышце, именно в покое она растет.

Запоминаем:

  • для увеличения объема рук доводим количество повторений одного упражнения за один подход до 8-12 раз. 2-3 сетов будет достаточно на первое время;
  • для увеличения силы бицепса достаточно 6-8 повторов за один подход (всего также 2-3 сета), но уже с большими весами.

Отдых между подходами должен быть максимально коротким.

Для роста объема нужно начинать с малого, добавляя 2 кг каждые 2-3 занятия.

Примерно раз в 3-4 занятия подбираем другой вид нагрузки. Например, подъем штанги заменяем подтягиваниями на турнике или вариантами сгибания рук с гантелями.

строение бицепса

Секреты эффективности тренировки на бицепс

Бразильские ученые провели опыт на выявление упражнения, «дающего» суперобъем бицепсам. Участвовало 22 опытных бодибилдера. Им прикрепляли датчики для измерения нагрузки на разные участки двуглавой мышцы. Последнее место по эффективности занял подъем грифа на «скамье Скотта» из-за слишком маленькой амплитуды движения. Победа же досталась базовым упражнениям (см.ниже).

 

К базовым упражнениям относятся:

  • подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя,

подъём штанги и гантели стоя

  • подтягивания обратным узким хватом на перекладине,

подтягивание узким хватом

  • «молот» на бицепс стоя

молот на бицепс стоя

Приоритет чаще отдается подъему штанги на бицепс стоя. Благодаря этому упражнению бицепс становится шире, плотнее и увеличивает массу лучше всего.

Изолирующие упражнения также весьма действенны, но только после выполнения базовых упражнений. К ним относят концентрированные сгибания рук, разгибания рук на наклонной скамье с гантелями, а также выполняемые на скамье Скотта: подъем гантелей на бицепс и сгибания рук со штангой с узким либо широким хватом.

Чтобы избежать разочарований в прокачке бицепса, нужно помнить о:

  • генетике. У ширококостных людей природой заложен больший процент мышечной массы нежели у людей худощавых. А значит, наращивание объемов будет достигаться совершенно разными темпами.
  • равномерности нагрузки на мышцы плеча и предплечья. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения и даже временное ограничение в движениях.
  • применении продуктивного пампинга (тренировки с большим весом в интенсивном режиме и большим количеством повторов) в качестве дополнения к силовой нагрузке. Иначе рост объема будет равен росту объема межклеточной жидкости.
  • технике и осознанном выполнении упражнений.
  • обязательной разминке перед тренировкой

При правильной прокачке бицепса, как и других мышц быстрого результата не будет. Тренируемся усердно и терпеливо. Только так мышцы будут сохранять свой объем дольше даже после прекращения занятий. Удачных тренировок!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Держим планку

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛАМИ
(тренера по йоге: О.Доценко, Н.Иовец)

Нет возможности на посещение тренажерного зала, а выглядеть здоровым и красивым хочется? Начните с планки! Всего несколько минут в день, и ваше тело станет более подтянутым, выносливым и здоровым! Благодаря планке нормализуется процесс в пищеварительной и выделительной системах, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.

Что такое планка?

Планка заключается в том, чтобы раз в день, опираясь лишь на руки и носочки ног, поднимать тело над полом на несколько секунд/минут. В таком состоянии, конечно, продержаться не очень легко. Зато работают почти все мышцы сразу!

Как держать планку правильно?

Выполнять планку удобнее всего на каремате или мягком и плотном ковровом покрытии во избежание болевых ощущений. Принимать пищу не стоит в течение часа до и после выполнения упражнения.
Начинать лучше с классической планки. Есть два ее вида: со стойкой на локтях и на вытянутых руках. Считается, что последняя более сложная. В ней задействуются в полном объеме мышцы рук, и возрастает нагрузка на остальные группы мышц.

планка мышцы

Также сложность упражнения зависит и от постановки ног: чем шире расставлены стопы, тем легче простоять заданное время.
Для правильного выполнения планки нужно лечь на живот. Поднимаем тело таким образом, чтобы упор оставался только на локтях и пальцах ног. Локти при этом находятся строго под плечами и с полом образует угол 90°.

В этом упражнении хорошо работают и укрепляются глубинные мышцы. Это те, на которых держится наше сердце, печень, почки и другие внутренние органы.

Если же выполняем планку на вытянутых руках, располагаем кисти рук так, чтобы средние пальцы обеих рук были параллельны друг другу и строго по прямой линии. Кончиками пальцев как бы вжимаемся в пол.
Суть упражнения в самом названии – «планка», т.е. тело должно находиться на одной прямой линии: макушка, шея, спина, таз и ноги. Подбородок поджат, макушка вытягиватся вперед. Главное не задирать шею. В пояснице не прогибаться. Живот втянут. Копчик поджат. Дыхание ровное и глубокое без задержек!

В йоге часто применяют упражнение «чатуранга дандасана». Похоже на планку, но сложней, так как руки в локтях согнуты под углом 90°. Также, в чатуранге кисти рук расположены на уровне солнечного сплетения. Ниже на рисунке всё видно налгядно:

чатуранга
чатуранга дандасана

(примечание: на видео ниже есть одна недоработка — копчик нужно поджимать, попа не должна выперать! В остальном всё верно)

Сколько времени держать планку?

В 2016 году полицейский Мао Вэйдунг из Пекина установил новый мировой рекорд. Он продержал планку 8 час. 1 мин. 1 сек. Среди женщин рекордсменом в 2015 году стала Мария Калимера. Ее показатель 3 час. 31 мин.

Однако не стоит гнаться за резким повышением длительности упражнения. Количество и длительность подходов наращивается постепенно. Помним: главное — регулярность выполнения.

Упражнения планка

Ошибки при упражнении «планка» и как их избежать

Хотя планка не самое сложное упражнение, ошибки в ее выполнении могут привести к серьезным последствиям. Чаще всего, забывают держать всё тело на одной прямой линии. Так, поднятый или опущенный таз влечет за собой изменения в поясничном отделе позвоночника, а неправильная позиция головы – в шейном. Во избежание таких проблем первые несколько подходов выполняйте перед зеркалом, пока тело не привыкнет к правильному положению. Резкое увеличение времени подхода грозит перенапряжением неготовых к этому мышц.

Важно! Слабость, легкая дрожь во время планки – это норма! Но возникновение ноющей, тянущей боли, сильного дискомфорта в области спины, ягодиц, живота – серьезный повод прекратить упражнение и обратиться к врачу. Планка, как и любая другая нагрузка, имеет свои противопоказания, а именно: травмы, заболевания суставов, позвоночника, постоперационный и послеродовый период (до 6 месяцев), беременность, гипертония. При варикозном расширении вен допускаются планка на фитболе, некоторые виды динамичной и боковой планки.

Конечно, полноценной тренировки одним упражнением не заменить. Подтянуть мышцы живота планкой можно, а вот добиться рельефного пресса — нет. И в планке и в упражнениях для пресса работают схожие группы мышц, но акцент все же разный. Отжимания тоже отличаются от планки. Последняя дает как бы общую подготовку мышц, а не их накачку. На значительный сброс веса за счет планки тоже рассчитывать не стоит. Но она хорошо подготовит к этому ваше тело.

Тренируйтесь в удовольствие!

P.S: вот также неплохая статья про планку

Рейтинг
Поделиться публикацией:

ПоПРЕССуем кубики?

А знаете ли вы, что то, что мы называем «прессом» на самом деле является одной прямой мышцей живота независимо от пола? И таких понятий как «верхний» или «нижний» пресс на самом деле не существует? Мышца-то одна!

Строение мышц пресса.

На самом деле, «нижний» пресс накачивается благодаря подвздошно-поясничной мышце, расположенной в нижней части туловища. Именно она становится объемнее в упражнениях на подъемы ног. А как же внутренние и внешние косые мышцы? Они, вместе с поперечной мышцей живота, тоже помогают сделать наше тело более красивым. Но в те самые заветные кубики «превращается» только прямая мышца.

Строение пресса

Подробно о строении мышц пресса:

Есть довольно хорошее видео с наглядным описанием из чего состит пресс. Так же в нём рассказаны некоторые интересные моменты, связанные с мышцами живота:

Думаете сразу приступить к накачке и получить желаемый результат? Не спешите! Нужен грамотный подход, чтобы избежать разочарований после долгих изнурительных тренировок. Кстати, последние для получения привлекательного пресса не нужны вовсе.

А что нужно? Тут мнения специалистов разделяются на два лагеря. К какому из них примкнуть — решать вам и вашему прессу. (лично я склоняюсь к первому варианту)

Путь 1:

Проводим любимые комплексы интенсивных тренировок, в том числе силовые, направленные на все группы мышц. Такие занятия косвенно включают в себя нагрузку на пресс. В результате получите стройное упругое тело с выраженным рельефом. И в области живота тоже. Частота таких тренировок — не больше 3 раз в неделю. Важно: легкие кардиоупражнения в занятиях должны присутствовать обязательно! Помним и о том, что рост мышц происходит только во время отдыха.

Путь 2

Нагрузку прежде всего направляем на пресс. Прокачиваем его более усиленно, в несколько подходов. Причем для заметного объема «кубиков» включаем тренировки с утяжелением в виде гантелей, блинов от штанги или амортизаторов.

Для тех, кто согласен с вариантом 2, ниже видео с комплексом упражнений на пресс. 3 уровня сложности:

Стоит заметить, что женщинам сложнее добиться красивых «квадратиков», т.к. они, по большому счету, для полноценного женского здоровья вовсе не нужны. Природа предусмотрительна. Для женщин важнее иметь подтянутый и эластичный животик, нежели стальную твердь. Усиленно прорабатывать косые мышцы также нежелательно – такие упражнения могут заметно увеличить талию. Женщинам, спустя 6 недель после естественных родов, упражнения на укрепление пресса следует проводить в рамках корректирующей гимнастики во избежание развития диастаза.

Но чтобы увидеть долгожданный результат, как женщинам, так и мужчинам, нужно избавиться от жировой прослойки на животе. И не только на нём. Похудеть в отдельно взятом участке тела у вас никак не получится. А для этого одних лишь физических нагрузок недостаточно. Потребуется постоянное сбалансированное питание с исключаем из рациона простых углеводов и насыщенных жиров.

процент жира на человеке

Если, прочитав вышесказанное у вас возникает вопрос: “А нужно ли все-таки качать пресс?” Ответим: “Нужно! Но с учетом пола и особенностей здоровья. Ведь сильный пресс – это правильная осанка, поддержка должной работы органов брюшной полости, хорошее самочувствие и отличное настроение! “

И напоследок — любопытные факты о мышцах живота:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Что такое разминка и зачем она нужна?

Тренер:
— Перед любой физ.нагрузкой : разминка!
Вы:
— зачем оно мне?!!! Пфф… время ещё на это тратить… 🙁
ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге Олег Доценко)
  • что такое разминка и зачем она нужна?
  • как правильно разминаться?
  • основные принципы и упражнения для разогрева.Обо всём этом и будет статья.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Разминка — это разогрев тела и его подготовка к нагрузкам. Проработка суставов, связок, сухожилий и мышц. Таким образом, чтобы приступить к полноценной тренировке — следует к ней подготовиться. Так сказать «пред-тренировка» 🙂

Понимать строение сустава полезно всем. Для общего представления работы суставов, посмотрите короткое видео:

Некоторые, приходя в спортзал, тут же приступают к основным упражнениям. Так, конечно, тоже можно, но в таком случае, повышается риск травмироваться. Плюс — вы не получите той полезной нагрузки, которая была бы после разминочных упражнений.

Как правильно разминаться?

Тут всё логично.
В каждом виде спорта есть свои упражнения для суставной разминки.

Например:

футболисты и тяжелоатлеты.
Первые больше внимания уделяют ногам, технике владения мячом и кардионагрузкам… Так и разминка, соответственно. При разогреве футболист будет интенсивней прорабатывать те, части тела, на которые будет приходиться основная нагрузка. Разомнёт связки и суставы ног, сделает растяжку в основном на ноги. Обязательно кардио (бег) и т.д.
Культурист — силовая тренировка, подготовится иначе.

упражнения для разминки

«неужели нет какого-то общего комплекса упражнений для разминки?»

Конечно есть!

Унверсальный разминочный комплекс

Так или иначе — базовая подготовка тела существует. И её предпочтительно делать спортсменам любого вида спорта.

Чтобы не сбиться, забыв — далал уже это упражнение или нет, — советую идти сверху вниз или снизу вверх. При этом прорабатывая все необходимые участки тела.

Разминочный комплекс включает в себя упражнения на все суставы. Такие пункты:

  • шея
  • плечи
  • локтевой сустав
  • кисти
  • поясничный отдел
  • тазобедренный сустав
  • колено
  • стопа

Так же в разминке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения.
Думаю нет смысла писать об этом. Лучше один раз увидеть, а ещё лучше проделать вместе:

Тут так же можете найти информацию о разогреве перед тренеровкой.

А как разминаетесь вы? Поделитесь дельными советами в комментариях ниже, или на нашей страничке в соцсети.

Эффективных вам тренировок!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как правильно отжиматься. Эффективная методика для хорошего результата

Отжимание – одно из самых популярных силовых упражнений. Оно довольно эффективно, а для его выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь. Техника выполнения данного упражнения весьма несложная, и её не нужно изучать совместно с личным тренером. Но не стоит забывать, что у отжимания, как и у других видов упражнений, есть огромное количество тонкостей, знание которых позволит выполнять его правильно и сделать еще более эффективным.

При правильном выполнении, отжимание может помочь в достижении желаемых результатов в наращивании мышечной массы. Одним из наиболее весомых преимуществ этого упражнения является возможность выполнять его дома, без посещения спортзала.

Особенности техники выполнения отжиманий

Сложно найти человека, который никогда в жизни не отжимался. Многие наверняка знают, как правильно выполнять это упражнение, но даже в нём есть ряд особенностей, знание которых поможет в расширении арсенала спортивных упражнений.

Изучение этих особенностей поможет грамотно нагрузить плечевой пояс и достичь отличных результатов.

Чтобы правильно выполнить отжимание, не достаточно принять горизонтальное положение и упереться руками в твёрдую поверхность. Необходимо выполнить ряд требований:

  1. Ваше тело должно быть параллельно поверхности пола.
  2. Нельзя перемещать голову вверх или вниз, так как в таком случае может возникнуть опасность растяжения шейных мышц или травмирования шейных позвонков, ведь мышцы шеи при отжимании тоже напряжены.
  3. Для стабилизации положения тела постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы, мускулатуру ног и живота.
  4. Сгибайте руки и опускайтесь вниз параллельно полу. Помните, что в положении внизу вы должны грудной клеткой прикоснуться в поверхности пола;
  5. При подъеме вверх не стоит полностью разгибать руки в локтях, поскольку согнутые локти помогут мускулатуре вашей грудной клетки дольшее время оставаться в напряженном состоянии, что благотворно повлияет на их укрепление и рост. Кроме того, полное разгибание рук в локтях может привести к травмированию локтевого сустава.

Есть разные методы отжимании (узким и широким хватом, на кистях, пальцах и пр.). На видео ниже, показано как правильно отжиматься широким хватом.

 Какие мышцы качаются при отжимании?

При правильном выполнении отжиманий происходит развитие и активный рост следующих групп мышц:

  • Трицепс. Основная функция трицепса – сгибание и разгибание рук, поэтому эти мышцы напрягаются и растут при любых движениях локтевого сустава.
  • Грудные мускулы. Главная функция грудных мышц – движение рук, которые находятся в перпендикулярном положении по отношению к позвоночнику. Все упражнения, при которых имитируются подобные движения, способствуют развитию данной группы мышц.
  • Дельтовидные мышцы, а точнее их передний пучок. Данные мускулы отвечают за возможность поднимать руки перед собой. Поэтому все движения, при выполнении которых руки будут находиться впереди, укрепят эти мышцы.

Отжимания

Правильное дыхание при отжимании

Эффективная техника выполнения отжиманий подразумевает не только правильное положение тела и техническую сторону данного упражнения, но и правильное дыхание. При отжимании оно очень важно для всего организма в целом и для сердца в частности, поскольку неправильное дыхание может крайне негативно повлиять на сердечную мышцу.

Правильное дыхание при отжимании заключается в следующем. При перемещении в нижнее положение необходимо делать вдох, при этом рекомендуется немного надуть живот, а вот выдох лучше всего делать в максимально верхней точке положения тела. Считается допустимым не спеша выдыхать на протяжении всего подъема туловища.

Не забывайте – при отжимании строго запрещается задерживать дыхание! В большинстве случаев это приводит к повышению артериального давления, а в наиболее тяжелых случаях может стать причиной повреждения сосудов мо6зга, и даже гипертонии.

И напоследок — challenge «15000 отжиманий за 30 дней»

Правильная техника отжимания позволит сделать занятия спортом ещё эффективнее, а тело – более рельефным!

Рейтинг
Поделиться публикацией: