Заняття бігом – найкращий спосіб оздоровлення організму та підтримки необхідного тонусу. Під час бігу в роботу включаються десятки різних м’язів, що забезпечує гарне навантаження на серцево-судинну, дихальну та інші системи людини. Проте біг буває різним – оздоровчим, спринтерським і навіть марафонським, за якого спортсмен долає десятки кілометрів без перепочинку! У будь-якому випадку, загальний успіх тренувань залежатиме саме від вірно обраної техніки бігу. Наприклад, техніка переміщення під час бігу на короткі або довгі дистанції істотно різниться.Більше того, якщо спортсмен не дотримуватиметься коректної техніки, то тренування супроводжуватимуться постійним болем (а часом і травмами!). Сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати стиль бігу, а також вкажемо на поширені помилки при заняттях легкою атлетикою.
Оздоровчий біг (біг підтюпцем)
0,5 – 3 км
Головна мета регулярних пробіжок – загальне оздоровлення та зміцнення організму. Почати бігати при цьому може кожен: достатньо пари зручних кросівок (<a href="https://in-sport.info/running/obuv-dlya-bega-chtonuz" приділити належну увагу) і простий спортивний одяг. Техніка бігу підтюпцем дуже проста. Ногу під час приземлення слід ставити на повну стопу. Не треба робити надто широких кроків, але й насіння теж не слід: відштовхуватися від поверхні потрібно на 25 – 30 % від максимальної сили. Уявіть, що вам належить дуже довга дистанція – чи варто витрачати серйозні зусилля на проходження початкового відрізка?Таким чином слід бігти. Робота рук при бігу підтюпцем не менш важлива. Максимально розправте плечі, не розставляючи при цьому ліктів на всі боки. Нехай руки рухаються дуже близько до тулуба, при цьому кисті повинні переміщатися вертикальною площиною (вгору-вниз).
Бігти при цьому потрібно в максимально рівномірному та спокійному темпі, який не викликає прискореного серцебиття («стрибків» пульсу). Не слід відривати ноги високо від землі (наприклад, як це роблять спринтери на 100 – 200 метрів). Завдяки цьому тренування стануть максимально ефективними.
Біг на короткі дистанції (спринтерський біг)
30, 50, 100, 200 м
Досвідчені спортсмени долають такі дистанції за кілька десятків секунд. Отже, ключове значення мають стартова швидкість і дихання: витривалість, навпаки, фактично не важлива. Бігати на 30, 50, 100 чи 200 метрів потрібно дуже широкими кроками, сильно відштовхуючись від поверхні. Голову при цьому слід тримати максимально рівно, а плечі повністю розправити.Не турбуйтеся: ризик отримання травми при такій постановці корпусу дуже високий. Зрозуміло, бігти на спринтерські дистанції потрібно максимально швидко — проте варто пам’ятати про високу ймовірність травм! Саме тому (а також для збільшення швидкості бігу) приземлятися потрібно практично на одну шкарпетку, не ставлячи ногу на повну стопу. Робота рук аналогічна простому бігу, проте переміщення кистей (їх потрібно зібрати, але не стискати в кулаки) відбуваються з більшою амплітудою.
Біг на середні, довгі дистанції та марафонський біг
2.5, 5, 10км і більше
Головне завдання бігуна-марафонця – максимально раціонально використати власні сили протягом усієї дистанції. Голову під час бігу на далекі дистанції потрібно тримати виключно прямо. Не варто закидати її або, навпаки, сутулитися: м’язи шиї затечуть буквально за 15 – 20 хвилин, і подальше проходження дистанції перетвориться на суцільний біль! Техніка руху ніг суттєво відрізняється від техніки бігу на інших дистанціях.Під час приземлення ступню слід ставити на зовнішній бік її передньої частини (орієнтир – мізинець та безіменний пальці ноги). Лише потім слід ставити повну ступню робити це потрібно максимально плавно. Під час поштовху нога має бути максимально випрямленою. Загальна динаміка рухів така: після поштовху від поверхні слід сильно стиснути їх у коліні (ідеальний кут приблизно 85 – 90 0 від підлоги). Гомілка при цьому рухається вперед. Пам’ятайте про роботу рук: зайва амплітуда в замаху помітно знизить витривалість бігуна, а відсутність руху рук (або їх неправильна робота) може призвести до травм або хворобливих відчуттів.
І насамкінець – про правильне дихання під час бігу. Техніка дихання важлива під час проходження будь-яких дистанцій. Нас усіх чомусь вчили дихати носом. Але! Запитайте у будь-якого провесіонала-бігуна, і він відповість, що ротом не давати не просто можна, а й потрібно! Тобто, дихайте як носом, так і ротом. Довести це просто. Коли ви навантажуєте організм кардіовправами – йому потрібна більша кількість кисню.Відповідно, ротом ви вдихнете більше за раз, ніж носом. Все просто! На довгих дистанціях (особливо на марафоні) потрібно дихати рівно і повільно, на коротких – набирати максимальну кількість повітря при вдиху і випускати його на довгому видиху. “Впіймати” свій ритм дихання дозволить звичайний біг на 0,5 – 1 км. Якщо при середній швидкості не виникає задишки, значить ви дихаєте правильно!
Приємних пробіжок!
[…] підвищується витривалість, […]
[…] з швидкої ходьби або швидкого бігу підтюпцем. Важливе дотримання техніки! Переважно доріжки на стадіоні, можна […]
[…] Особисто я бігаю у кросівках Asics gel kayano. Вони відмінно підходять для людей із великою вагою. А в мене 100 кг. Важлива також правильна техніка бігу. […]