Кардиотренировка. Польза интенсивных упражнений.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это упражнения, увеличивающие сердечный ритм и усиливающие циркуляцию крови во всем организме.

Интересные факты о кардиотренировках.

Знаете ли вы, что благодаря кардионагрузкам можно значительно снизить количество стрессов в вашей жизни? Это происходит из-за выброса дофамина и некоторых других гормонов, дарящих ощущение полного спокойствия и полного удовлетворения. Также во время упражнений вы незаметно для себя становитесь более дисциплинированным и собранным в жизни. Так получается благодаря особым импульсам, поступающим в определенную зону мозга.

Но и это еще не все. Благодаря кардионагрузкам:

  • повышается выносливость,
  • происходит общее омоложение организма за счет интенсивного снабжения тканей кислородом,
  • активно снижается вес,
  • укрепляется сердечно-сосудистая система,
  • повышается устойчивость к заболеваниям.

топ 10 кардио

Практическое применение интенсивных упражнений.

Любую тренировку желательно начинать с кардиоупражнений. Например:

  • бег и интенсивная ходьба,
  • прыжки, в том числе и со скакалкой,
  • тренировки со степ-платформой,
  • орбитрек (эллиптический тренажер),
  • велотренажер или катание на велосипеде,
  • плавание, гребля,
  • активные игры.
Интересно, что самые первые спортивные тренажеры стали появляться ближе к концу 19 века, а в 70-х годах 20-го столетия уже действовали полноценные беговые дорожки, в 1987 году появился первый степпер, а в 1994 — первый орбитрек.

Кстати механика последнего полностью освобождает суставы и позвоночник от нагрузки в отличие от беговой дорожки. Поэтому орбитрек показан при восстановлении после травм. А выбрав определенный темп и нагрузку на эллиптическом тренажере можно эффективно сбросить вес.

Для того, чтобы от кардионагрузки получить максимальную пользу и не нанести вред здоровью следует выполнять ряд правил. Приступая кардиоупражнениям, первые 7-10 минут лучше посвятить разминке для подготовки и разогрева мышц. Затем выполняют основные интенсивные упражнения длительностью не менее 40 минут. Для достижения лучших физических результатов нагрузку следует периодически увеличивать.
Продолжительность всей кардиотренировки длится не более 1 часа, иначе произойдет перегруз организма и оздоровительный эффект утратится. Важно следить, чтобы занятия соответствовали уровню подготовки. Новичкам увеличивать количество, время занятий и нагрузку нужно постепенно, начиная с малого, без мгновенных личных рекордов. Идеально, если кардиотренировки будут проходить на свежем воздухе или хорошо проветриваемом помещении. Использование кондиционеров и обогревателей при таком виде упражнений крайне нежелательно из-за сжигания ими необходимого кислорода. А чтобы усилить оздоровительный эффект, дышите ровно и глубоко, без мелких рывков.

Кардиотренировки проводят от 3 до 5 раз в неделю с обязательными двумя выходными для полного восстановления организма. Интервал между такими занятиями не должен превышать 2-х дней.

Дабы не навредить здоровью в кардионагрузках следует также учитывать возраст и измерение максимального пульса. Для измерения последнего можно воспользоваться обычным секундомером или наручным фитнес трекером. Измерять пульс нужно несколько раз во время занятий.

Также не следует забывать пить воду маленькими глотками во время тренировок, чтобы избежать неприятных ощущений в организме и не допустить его обезвоживания. Вода должна быть комнатной температуры, без вкусовых добавок и газа.

Теперь, вооружившись знаниями, можете смело улучшать свое здоровье и образ жизни. Главное, соблюдать все нехитрые правила при выполнении кардиоупражнений, не допускать перегрузок и сбалансировано питаться.
Если во время прочтения статьи у вас возникли вопросы или хотите поделиться собственным опытом – пишите в комментариях. Мы рады оказаться полезными для вас!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Орбитрек. Для чего он нужен? Как правильно пользоваться?

Эллиптический тренажёр, или орбитрек является одним из базовых кардиотренажёров и незаменим для занятий фитнесом. Уникальные особенности этого снаряда позволяют ему «прокачивать» сразу нескольких групп мышц, а возможность настройки скорости, длины и высоты шага делает его использование ещё более удобным.

Конечно, классический орбитрек для фитнеса не может использоваться в качестве полноправной замены стандартным занятиям на беговой дорожке. Но, всё же, тренировки на орбитреке очень полезны для здоровья!

Какие группы мышц работают при занятиях на орбитреке

Среди посетителей спортивных залов и фитнес-центров распространено мнение, что тренировки на орбитреке равносильны обычной пробежке в парке. Это утверждение ошибочно – прежде всего из-за различных групп мышц, которые задействованы при тех или иных видах кардиотренировках. Говоря проще, орбитрек не способен полностью заменить пробежки, однако использовать его необычайно эффективно. При работе на нём, включаются мышцы рук, спины и груди. Беговая дорожка прорабатывает, в основном, мышцы ног и спины. Так же, при занятиях на данном тренажёре, ты не даешь своим суставам той жесткой нагрузки, которую они получают при беге. Поэтому орбитрек – более щадящий вид тренировки, который подходит даже людям после перенесенных травм, имеющих проблемы со спиной, а также женщинам уже через пару месяцев после родов.

Магнитный тренажер для бега позволяет прорабатывать и «разгонять» следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия. Работают при сгибании/разгибании ноги. Максимальная нагрузка на сухожилия приходится именно во время разгибания. Чтобы лучше их проработать, рекомендуем увеличить угол наклона орбитрека.
  • Четырёхглавые и ягодичные группы мышц. Беговая дорожка или велотренажер не обеспечивают хорошей нагрузки на них. А вот регулярные занятия на орбитреке позволяют нагрузить их максимально равномерно и эффективно!
  • Трицепс, бицепс, спина и грудь. Орбитрек является универсальным тренажёром и для улучшения общефизической подготовки. Работа с рычагами (держать их нужно в руках) обеспечивает хорошую нагрузку на перечисленные группы мышц.

какие мышцы работают на орбитреке

Орбитрек-тренажер считается универсальной зарядкой и для сердца. Все упражнения на эллиптическом тренажёре являются аэробными (другими словами – идёт работа с сердцем, обеспечивая его правильное функционирование), а потому решение приобрести орбитрек для дома будет максимально эффективным и рациональным. Такие тренировки позволят достичь множества целей:

  • сброс лишнего веса;
  • общее укрепление организма и здоровья;
  • повышение уровня физической подготовки;
  • улучшение аэробной способности организма.

Правильная техника занятий на орбитреке

Независимо от выбранной программы тренировок или цели занятий (например, сброс лишнего веса или улучшение физической формы), следует придерживаться некоторых правил.

Во-первых, не отрывайте пяток от педалей во время занятий, совершайте максимально плавные и равномерные движения. В идеале не должно быть никаких рывков или толчков. При тренировке ноги должны двигаться по эллиптической траектории. Во-вторых, держитесь руками за поручни. Если конструкция вашего тренажёра имеет подвижные поручни, рекомендуем держаться за них, поскольку эффективность таких тренировок куда более высока. Голову и спину держите прямо.

 

Орбитрек или беговая дорожка – что выбрать?

При выборе тренажёра для тренировок следует учитывать общую цель занятий. Например, для бегунов приоритетными являются регулярные тренировки на дорожке, а также пробежки на улице. Однако легкоатлеты часто используют орбитрек при разминке или восстановительных процедурах (например, после травм). Поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет.

Для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП), а также в условиях регулярных занятий в спортзале рекомендуем использовать оба тренажёра. При этом заниматься на дорожке следует в размеренном темпе. Например, в качестве заминки после основной части упражнений.

Если же вы купили орбитрек для домашних тренировок – приобретение вело- или бегового тренажёра (дорожки) можно отложить. Эллиптический тренажёр позволяет прорабатывать практически все группы мышц, которые включаются в работу при езде на велосипеде или беге. К тому же такой тренажёр позволяет менять наклон ходьбы / бега, а также устанавливать специальные программы для сброса лишнего веса, максимальной кардионагрузки или других целей.

Орбитрек включает в себя такой фунционал:

  • Регулирование высоты и длины шага. Все орбитреки имеют специальный микрокомпьютер, который позволяет настраивать нужные параметры буквально в несколько нажатий (для этого используются кнопки);
  • Возможность менять траекторию и темп движения. Магнитный эллиптический тренажёр (полное название орбитрека) подойдёт для всех пользователей, независимо от их физической подготовки, возраста или других показателей;
  • Наличие уже установленных программ тренировок. Выбрать можно любую, но предварительно, конечно, лучше посоветоваться насчёт нагрузок с врачом.
  • и т.д. всё зависит от модели и стоимости

Электромагнитный эллиптический тренажёр для бега пользуется большой популярностью среди спортсменов со всего мира. Необычайно популярен он и среди поклонников фитнеса.

Универсальность, безопасность и удобство использования – ключевые преимущества этого тренажёра, начать заниматься на котором может буквально любой пользователь. И не зря всё больше фитнес-тренеров включают в программы своих клиентов регулярные занятия на орбитреке. Одним словом, эффективность этого тренажёра необычайно высока!

Побегаем? 🙂

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Растяжка

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге Олег Доценко)

Когда человеку говорят слово «растяжка», — зачастую слушатель тут же рисует перед собой картинку со шпагатом .

Ван Дам растяжка

В большинстве случаев это и имеется ввиду. Но не всегда. Растяжка в спорте подразумевает эластичность ваших мышц и связок, их свойства менять свои размеры. В зависимости от положения тела и группы мышц/связок, они деформируются в длину, ширину или глубину. И чем больше у вас предел этой самой деформации, тем лучше развита растяжка в данной области тела. Очень важный момент: изменение размеров и возврат в исходное состояние. В любых подобных упражнениях задействованы так же и суставы. Они должны быть подвижными и помогать нам тянуться.

Как бы странно это не звучало, но: «чтобы сесть на шпагат — нужно как можно чаще садиться на шпагат». Так и для абсолютно всех упражнений как в спорте, так и в жизни. Хочешь достичь совершенства в чём-то — делай это самое «что-то». Если будешь постоянно над этим работать, — рано или поздно у тебя получится. Так и в растяжке, нужно быть терпеливым и настойчивым.
Довольно хорошо прорабатывают гибкость мышц и связок на тренировках по йоге. Для этого, там используются статичные упражнения.

А вот тебе интересные факты о растяжке:

Перед растяжкой, обязательно сделай разминку суставов. После, нужно хорошенько разогреть всё тело. Тут отлично подойдут любые кардиоупражнения, будь то бег, орбитрек, прыжки со скакалкой и т.п.

Теперь можно приступить непосредственно к самой растяжке.

Существует масса способов тянуться. Рассмотрим самые действенные из них.

Однажды, я наткнулся на видео-курс тренировок на растяжку. Я прошёл все тренировки от этого тренера и мне очень понравилось, так как эффект был на лицо. Эффективно, действенно и доступно. Ссылка видео курса. На каждый день своё отдельное видео, поэтому выходит так, будто у тебя индивидуальное занятие с тренером.

Почти во всех видах спорта используют базовые и самые распространенные упражнения на шпагат. В футболе, файт-спорте, беге и т.д., набор основных упражнений на растяжку ног очень схож. Их можно увидеть на видео ниже.

Кстати. Шпагат делится на 2 вида. Подробней можно ознакомиться с ними в наших статьях о продольном шпагате и поперечном шпагате.
Надеюсь статья помогла найти то, что ты искал, и подтолкнула делать упражнения на растяжку ног!

Рейтинг
Поделиться публикацией: