Как сформировать правильную осанку и исправить искривление позвоночника?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге: О.Доценко)

Прямая осанка не только придает уверенности в себе, но и является залогом правильного функционирования всего организма. Ведь позвоночный столб – это стержень, объединяющий все органы и системы нашего тела.

Но, к сожалению, состоянию этого стержня мы уделяем непростительно мало внимания. А зря! Согласно статистике, 85% населения планеты имеют те или иные проблемы с позвоночным отделом. Сутулость, опущенные и скругленные плечи, наклоненный таз стопа свидетельствуют о нарушении осанки. Чем это чревато? Сейчас расскажем!

Последствия искривления позвоночника

Наиболее распространенные нарушения осанки:

  • боль в спине и шейном отделе,
  • хроническая усталость,
  • перепады давления,
  • частые головные боли,
  • одышка,
  • раздражительность,
  • замкнутость.

Если мы упорно игнорируем проблемы с позвоночным отделом, это может спровоцировать развитие более серьезных патологий. Перечислим основные из них:

  • Сколиоз – боковое искривление позвоночника (данная патология в той или иной степени выраженности наблюдается у каждого третьего человека).
  • Остеохондроз – характеризуется стиранием межпозвонковых дисков, суставов, связок. Несвоевременное лечение остеохондроза чаще всего становится причиной развития межпозвонковой грыжи.
  • Лордоз – искривление позвоночного столба, при котором наблюдается его прогибание вперед.
  • Кифоз – противоположная лордозу патология, для которой характерны сутулость и синдром «округлой спины».

болезни позвоночника
Вывод очевиден: чтобы наш организм работал, как швейцарские часы (или почти так же), крайне важно следить за своей осанкой. При этом мало ходить с гордо поднятой головой и ровной спиной. Необходимо изо дня в день формировать правильную осанку во время ходьбы, сна и сидения на рабочем месте.

Осанка при ходьбе

При правильной ходьбе мы:

  • Распрямляем спину.
  • Отводим плечи назад, не прикладывая при этом усилий (сильно выгибать спину не стоит, чтобы не перенапрягать мышечный корсет).
  • Держим плечи горизонтально на одном уровне.
  • Начинаем шаг с пятки и плавно перекатываемся на носок.
  • Смотрим перед собой (подбородок должен находиться в параллельной земле плоскости).
  • Следим за положением тела: живот втянут, ягодицы напряжены и образуют с позвоночником одну линию.

Несете тяжелые пакеты? Распределите вес таким образом, чтобы нагрузка на обе руки была одинаковой.

Носите сумку на одном плече? Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и предупредить развитие его искривления. А еще лучше – пересмотрите эту привычку, в противном случае у Вас может развиться сколиоз.

  1. Чередуйте плечи: сегодня «выгуляйте» сумку на правом плече, а завтра – на левом.
  2. Выбирайте модели с широкими лямками, благодаря которым правильнее распределяется вес и оказывается меньшее давление на плечевую мышцу.
  3. Следите за тем, чтобы сумка со всем ее содержимым весила не более 5 – 10% от массы Вашего тела. Врачи не рекомендуют носить в сумке более 2 – 3 кг «жизненно необходимых» вещей.
  4. Носите плечевые сумки по диагонали (проще говоря, через плечо). Такое решение позволяет более равномерно распределить давление между плечом и туловищем.

И вообще врачи-ортопеды советуют отдавать предпочтение рюкзакам, при ношении которых нагрузка на спину и позвоночник распределяется максимально равномерно. При этом следует учитывать несколько моментов:

  • носить рюкзак можно как сзади, так и спереди, но лучше чередовать эти два варианта;
  • лямки рюкзака должны быть регулируемыми, широкими и мягкими;
  • каркас лучше выбирать такой, который будет держать форму;
  • при ношении рюкзак должен прилегать к спине, а не болтаться из стороны в сторону при каждом шаге.

Носите на своих плечах не только рюкзаки и сумки, но и детей? Будьте готовы к тому, что рано или поздно перенапряжение мышц спины и длительная нагрузка на межпозвонковые диски приведет к развитию заболеваний позвоночника. Уделяйте этой любимой детьми забаве не более часа в день, чтобы избежать негативных последствий для поясничного отдела.

Особое внимание своему позвоночнику следует уделить беременным женщинам. Именно на эту часть тела ложится огромная нагрузка в этот период. Чтобы сохранить царственную осанку и избежать появления боли в спине во время беременности, следуйте нашим рекомендациям:

  • Следите за своим весом: чем он больше, тем тяже позвоночнику справляться со своими функциями.
  • Носите специальный бандаж для беременных, если в этом есть необходимость.
  • Ежедневно уделяйте 15 минут утренней гимнастике.
  • Не носите обувь на высоком каблуке.
  • Избегайте длительного пребывания в положении стоя.
  • Спите на матрасе средней жесткости с подушкой между ног. Зачем? Об этом Вы узнаете, дочитав статью до конца.

позвоночник беременной

Приведенные советы помогут укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.

Как правильно сидеть?

Сколько времени Вы проводите перед экраном монитора: 4, 8 или 12 часов? Правильно ли при этом сидите? Вряд ли! Итог: нарушение осанки и проблемы с позвоночником.

Как же правильно сидеть за компьютерным столом?

  • Выпрямите спину и обопритесь на спинку стула (не должно быть прогиба туловища ни вперед, ни назад).
  • Плечи опустите вниз и отведите назад.
  • Голову держите прямо (взгляд направлен перед собой).
  • Согните руки в локтях под прямым углом.
  • Расположите кисти и предплечья на одной линии.
  • Ноги расставьте на ширине плеч и согните в коленях под углом в 90°. Важно, чтобы ступни располагались параллельно друг другу и всей поверхностью стояли на полу. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы соблюсти эти правила.
  • Не подгибайте ноги под себя и не закидывайте одна на другую.
  • Обратите внимание на шею, которая в правильном положении должна быть продолжением позвоночника.
  • Немного напрягите мышцы живота.

Если Вы заняли правильное сидячее положение, то тело будет опираться на ягодицы и пятки.

Вы уже выпрямили спину, сидя перед экраном монитора и читая статью? Отлично! На первых порах сидеть прямо вряд ли получится. Устали держать спину ровно? Походите, разомнитесь, потяните руки вверх. Это поможет разгрузить мышцы спины.

Правильная поза для сна

От того, в какой позе Вы спите, зависит не только качество ночного сна и ощущение бодрости с утра, но и состояние позвоночника.

Ночью наш организм отдыхает и восстанавливается, и позвоночный отдел не является исключением.

правильно спать

Спите на боку, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц шейного и поясничного отделов. А чтобы придать позвоночнику естественный изгиб, немного согните ноги, при этом спина должна быть прямой. А еще лучше – поместите между ног подушку либо валик. Это уменьшит давление на позвоночник и избавит от боли в спине.

Если Вы любите спать на спине, подкладывайте небольшую подушку под колени либо поясницу.

А вот на животе врачи спать не рекомендуют, поскольку в такой позе шея, плечи и таз принимают неестественное положение, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб и нарушает осанку.

Важно не только то, как мы спим, но и то, на чем мы спим. Какой матрас лучше выбрать – мягкий либо жесткий, чтобы высыпаться и не навредить позвоночнику?

В первую очередь матрас должен быть удобным именно для Вас. Вы можете выслушать мнение сотни специалистов и врачей, купить самый дорогой матрас. Но если он не будет Вам подходить, то с утра Вы будете просыпаться вялым, уставшим и раздражительным.

Возможно, для позвоночника от такого матраса будет польза, но для Вашего психологического состояния – вряд ли!

В целом врачи сходятся во мнении о том, что наиболее оптимальный вариант для здорового и крепкого сна – матрас средней жесткости. Он может «подстраиваться» под анатомические изгибы Вашего тело, но не на столько, чтобы допустить искривление позвоночника во время отдыха.

Слишком твердый матрас может спровоцировать нарушение циркуляции крови и вызвать боль в спине.

Если же Ваш матрас больше похож на пуховую перину, ждите проблем с позвоночником. Почему? Плечи и бедра, утопая в матрасе, нарушают естественный изгиб позвоночника.

Теперь мы знаем, как правильно ходить, сидеть и спать, чтобы наша осанка всегда была ровной и красивой. Но что делать, если избежать проблем с позвоночником не удалось? Помогут ли массаж, бег, занятия на турнике? Попробуем объективно разобраться в этом непростом вопросе.

Массаж при искривлении позвоночника

массаж позвоночника

Массаж спины способствует укреплению мышц и снижению их напряжения, благодаря чему уменьшается болевой синдром в поясничном отделе. Главное – перед курсом массажа посетить врача-ортопеда, поскольку данная процедура при искривлении позвоночника имеет свои особенности.

  • Массирующие движения должны быть плавными и мягкими.
  • Должны отсутствовать интенсивные болевые ощущения во время процедуры.
  • После массажа пациент должен испытывать тепло в местах воздействия на мышцы и приятную расслабленность.

Проводится лечебно-профилактический массаж 2 – 4 раза в год курсами по 8 – 12 сеансов.

Бег при сколиозе

Для здорового человека бег – прекрасная профилактика развития остеохондроза и иных патологий позвоночника. Но если у Вас уже диагностирован сколиоз (особенно 3 или 4 степени), или Вы постоянно испытываете боль в спине, от бега придется отказаться. Почему?

Во-первых, во время бега (вернее, в фазе приземления), наш вес увеличивается в 5 раз, а это слишком большая нагрузка для больного позвоночника. В связи с этим, необходимо соблюдать правильную технику бега. Бегать правильно нужно любому человеку, даже если у Вас с позвоночником всё в порядке.

Во-вторых, возникающие при приземлении вибрации частично гасятся межпозвоночными дисками. При искривлении позвоночника диски не только не справляются с данной задачей, но и подвергаются еще большему защемлению и стиранию. Стоит напомнить о верном подборе обуви для бега.

бег при скалиозе

По этим же причинам при выраженном нарушении осанки противопоказаны прыжки на батуте.

При легкой степени искривления позвоночника допускаются занятия бегом при соблюдении нескольких правил:

Врачи рекомендуют пациентам с больной спиной заменить бег на скандинавскую ходьбу, подразумевающую использование специальных палок для обеспечения дополнительной опоры. Благодаря палкам уменьшается нагрузка на искривленный позвоночник.

Силовые упражнения при сколиозе

Любой врач-ортопед и инструктор в тренажерном зале Вам скажет, что искривление осанки является прямым противопоказанием к выполнению силовых упражнений. Лишь прямой позвоночный столб в состоянии выдержать интенсивное сжимающее давление. Оно характерно в частности для приседаний со штангой на плечах и становой тяги.

Игнорируя данный запрет, вместо красивого и подтянутого тела Вы рискуете получить защемление нервов, постоянную боль в спине и смещение позвонков. Забудьте о становой тяге в полную амплитуду, приседаниях и наклонах с тяжелым весом, жимах стоя, выпадах и сгибаниях ног в лежачем положении, пока не откорректируете осанку.

Для укрепления мышечного корсета, вытягивания позвонков и формирования правильного позвоночного столба рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • Подтягивание и вис на турнике либо на гимнастических кольцах.
  • Подъем прямых или согнутых в коленях ног в висе.
  • Упражнение планка (особенно полезна боковая планка, помогающая избавиться от выпирающих лопаток, сутулости, кифоза).
  • Знакомое с детства упражнение «лодочка».
  • Отжимание от пола либо на параллельных брусьях.
  • Тяга блина либо гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие и укрепление мускулатуры спины.

Полезные упражнения для спины:

Важно! Если в процессе выполнения упражнения Вы испытываете боль либо дискомфорт в области спины, исключите его из тренировочного процесса. Поверьте, тренировка через боль в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем – навредит здоровью.

Занимайтесь с удовольствием и берегите позвоночник смолоду, если хотите прожить долгую и активную жизнь, наполненную яркими красками!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Варикоз и спорт. Лечение.

С варикозом знакомится практически каждый четвертый человек. Это заболевание характеризуется снижением эластичности вен и нарушением работы венозных клапанов, отвечающих за равномерное прохождение крови по венам. В результате кровь застаивается, давит на вены. Вены расширяются, утолщаются и образовывают узелки.

В список причин появления варикоза можно смело отнести:

  • генетическую предрасположенность,
  • гормональные нарушения,
  • беременность,
  • частые нервные напряжения, стрессы, депрессию,
  • воспалительные заболевания моче-половой сферы и проблемы с кишечником,
  • излишний вес,
  • недостаточную или чрезмерную физическую нагрузку,
  • плоскостопие,
  • ношение неудобной обуви и тесной одежды,
  • травмы, воспалительные и сосудистые заболевания.

строение вены

Начинающийся варикоз может скрываться за:

  • отечностью ног после долгого пребывания в положении «сидя» или «стоя»,
  • онемением голеней или судорогами в них,
  • тяжестью, болью, дискомфортом, жжением, ощущением «выкручивания» в ногах,
  • проступившей под кожей ног сосудистой или венозной сеточки.

Если вы заметили появление подобных симптомов, лучше не затягивать с визитом к специалисту-флебологу. Варикоз весьма коварен, т.к. поражает всю кровеносную систему, что негативно сказывается на работе других органов, способствует образованию тромбов, что уже может нести опасность для жизни.

Как же лечить варикоз?

Врачами обычно назначаются медикаментозные препараты (таблетки и мази), посещение различных видов щадящего массажа, прописывается ношение компрессионного трикотажа или использование эластичного бинта. В крайних случаях применяется склеропластика – безоперационное удаление пораженного участка вены.

 

 

Из оперативных современных методов считают самой эффективной эндовенозную внутрисосудистую лазерную коагуляцию (ЭВЛК). Данная операция проводится с помощью лазера при местном наркозе и исправляет все венозные нарушения. Госпитализация при данной процедуре не требуется.

Помимо традиционной медицины, существует немало и народных способов. Некоторые из них одобрены и врачами. Например, настойка из конского каштана, яблочный уксус, лечение пиявками.
Какой из способов борьбы выбрать – личное дело каждого. Главное, не затягивать с лечением, дабы не запустить болезнь до образования тромбов, трофических язв и гангрены.

Можно ли предотвратить варикоз?

Конечно! В этом помогут здоровый образ жизни без вредной пищи и привычек, достаточное количество чистой воды, ежедневный контрастный душ. Не стоит перегружать себя сильными температурами в саунах и ношением тяжестей. А вот физическая активность необходима.

Однако не все спортивные занятия полезны при варикозе.

Упражнения при варикозе

Лучше отказаться от:

  • степ-аэробики,
  • различных видов прыжков,
  • приседаний и выпадов,
  • пауэрлифтинга,
  • бодибилдинга и силовых тренировок,
  • дайвинга,
  • футбола,
  • волейбола и баскетбола,
  • конного,
  • байдарочного и мотоспорта,
  • калланетики,
  • сноубординга,
  • интенсивного бега,
  • единоборств,
  • использования велотренажера.

Полезными для здоровья вен будут:

  • плавание,
  • аквааэробика,
  • неинтенсивные виды ходьбы (в том числе и на лыжах),
  • легкий бег трусцой,
  • катание на велосипеде,
  • гольф,
  • йога, цигун,
  • пилатес,
  • шейпинг,
  • растяжка без применения статики.

Хорошо повлияют на здоровье и самые обычные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • «велосипед»,
  • стойка на лопатках «березка»,
  • «ножницы»,
  • махи ногами из положения лежа на спине или стоя на четвереньках,
  • «мостик»,
  • ходьба на носках,
  • перекатывание стопы с пятки на носок и обратно.

 

 

Перед любым видом занятий, не забудьте посоветоваться с врачом и рассчитать оптимальную нагрузку. Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Можно ли тренироваться при болезни?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге: Н.Иовец)

Простуда приходит всегда не кстати. Стоит ли ради нее прерывать тренировки?
Профессиональным спортсменам во время простуды все тренировки отменяют. Для любителей спорта не все так однозначно и категорично.

Спорт при болезни вреден

Мнение «против». Многие доктора ратуют за полный покой для организма в этот нелегкий для него период. Такое мнение обосновано, как минимум, повышением гормона кортизола во время болезни и во время тренировки. Получаем как бы его двойную концентрацию в организме. А это чревато нарушением работы мышц и обменных процессов. К тому же лимфатическая система, отвечающая за иммунитет, тоже будет работать в запредельном режиме. Следовательно, затраченные физические усилия окажутся в лучшем случае бесполезными, а в худшем – навредят здоровью.

Спорт при болезни полезен

Мнение «за». Есть специалисты, утверждающие, что непрофессиональные занятия спортом всегда несут оздоровительный эффект. Исследований на эту тему проводилось немного, но они не выявили каких-либо отрицательных изменений в организме после тренировок во время ОРЗ или ОРВИ. По итогам один из исследователей – Томас Вейднер – вывел «правило шеи»: заниматься спортом можно, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк), и нельзя, если признаки проявились «ниже» (грудной кашель, мышечная боль, боль в суставах).

спортивные рекомендации при болезни

Однако сторонники и противники едины в одном: тренировки однозначно противопоказаны при высокой температуре, ознобе, увеличенных лимфоузлах, рвоте и диарее.

Допустимые физические нагрузки при болезни

Если вы все же никак не можете обойтись без физических нагрузок, ученые предлагают соблюдать для собственного блага несколько условий.

А именно:

    • в первый день простуды соблюдаем особенно щадящий режим тренировки!
      интенсивность занятий должна быть снижена наполовину, пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту;
    • время тренировок уменьшить на 40-50%, в целом не более 40-50 минут;
    • пить чистую воду каждые 10-15 минут для усиления потоотделение и поддержки организма;
    • отдать предпочтение ходьбе, бегу трусцой, езде на велосипеде, плаванию, аква- и степ-аэробике, растяжке, занятиям цигун, йогой, тай-чи.
    • отказаться до выздоровления от командных игр, спринта, растяжки с утяжелителями, от силовых, интенсивных тренировок и упражнений на выносливость, от занятий на улице в жаркую или очень холодную погоду, а также от занятий в спортзале.

разрешённые нагрузки при болезни

Тренировки после болезни

После выздоровления можно приступать к своим обычным тренировкам с некоторыми поправками на первое время. Помним, что организму нужно еще 2-3 недели на полное восстановление сил, а значит, не стремимся повторить все свои максимальные достижения. Следуйте советам врачей: возвращайтесь к своим нагрузкам и темпу постепенно. Занятия спортом после простуды показаны всем без исключения – и новичкам, и «бывалым». Благодаря физическим упражнениям укрепляется иммунитет. Во время восстановительного периода продолжайте пить много чистой воды, ешьте больше свежих овощей и фруктов, не пренебрегайте витаминами, в особенности витамином С, включайте в свой рацион нежирное мясо и рыбу.

В заключение, хотелось бы сказать: более чутко прислушивайтесь к своим ощущениям в течение болезни. При слабости и значительном общем недомогании – лучше полежать в постели. Заниматься через силу крайне неполезно – можете только ухудшить самочувствие и проболеть дольше обычного.

Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Батут: тренировка и хорошее настроение для всей семьи

Прыжки на батуте как вид тренировок для широкой аудитории появился сравнительно недавно – в 2000 году. Авторами уникальной программы занятий и основателями джампинг-фитнеса являются чешские инструкторы: Яна Свободова и Томас Буриянек. Они первыми придумали прикрепить к обычному батуту ручку и использовать его в качестве тренажера.

Чем полезен фитнес на батуте

Тренировка на батуте, как разновидность кардиоупражнений, способствует:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы
  • усилению кровотока и лимфы
  • улучшению работы вестибулярного аппарата
  • повышению выносливость организма
  • нормализации обменных процессов
  • усилению концентрации внимания у детей во время обучения

К тому же с джампинг-фитнесом можно быстрее и эффективнее достичь результатов в снижении веса по сравнению с бегом и силовым тренингом, а удовольствия от занятий в разы больше. А еще прыжки на батуте являются прекрасной профилактикой плоскостопия и проблем со зрением.

Батут для фитнеса рассчитан на вес до 120 кг. И провести прекрасную тренировку на таком снаряде могут как взрослые, так и дети.

Батут для детей

Как проходит тренировка на батуте

Для первых ознакомительных занятий советуем обратиться к помощи тренера. Специалист поможет решить проблемы с координацией движений, наглядно объяснит особенности выполнения элементов, предупредит о возможных ошибках. И хотя тренировки по джампинг-фитнесу проводятся в небольших группах до 5-10 человек, программа все же подбирается индивидуально для каждого участника.

Обычно занятия по фитнес-джампингу длятся 50-60 минут. Вначале проводится обязательная разминка для разогрева, затем – серия аэробной нагрузки и в заключение – силовые упражнения и растяжка. Амплитуда и интенсивность занятий увеличивается постепенно.

Базовые упражнения на батуте:

Во время прыжков задействуются мышцы не только бедер и живота, но также спины и рук. Опытные «прыгуны» во время фитнес-джампинга пользуются гантелями и утяжелителями для лучшей проработки мускулатуры. Новичкам – достаточно собственного веса.

По мнению экспертов, тренироваться на батуте достаточно трех раз в неделю.
Занятия для детей включают, прежде всего, элементы на развитие равновесия. Сначала ребенка садят в центр снаряда, а тренер постепенно раскачивает полотно. После ребенок встает на батуте, ноги на ширине плеч, кладет руки на пояс и начинает невысокие прыжки. Во время прыжка ступни сводятся вместе. Также малыш, под присмотром старших, может бегать, сидеть или ходить на четвереньках.

Кому противопоказан фитнес-джампинг?

Прыжки на батуте за счет амортизации не дают чрезмерной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Более того этот вид тренировок считается самым нетравматичным среди многих активных занятий спортом. Поэтому особых ограничений для фитнес-джампинга нет.

И тем не менее некоторые противопоказания все же имеются. Прежде всего прыжками на батуте нельзя заниматься во время беременности. Также занятия могут принести вред при сердечно-сосудистых заболеваниях, патологии дыхательных органов, глаукоме, сахарном диабете, острых формах заболеваний опорно-двигательного аппарата, эпилепсии, варикозном расширении вен.

Поэтому если у вас присутствуют перечисленные проблемы со здоровьем следует посетить лечащего врача и проконсультироваться о возможности тренировок.

Если соблюдать все правила и грамотно подходить к занятиям, прыжки на батуте принесут вам и вашим детям огромную пользу и море положительных эмоций!

Крутые прыжки на батуте



Тренируйтесь с радостью!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Всё о здоровых кровеносных сосудах

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛАМИ
(тренера по йоге: О.Доценко, Н.Иовец)

Кровь – одна из самых важных составляющих в организме человека. Качество крови – показатель нашего здоровья в целом. Кровь доносится ко всем органам по кровеносным сосудам. От состояния этих сосудов и зависит возможность поставки кислорода и полезных веществ к нашим органам.

Классификация кровеносных сосудов

Кровеносные сосуды делят на две большие группы: артериальную и венозную. Артериальная группа сосудов отвечает за «доставку» крови к органам и тканям, а венозная – передает кровь от органов и тканей к сердцу. Сбой в одной из групп сосудов ведет к различным неприятным заболеваниям. Причем если есть проблемы с кровью и кровеносными сосудами, то страдает весь организм. А это чревато дополнительными заболеваниями. Эффект домино: упала одна фишка и потянула за собой все остальные.

Как мы можем повлиять на здоровье наших кровеносных сосудов

Чтобы поддерживать свою кровеносную систему в хорошем состоянии, достаточно придерживаться нескольких нехитрых правил.

  1. Употребление достаточного количества воды. Она основа здоровья нашей крови и всего организма. Любые напитки в расчет не берутся. 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день.
  2. Улучшение качества пищи. Все та же сбалансированная система белков жиров и углеводов. Ежедневное питание – не реже 4-5 раз маленькими порциями. Основой должны стать овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень, нежирное мясо, рыба, каши, орехи и семена, хлеб грубого помола. Специалисты не рекомендуют переходить на обезжиренные сорта молочной продукции. Такие продукты насыщены транс-жирами, которые пагубно влияют на состояние нашей крови. Также стоит значительно уменьшить употребление сахара в любом виде. Желателен мед: в день не более 6-8 чайных ложек. Заменители сахара лучше не употреблять вовсе. Они несут в себе больше проблем нежели пользы. Из напитков рекомендуется зеленый чай (не из пакетиков!), свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы, несладкие узвары, зерновой квас, травяные отвары. Умеренность в еде и продукты натурального происхождения – ваши союзники в поддержании здоровья сосудов.Здоровая еда
  3. Исключение вредных привычек: увлечение курением, злоупотребление алкоголем, переедание, употребление некачественной пищи, регулярное недосыпание.
  4. Активный образ жизни. Занятия спортом, активные прогулки и путешествия, подвижные игры, танцы, занятия восточными практиками и любые физические нагрузки – помогают избежать застоя крови, «разгоняют» ее, а значит, увеличивают поступление кислорода и питательных веществ ко всем группам мышц, тканей и органов. Чем меньше мы двигаемся, тем больше возникает проблем со здоровьем.
  5. Закаливание. Закаливание организма сводится по сути к закаливанию кровеносных сосудов: тренирует их на сжимание и расширение. Контрастный душ (помним, время воздействия холодной воды должно быть в два раза меньше, чем горячей), баня, сауна с чередованием горячего воздуха и окунания в холодную воду.
  6. Массаж – это не только приятная, но и очень полезная процедура для мельчайших представителей кровеносных сосудов – капилляров. Особенно полезен массаж кистей рук, ног и ступней. Неспроста самые жизненно важные активные точки расположены именно в этих частях тела.
  7. Спокойствие, еще раз спокойствие! Пребывание в постоянном стрессе и переутомление буквально рушит наши сосуды. Для успокоения используйте счет про себя до 10, дыхательные упражнения, прогулку, психологические приемы. Это поможет вам отвлечься от источника раздражения, сконцентрироваться и укрепить собственное здоровье.

Наши кровеносные сосуды – очень мощная структура, но и она нуждается в поддержке и бережном отношении. Помните здоровая кровь – это наше долголетие и здоровье!

Интересные сведения о крови:


Дополнительные материалы:
Статья о здоровых сосудах

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как правильно сбрасывать лишний вес?

Каждый из нас хотя бы один раз задумывался о том, что надо бы сбросить лишний вес. А с чего начать, чтобы гарантированно стать стройнее? Мы подготовили топ рекомендаций, работающих на 100%.

  1. мотивацияМотивация. Определитесь для себя, а еще лучше, составьте список, для чего вам нужно похудеть. Не менее 3 пунктов. Повесьте на холодильники на уровне глаз, чтобы не забыть к чему вы стремитесь.
  2. Питание. Приблизительно 70% лишнего веса убирается питанием и лишь 30% физическими нагрузками. Но! Никаких диет! Они несут временный эффект и внушительный стресс для организма. Как же быть? Есть несколько путей.
    Применяем их все вместе или на выбор.

    • Изменяем рацион. Каждый день уменьшаем потребление сдобы, конфет, сладкой газировки, чипсов и большого количества жареного, копченого и жирного. Если вы уже встали на путь правильного питания, но очень хочется пирожное или прожаренное мясо, то раз в 7-10 дней небольшую порцию съесть можно, а потом вернуться к выбранному рациону. Так вы «притупляете» бдительность мозга, и он не будет откладывать жирок про запас.
    • Едим с удовольствием! Не даром нам в детстве запрещали читать или смотреть телевизор во время еды. Это отвлекает от пищи. Результат – переедание. Сосредотачиваемся на каждом кусочке (лучше с закрытыми глазами) и ощущаем всю гамму вкуса. Едим до тех пор, пока получаем максимальное удовольствие. Как только радость от еды уменьшилась, порцию можно отложить. Вы наелись. И не важно сколько еще осталось на тарелке.
    • Подсчет калорий. Поверьте, это не страшно! А эффект весьма заметный: 3-5 сброшенных килограммов в неделю. Тем более, что сейчас есть масса сайтов и приложений для смартфонов с калькуляторами калорий. На первых порах будет уходить до 10 минут в день для записи и подсчета съеденного за день, а затем – и того меньше. Главное помнить, чтобы худеть, нужно больше тратить, чем потреблять. Для женщин максимальное количество 1000-1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500-1700 ккал.
      диета
    • Пьем больше воды! Вода нужна нашему организму для правильного обмена веществ. Дефицит воды приводит к замедлению метаболизма и появлению жировых отложений, ну и ухудшению здоровья, конечно.
    • Уменьшаем порции. Берем тарелку чуть меньше привычного диаметра, через неделю-полторы – еще меньше. Наш желудок примерно соответствует размеру нашего кулака. Вот и пища на тарелке должна стремиться этому объему. «До отвала» наедаться вредно!
    • Псевдоголод». Встали из-за стола с желанием еще что-то съесть? Попробуйте представить свое самое любимое блюдо. Вы бы его сейчас съели? Если нет – то вы не голодны. А еще часто мы путаем голод с жаждой. Просто выпейте воды.
    • Перекусы с умом. Перекусывать между основными приемами пищи можно. Это могут быть маленькая порция овощей, фруктов или сухофруктов, хлебцы из пророщенной пшеницы, 2-3 ореха или маленькая горсть нежаренных семян тыквы, подсолнечника. В день должно получаться не более 4-6 приемов пищи вместе с перекусами.потеря веса
    • “Еда на ночь” Знаменитая установка «не есть после 18.00» подходит только тем, кто ложится спать в 9 вечера. Ложитесь спать позже – последний прием легкой пищи за 2-3 часа до сна. Внимание: сок, молоко, кефир, сладкий чай/кофе – это еда!
  3. Режим. Как оказалось, он очень важен для обретения желаемых форм. Чем позже вы ложитесь спать после 22.00, тем медленнее у вас происходит обмен веществ. На него также влияют стрессы и постоянная суета. Так что планирование дел – вам в помощь.
  4. Физическая нагрузка. Вводим постепенно. 2-3 раза в неделю. Нет времени? Нет денег на фитнес-клубы? Есть улица – бегайте, прыгайте на скакалке, есть пол – отжимайтесь, делайте планку. Было бы желание! Занятия с собственным весом вообще могут заменить все тренажеры. И заметьте, упражнений, «убирающих жир с живота, бедер и т.д.» не существует. Жировые отложения организм «сжигает» только в целом, по всему организму.
  5. Эффект Плато. Такое название носит определенный повторяющийся период, когда, не смотря на все усилия, вес и объемы остаются без изменений. Для преодоления «плато» нужно что-то менять: нагрузку, виды упражнений, количество и скорость повторов.


Ну, что готовы сбрасывать все лишнее? Приступаем!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Боль в плече. Это поправимо!

Рассмотрим:

  • Отчего возникает боль в плечевом суставе?
  • Как лечить плечо?
  • Восстановление работоспособности плеча

Плечевой сустав самый подвижный в человеческом теле. И способен, как другие суставы, выдерживать значительные нагрузки. Именно поэтому мы можем поднимать тяжести и выполнять множество действий руками как в повседневной жизни, так и во время тренировок.

анатомия плеча

Но вдруг возникает боль в плече, которая рушит все наши планы. Откуда она берется и что с ней делать? Давайте разбираться.

Отчего возникает боль в плечевом суставе?

  • Ошибки в тренировке: не достаточно разогрелись, не рассчитали нагрузку, потянули плечо во время растяжки, неудачно или слишком резко выполнили жим, мах или поворот.
  • Неправильно подобранные упражнения. Любимый многими кроссфит отличает «взрывные», резкие и весьма интенсивные движения. А это может подойти далеко не всем. Жимы штанги или гантелей также стоит подбирать аккуратно, чтобы избежать эффекта накопления усталости в суставно-связочном аппарате и растяжения и травмы суставной капсулы плеча.
  • Заболевания плечевого сустава. Их достаточно много: тенденит, плечевой неврит (плексит), бурсит, артрит, плечевой артроз.

Почему болят плечи, как лечить боли в плечевых суставах:

Как лечить плечо?

Для решения проблем стоит обратиться к врачу (желательно спортивному). Заниматься самолечением категорически не стоит. Понять причину боли самостоятельно практически невозможно. Ведь болевые ощущения в плече могут вызываться и при стенокардии, кальцинозе связок и сухожилий, пневмонии, остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Также причиной боли в плечевом суставе могут выступать генетическая предрасположенность, нарушение обмена веществ, несоблюдение рациона питания.

Суставы можно спасти!

Предотвратить травмы плеча можно! Для этого необходимы сбалансированное питание, качественная разминка не менее 10-15 минут, соблюдение техники выполнения упражнений.
Если обнаружили воспаление в плечевом суставе, то следует отменить все упражнения, в которых задействовано плечо до выздоровления. Никаких рывков, толчков, скручиваний, нагрузки, закачки, как, впрочем, и занятий через боль!

Восстановление работоспособности плеча

Если произошла травма, стоит отдать предпочтение восстановительным упражнениям. Причем выполнять их нужно осторожно, плавно. Излишнее усердие приведет лишь к осложнениям. Вес наращиваем постепенно.

Упражнения на восстановление при травме плеча

В помощь выздоровлению подойдут легкие разминочные массажи, растирания мазями Дип-Релиф, Траумель С и Вертебронол.
Реабилитация при травмах плечевого сустава проходит всегда индивидуально в зависимости от тяжести травмы и особенностей организма. Но в любом случае это процесс небыстрый. Главное не спешить вернуться к привычному режиму нагрузок и нарастить потерянные объемы, иначе восстановление будет проходить еще дольше. Берегите себя! Тренируйтесь грамотно!

Дополнительные материалы:

Анатомия плечевых мышц
Анатомия плечевого сустава (кости/суставы)

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Здоровые колени – легко!

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Знаете ли вы, что почти 50% травм опорно-двигательного аппарата при регулярных занятиях спортом приходятся именно на коленный сустав. У новичков эта цифра доходит до 90%. Хотите ходить на костылях? Нет? Тогда вам следует знать, как построить тренировки, чтобы ваши колени оставались здоровыми!

Строение коленного сустава

Запоминайте 10 заповедей! Предупредить проблему легче, чем ее лечить.

  1. Вес – под контроль! «Лишние» 10 килограммов вдвое увеличивает нагрузку на коленный сустав.
  2. Выбор правильной спортивной амуниции. Колени не должны переохлаждаться. Поэтому спортивные трусы лучше оставить для жаркого лета. Обувь подбираем по виду спорта.
  3. Регулярность тренировок, без фанатизма. Не гонимся за рекордами. Атлетическая закачка колена действует на мышцы, но никак не укрепляет коленный сустав. Он остается слабым в «бетонных» мышцах.
  4. Разминка – обязательное условие! Только благодаря ей суставы и связки становятся эластичными и будут готовы к дальнейшим нагрузкам.
  5. Бег начинаем с быстрой ходьбы или не быстрого бега трусцой. Важно соблюдение техники! Предпочтительнее дорожки на стадионе, можно – грунтовые тропинки. После бега для расслабления коленного сустава рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку, встряхнуть ноги, выполнить круговые движения стопами в разные стороны и сидя на возвышении “поболтать” ногами как в детстве. Выбираете беговую дорожку? Тогда чередуйте ее с занятиями на орбитреке или велотренажере. Последние значительно смягчают нагрузку на суставы, чего не скажешь о беге. Это особенно важно при наличии избыточного веса и «слабых» коленях.
  6. Колени всегда должны оставаться слегка согнутыми, «мягкими». Так учат во всех восточных единоборствах. И не зря! Только в этом случае ноги получают нужную амортизацию, а коленный сустав избежит растяжения связок и повреждения мениска.
  7. Плавание без ласт и обуви для аквааэробики. Хрящевая ткань и связки коленного сустава совсем не готовы нести подобную длительную нагрузку. Не более 40-45 минут занятий.  Затем – максимальный отдых ногам.
  8. Приседания. Они должны быть плавными и не слишком глубокими. Не допускайте выворота бедер, голени и стопы внутрь или наружу во время приседа. Стопы держим прямо, параллельно друг другу, не отрываем пятки от пола. Упражнение «Пистолет» должно быть вычеркнуто из жизни навсегда!
  9. Правильно распределяйте нагрузку! Не перегружайте себя тяжестями. Особенно в приседаниях с весом. Штангу кладем не на шею, а чуть ниже – на лопатки. Так смещается центр тяжести, не перегружая колено. Увеличиваем количество приседаний или жимов ногами на 1-2 раза, не больше! Чрезмерность грозит разрушением хрящевой ткани, растяжением крестообразных связок, ущемлением или разрывом мениска, артрозами в скором будущем.
  10. Не перематывать колени эластичными бинтами! И колено не спасете и работу вен нарушите. Если была травма – специальные наколенники и щадящий режим тренировок.

Упражнения на колени:

Что же нужно делать, чтобы укрепить коленный сустав?

  • пересмотреть рацион питания
  • употреблять продукты богатые кальцием, витамином D и E
  • исключить газированную воду
  • ежедневно выполнять поглаживающий круговой массаж коленей по часовой стрелке и в обратном направлении. Достаточно 2 минуты в каждую сторону. Для массажа или растирания можно пользоваться жирными кремами или специальными мазями
  • держать колени в тепле

Самыми лучшими упражнениями для здоровья коленей являются подъемы по лестнице неполной стопой, велосипед и вращения стопами при «мягких» коленях в положении сидя на полу.

Массаж коленей для оздоровления:

Рейтинг
Поделиться публикацией: