Манжети для рук або гантелі зміщують центр ваги тіла і більше проробляють м’язи рук, плечей і верхньої частини спини. Допомагають розвинути статичну силу і витривалість мишей рук, насамперед біцепса.  

Манжети для ніг навантажують не тільки м’язи ніг, а й м’язи вздовж хребта, м’язи преса. Жилет, що обтяжує, посилює кардіоефект під час пробіжки і підвищує витривалість.  

Пояс-обтяжувач сильніше прокачує м’язи ніг, сідниць, попереку, живота. У більшості випадків, це найбільш природний спосіб збільшити віддачу від тренувань, тому що вага, що додається, не кріпиться на рухливі кінцівки, не впливає на техніку бігу, як обтяжувачі ніг або рук, і не сковує руху, як це може робити обтяжуючий рюкзак. 

Рюкзак застосовується в бігу на довгі дистанції. Спеціалізований рюкзак відрізняється від звичайного гарною вентиляцією та вологовідведенням, надійною фіксацією на грудях та поясі, повним приляганням лямок до тіла.  

Вага обтяжувачів

Всі обтяжувачі виготовляються із зносостійкого матеріалу та наповнені металевими пластинами, гранулами (дробом) або піском. Вантаж до 1 кг частіше використовується для динамічного тренування чи схуднення. Середня вага (1 – 2,5 кг) застосовується у тривалих пробіжках, тренуваннях на витривалість та збільшення швидкості. До обтяжувачів понад 2,5 кг вдаються через 2-3 роки стабільних тренувань у бігу підтюпцем або на біговій доріжці. Щоб уникнути травм та збоїв здоров’я, пробіжку з обтяженням краще починати з малих ваг. Підвищувати навантаження можна не раніше 3-х тижнів і не більше ніж на 500 г. А максимальна вага такого екіпірування не повинна перевищувати 5% маси тіла бігуна. Техніка бігу та безпеки

Техніка бігу з обтяженням змінюється: короткі, низькі кроки, інакше відчувається інерція тіла, складніше дається нахил тулуба вперед.Тому спочатку потрібно відпрацювати правильну техніку бігу без вантажу, а щонайменше півроку регулярних тренувань – можна спробувати додати додаткову вагу. Не допустити виникнення травм та проблем із суглобами під час пробіжки з обтяженням допоможуть наступні правила:

• стопа має торкатися землі всією поверхнею, спину тримаємо прямо.
• з’являється задишка, прискорене серцебиття, відчувається втома? Переходити до бігу з обтяженням ще зарано. Але якщо хочеться посилити ефект від тренування за рахунок тяжіння – починайте з ходьби! Вона допоможе краще пристосуватись до навантаження.Пізніше можна братися до човникового бігу з манжетами, гантелями для підготовки колін.
• розминка з обтяженням перед основним тренуванням є обов’язковою!
• Ходьбу, біг з додатковою вагою обов’язково чергуйте з днями відпочинку.
• тривалість та відстань пробіжки з навантаженням мають бути вдвічі коротшими за звичайну.
• важливо, щоб манжети, жилет, пояс щільно прилягали до тіла, не натирали.
• взуття вибирайте максимально комфортне з підвищеною амортизацією.
• за потреби використовуйте еластичні бинти, наколінники.

Плюси бігу з додатковою вагою

• підвищується витривалість організму,
• збільшується вибухова та поштовхова сила ніг,
• зменшується тривалість та відстань пробіжки, а ефект від тренування – зростає,
• зростає м’язова та кісткова тканина,
• зміцнюються зв’язки, сухожилля, а також серцево-судинна та дихальна система,
• збільшується витрата калорій,
• рівномірно прокачуються всі групи м’язів та покращується рельєф тіла.
• успішно долається ефект плато – явище, коли звичне тренування перестало давати бажані результати.

Недоліки бігу з обтяженням

• м’язи ніг не розслабляються під час польоту,
• немає розслаблення м’язів рук, шийних та лицевих м’язів
• можливі травми хребта через велику вагу обтяжувача,
• зростання ударного навантаження на колінні суглоби, ахілове сухожилля,
• протипоказаний при варикозному розширенні вен, захворюваннях серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, сечокам’яної хвороби, реабілітаційний період після операцій, травм,

Біг з обтяжувачами – неоднозначний вид тренування.Може збільшити віддачу від тренування і досягти значних результатів у більш короткі терміни, але при цьому може стати каталізатором для розвитку проблем зі здоров’ям, які були приховані до цього. Баланс у всьому – головне правило будь-яких тренувань. Перенавантаживши організм, можна вивести себе з нормального стану на кілька тижнів; Проте, з іншого боку тим, хто шукає межі своїх можливостей, такий спосіб навантаження допоможе швидше наблизитися до них. Прислухайтеся до власного організму, пройдіть медичне обстеження за необхідності перед експериментуванням з додатковим навантаженням. Ваше здоров’я важливіше за швидкі результати!  

Сообщение Біг із обтяжувачами. Навіщо та що треба знати? появились сначала на In Sport.

Нині бігові доріжки є не лише у тренажерних залах, а й у медичних, навчальних закладах і навіть удома.

Як з’явилася бігова доріжка?

Виявляється, її прототипом спочатку було величезне колесо, що приводиться в рух крокуючими людьми. Такі колеса часто застосовувалися на млинах, прядильнях, для черпання води. До речі, застосована назва в англійській мові до бігової доріжки “treadmill” спочатку і позначала те саме “сільськогосподарське” колесо – топчак. У 1818 році найстаріше пристосування отримало нове життя у вигляді “крокової доріжки” у британських в’язницях. У 1875 році treadmill з’явився вже у вигляді закільцьованої транспортерної стрічки. А в 1952 році така транспортерна стрічка стала початком появи бігових доріжок як тренажера.

У чому суть бігової доріжки?

На сьогоднішній день існує 2 основних види бігових доріжок: механічні (полотно доріжки рухається за рахунок поштовхів від ніг) і електрична (приводиться в рух електромотором).

Як уже стало зрозуміло з історії, бігова доріжка, перш за все, дуже ефективний кардіотренажер. При цьому вона допомагає ще й:

• зміцнити м’язи спини, живота і, звичайно, ніг.
• скинути зайву вагу. Година інтенсивного бігу спалює до 750 ккал.
• розвинути витривалість організму, а значить збільшити заряд бадьорості та підвищити працездатність.

Зараз бігові доріжки забезпечуються функцією підрахунку пульсу та витрачених калорій. Також на них встановлюються комп’ютерні програми, що регулюють швидкість, довжину дистанції і навіть “перешкоди, що зводять” у вигляді горбистій місцевості.

А що ж звичайний біг на природі ?Він має місце, хоча б тому, що має ряд відмінностей від бігової доріжки: розмір кроку, різна біомеханіка відштовхування стопи і адаптування організму до прискорення, різна інтенсивність занять за рахунок нерівностей поверхні і погодних умов. рахунок різноманітності ландшафту.

Порівняння бігової доріжки, бігу на вулиці та орбітрека

У всіх трьох видів занять безперечно є свої плюси та мінуси.Визначитись у них допоможе дана таблиця:

Вибираємо бігову доріжку для тренувань вдома:

Сообщение Бігова доріжка. Порівняння доріжки з бігом та орбітреком. появились сначала на In Sport.

Відмовлятися від пробіжки в холодну пору року зовсім необов’язково. Навпаки! Біг у цей час вкрай корисний! Вважайте самі:

• холодне повітря містить більше кисню.А значить його у більшій кількості отримає наш організм;
• у морозну погоду відбувається розрідження крові, що знижує ризик її застою, <a href="https://in-sport.info/health/varikoz-i-s- судин;
• збільшуються функціональні можливості дихальних шляхів (об’єм легень стає більшим, а легеневі стінки – товщі);
• відмінне загартування організму та зміцнення імунітету;
• приплив сил, енергії та позитиву на весь день за рахунок утримання в морозному повітрі великої кількості аероіонів – негативно заряджених частинок.

Головне, дотриматися всіх правил

1. Обов’язкові розминка на початку пробіжки та заминка у вигляді >управи.
2. Зимовий біг має бути нешвидким.
3. Дихати під час пробіжки потрібно природно, як зручно: носом чи ротом. Головне, не робити глибоких вдихів при морозному повітрі.До речі, шкода від дихання ротом під час бігу на холоді – міф і не більше.
4. Не бігаємо в мороз -25-30°С, при сильному вітрі або мокрому снігопаді.
5. Вибираємо правильний та короткий маршрут без крижаних доріжок, крутих підйомів та спусків.
6. Після бігу вирушаємо до теплого приміщення. Відразу знімаємо спортивний одяг, щоб уникнути переохолодження і приймаємо теплий душ.

З приводу того, як правильно бігати, у нас є цікава стаття про техніку бігу.

Як одягатися для бігу взимку?

Однак правила – це ще не все. Особливу увагу приділяємо правильному екіпіруванню для бігу взимку. Одяг надягаємо у кілька шарів. Так ми забезпечимо хорошу терморегуляцію і не переохолоджуватимемося. Перший шар для зимової пробіжки краще вибрати із спеціальної термотканини. Вона чудово утримує тепло і не намокає від поту. Одяг з бавовни в холод одягати не можна категорично! Вона швидко стає вологою. Небезпечно застуда!Другий шар для верху – легкий спортивний жилет/вітрівка з утепленою вставкою на грудях, якщо на вулиці до -5°С. Найкращий одяг для ніг у таку погоду – тайтси. Вони добре дихають, не промокають і захищають від вітру. До того ж забезпечують компресійний ефект та загальну підтримку м’язів. Поверх утеплюємо шортами. Заміною вищеописаному може послужити спортивний костюм із флісу. Третій шар є обов’язковим при температурі нижче -5-10°С. Підійде спортивна куртка або костюм яскравих кольорів з водовідштовхувальним та вітрозахисним верхнім шаром.

Шкарпетки для зимового бігу вибираємо високі, щоб захистити щиколотку від травми ахіллового сухожилля. Кросівки підбираємо із зимової колекції спортивного взуття. У ній підошва не буде ковзати і замерзати в мороз, верх має вологозахисні властивості, а всередині продумана ціла система теплообміну для запобігання переохолодженню. Пензли рук захищаємо рукавичками з натуральних матеріалів, а ще краще – рукавичками. У них тепло рук зберігається довше.Фахівці не радять натягувати рукави спортивної кофти на кисті рук. Це сковує рухи та викликає дискомфорт під час бігу. На голову одягаємо теплу пов’язку або “навушники” у прохолодну погоду та шапочку, бафф, балаклаву – у холодну. Капюшон бажаний завжди для захисту від вітру та опадів.

Отже, бігати взимку не тільки корисно, але ще й дуже приємно! Просто пам’ятайте про нескладні правила для власної безпеки. Побігли!

Сообщение Як і в чому бігати взимку та в холодну погоду? появились сначала на In Sport.

Кардіотренування – це вправи, що збільшують серцевий ритм і посилюють циркуляцію крові у всьому організмі.

Цікаві факти про кардіотренування.

Чи знаєте ви, що завдяки кардіонавантаженням можна зменшити кількість стресів у вашому житті? Це відбувається через викид дофаміну та деяких інших гормонів, що дарують відчуття повного спокою та повного задоволення. Також під час вправ ви непомітно для себе стаєте дисциплінованішим і зібраним у житті. Так виходить завдяки особливим імпульсам, що надходять до певної зони мозку. Але це ще не все.Завдяки кардіонавантаженням:

• підвищується витривалість,
• відбувається загальне омолодження організму за рахунок інтенсивного постачання тканин киснем,
• активно знижується вага,
• зміцнюється серцево-судинна система,
• підвищується стійкість до захворювань.

Практичне застосування інтенсивних вправ.

Будь-яке тренування бажано починати з кардіовправ.Наприклад:

• біг та інтенсивна ходьба,
• стрибки, у тому числі зі скакалкою,
• тренування зі степ-платформою,
• орбітрек (еліптичний тренажер),
• велотренажер або катання на велосипеді,
• плавання, веслування,
• активні ігри.

До речі, механіка останнього повністю звільняє суглоби та хребет від навантаження на відміну від бігової доріжки.Тому орбітрек показаний при відновленні після травм. А вибравши певний темп і навантаження на еліптичному тренажері можна ефективно скинути вагу. Для того, щоб від кардіонавантаження отримати максимальну користь і не завдати шкоди здоров’ю, слід виконувати ряд правил. Приступаючи до кардіовправ, перші 7-10 хвилин краще присвятити розминці для розминки для підготовки та розігріву м’язів. Потім виконують основні інтенсивні вправи тривалістю щонайменше 40 хвилин. Для досягнення найкращих фізичних результатів навантаження слід періодично збільшувати. Тривалість усієї кардіотренування триває не більше 1 години, інакше відбудеться перевантаження організму та оздоровчий ефект втратиться. Важливо стежити, щоб заняття відповідали рівню підготовки. Початківцям збільшувати кількість, час занять та навантаження потрібно поступово, починаючи з малого, без миттєвих особистих рекордів.Ідеально, якщо кардіотренування будуть проходити на свіжому повітрі або приміщенні, що добре провітрюється. Використання кондиціонерів та обігрівачів при такому вигляді вправ вкрай небажане через спалювання ними необхідного кисню. А щоб підсилити оздоровчий ефект, дихайте рівно та глибоко, без дрібних ривків. Кардіотренування проводять від 3 до 5 разів на тиждень з обов’язковими двома вихідними для відновлення організму. Інтервал між такими заняттями не повинен перевищувати 2 дні. Щоб не нашкодити здоров’ю в кардіонавантаженнях, слід також враховувати вік і вимірювання максимального пульсу. Для вимірювання останнього можна скористатися звичайним секундоміром або трекером наручним фітнес. Вимірювати пульс потрібно кілька разів під час занять. Також не слід забувати пити воду маленькими ковтками під час тренувань, щоб уникнути неприємних відчуттів в організмі та не допустити його зневоднення. Вода має бути кімнатної температури, без смакових добавок та газу.

Тепер, озброївшись знаннями, можете сміливо покращувати своє здоров’я та спосіб життя.Головне, дотримуватися всіх нехитрих правил при виконанні кардіовправ, не допускати перевантажень і збалансовано харчуватися. Якщо під час прочитання статті у вас виникли запитання чи хочете поділитися власним досвідом – пишіть у коментарях. Ми раді виявитись корисними для вас!

Сообщение Кардіотренування. Користь інтенсивних вправ. появились сначала на In Sport.

Звичайно є!

Унверсальний комплекс розминки

Так чи інакше – базова підготовка тіла існує. І її переважно робити спортсменам будь-якого виду спорту. Щоб не збитися, забувши – дав уже цю вправу чи ні, – раджу йти зверху вниз чи знизу вгору. При цьому проробляючи всі необхідні ділянки тіла. Розминальний комплекс включає вправи на всі суглоби. Такі пункти:

• шия
• плечі
• ліктьовий суглоб
• пензлі
• поперековий відділ
• тазостегновий суглоб
• коліно
• стопа

Так само в розминці обов’язково повинні бути присутніми кардіовправи. Думаю, немає сенсу писати про це.Краще один раз побачити, а ще краще зробити разом:

Тут ви можете знайти інформацію про розігрів. А як розминаєтесь ви? Поділіться слушними порадами в коментарях нижче, або на нашій сторінці соцмережі. Ефективних тренувань!

Сообщение Що таке розминка та навіщо вона потрібна? появились сначала на In Sport.

Які групи м’язів працюють при заняттях на орбітреці

Серед відвідувачів спортивних залів та фітнес-центрів поширена думка, що тренування на орбітреці рівносильні звичайній пробіжці у парку. Це твердження помилкове – насамперед через різні групи м’язів, які задіяні при тих чи інших видах кардіотренування. Говорячи простіше, орбітрек не здатний повністю замінити пробіжки, проте використовувати його надзвичайно ефективно. При роботі на ньому включаються м’язи рук, спини та грудей. Бігова доріжка опрацьовує, в основному, м’язи ніг та спини.Так само, при заняттях на даному тренажері, ти не даєш своїм суглобам того жорсткого навантаження, яке вони отримують при бігу. Тому орбітрек – більш щадний вид тренування, який підходить навіть людям після перенесених травм, які мають проблеми зі спиною, а також жінкам вже за кілька місяців після пологів. Магнітний тренажер для бігу дозволяє проробляти та «розганяти» такі м’язи:

• Підколінні сухожилля. Працюють при згинанні/розгинанні ноги. Максимальне навантаження на сухожилля відбувається саме під час розгинання. Щоб їх краще пропрацювати, рекомендуємо збільшити кут нахилу орбітрека.
• Чотирьохголові та сідничні групи м’язів. Бігова доріжка чи велотренажер не забезпечують гарного навантаження на них. А ось регулярні заняття на орбітреці дозволяють навантажити їх максимально рівномірно та ефективно!
• Трицепс, біцепс, спина та груди. Орбітрек є універсальним тренажером і для покращення загальнофізичної підготовки.Робота з важелями (тримати їх потрібно в руках) забезпечує гарне навантаження на ці групи м’язів.

Орбітрек-тренажер вважається універсальною зарядкою і для серця. Всі вправи на еліптичному тренажері є аеробними (тобто йде робота з серцем, забезпечуючи його правильне функціонування), а тому рішення придбати орбітрек для дому буде максимально ефективним і раціональним. Такі тренування дозволять досягти безлічі цілей:

• скидання зайвої ваги;
• загальне зміцнення організму та здоров’я;
• підвищення рівня фізичної підготовки;
• поліпшення аеробної здатності організму.

Правильна техніка занять на орбітреці

Незалежно від вибраної програми тренувань або мети занять (наприклад, скидання зайвої ваги або покращення фізичної форми), слід дотримуватись деяких правил. По-перше, не відривайте п’ят від педалей під час занять, робіть максимально плавні та рівномірні рухи.В ідеалі не повинно бути жодних ривків чи поштовхів. При тренуванні ноги повинні рухатися еліптичною траєкторією. По-друге, тримайтеся руками за поручні. Якщо конструкція вашого тренажера має рухливі поручні, рекомендуємо триматися за них, оскільки ефективність таких тренувань значно вища. Голову та спину тримайте прямо.

Орбітрек або бігова доріжка – що вибрати?

Вибираючи тренажер для тренувань, слід враховувати загальну мету занять. Наприклад, для бігунів пріоритетними є регулярні тренування на доріжці, а також пробіжки на вулиці. Однак, легкоатлети часто використовують орбітрек під час розминки або відновлювальних процедур (наприклад, після травм). Тому однозначної відповіді це питання немає. Для підвищення рівня загальної фізичної підготовки (ОФП), а також в умовах регулярних занять у спортзалі рекомендуємо використовувати обидва тренажери. При цьому займатися на доріжці слід у спокійному темпі. Наприклад, як затримка після основної частини вправ.Якщо ж ви купили орбітрек для домашніх тренувань – придбання вело-або бігового тренажера можна відкласти. Еліптичний тренажер дозволяє опрацьовувати практично всі групи м’язів, які включаються в роботу при їзді велосипедом або бігом. До того ж такий тренажер дозволяє змінювати нахил ходьби/бігу, а також встановлювати спеціальні програми для скидання зайвої ваги, максимального кардіонавантаження чи інших цілей. Орбітрек включає такий функціонал:

• Регулювання висоти та довжини кроку. Всі орбітреки мають спеціальний мікрокомп’ютер, який дозволяє настроювати потрібні параметри буквально в кілька натискань (для цього використовуються кнопки);
• Можливість змінювати траєкторію та темп руху. Магнітний еліптичний тренажер (повна назва орбітрека) підійде для всіх користувачів, незалежно від їхньої фізичної підготовки, віку чи інших показників;
• Наявність вже встановлених програм тренувань. Вибрати можна будь-яку, але попередньо, звичайно, краще порадитись щодо навантажень з лікарем.
• і т.д.все залежить від моделі та вартості

Електромагнітний еліптичний тренажер для бігу має велику популярність серед спортсменів з усього світу. Надзвичайно популярний він і серед шанувальників фітнесу. Універсальність, безпека та зручність використання – ключові переваги цього тренажера, почати займатися яким може буквально будь-який користувач. І не даремно все більше фітнес-тренерів включають до програм своїх клієнтів регулярні заняття на орбітреці. Одним словом, ефективність цього тренажера надзвичайно висока! Побігаємо?

Сообщение Орбітрек. Навіщо він потрібний? Як правильно користуватись? появились сначала на In Sport.

Занятия бегом – лучший способ оздоровления организма и поддержания необходимого тонуса. Во время бега в работу включаются десятки различных мышц, что обеспечивает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы человека. Однако бег бывает разным – оздоровительным, спринтерским и даже марафонским, при котором спортсмен преодолевает десятки километров без передышки!

В любом случае, общий успех тренировок будет зависеть именно от верно выбранной техники бега. Например, техника перемещения при беге на короткие или длинные дистанции существенно различается. Более того, если спортсмен не будет придерживаться корректной техники, то тренировки будут сопровождаться постоянной болью (а порой и травмами!). Сегодня мы расскажем о том, как же правильно выбрать стиль бега, а также укажем на распространённые ошибки при занятиях лёгкой атлетикой.

Оздоровительный бег (бег трусцой)

0,5 – 3 км

Главная цель регулярных пробежек – общее оздоровление и укрепление организма. Начать бегать при этом может каждый: достаточно пары удобных кроссовок (подбору обуви следует уделить должное внимание) и простой спортивной одежды.

Техника бега трусцой очень проста. Ногу при приземлении следует ставить на полную стопу. Не нужно делать слишком широких шагов, но и семенить тоже не следует: отталкиваться от поверхности нужно на 25 – 30 % от максимальной силы. Представьте, что вам предстоит очень длинная дистанция – стоит ли тратить серьёзные усилия на прохождение начального отрезка? Таким образом и следует бежать.

Работа рук при беге трусцой не менее важна. Максимально расправьте плечи, не расставляя при этом локтей по сторонам. Пусть руки двигаются очень близко к туловищу, при этом кисти должны перемещаться по вертикальной плоскости (вверх-вниз).

Бежать при этом нужно в максимально равномерном и спокойном темпе, который не вызывает учащённого сердцебиения («скачков» пульса). Не следует отрывать ноги высоко от земли (например, как это делают спринтеры на 100 – 200 метров). Благодаря этому тренировки станут максимально эффективными.

Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

30, 50, 100, 200 м

Опытные спортсмены преодолевают такие дистанции буквально за несколько десятков секунд. А значит, ключевое значение имеют стартовая скорость и дыхание: выносливость же, напротив, фактически не важна.

Бегать на 30, 50, 100 или 200 метров нужно очень широкими шагами, сильно отталкиваясь от поверхности. Голову при этом следует держать максимально ровно, а плечи – полностью расправить. Не сутультесь: риск получения травмы при такой постановке корпуса очень высок.

Разумеется, бежать на спринтерские дистанции нужно максимально быстро — однако стоит помнить и о высокой вероятности травм! Именно поэтому (а также и для увеличения скорости бега) приземляться нужно практически на один носок, не ставя ногу на полную стопу. Работа рук аналогична простому бегу, однако перемещения кистей (их нужно собрать, но не сжимать в кулаки) происходят с куда большей амплитудой.

Бег на средние, длинные дистанции и марафонский бег

2.5, 5, 10км и больше

Главная задача бегуна-марафонца – максимально рационально использовать собственные силы в течение всей дистанции. Голову при беге на дальние дистанции нужно держать исключительно прямо. Не стоит запрокидывать её или, наоборот, сутулиться: мышцы шеи затекут буквально за 15 – 20 минут, и дальнейшее прохождение дистанции превратится в сплошную боль!

Техника движения ног существенно отличается от техники бега на других дистанциях. Во время приземления ступню следует ставить на внешнюю сторону ее передней части (ориентир – мизинец и безымянный пальцы ноги). Лишь затем следует ставить полную ступню – делать это нужно максимально плавно. Во время толчка нога должна быть максимально выпрямленной.

Общая динамика движений такова: после толчка от поверхности следует сильно сжать её в колене (идеален угол приблизительно в 85 – 90 ⁰ от пола). Голень при этом движется вперёд. Помните про работу рук: излишняя амплитуда в замахе заметно снизит выносливость бегуна, а отсутствие движения рук (либо их неправильная работа) может привести к травмам или болезненным ощущениям.

И напоследок – про правильное дыхание во время бега. Техника дыхания важна при прохождении любых дистанций. Нас всех, почему-то, учили дышать носом. Но! Спросите у любого провессионала-бегуна, и он ответит, что дашать ртом не просто можно, а и нужно! То есть, дышите как носом так и ртом. Обосновать это просто. Когда вы нагружаете организм кардиоупражнениями – ему необходимо большее количество кислорода. Соответственно, ртом вы вдохнёте больше за раз, чем носом. Всё просто!

На длинных дистанциях (особенно на марафоне) дышать нужно ровно и медленно, на коротких – набирать максимальное количество воздуха при вдохе и выпускать его на длинном выдохе. «Поймать» свой ритм дыхания позволит обычный бег на 0,5 – 1 км. Если при средней скорости не возникает одышки, значит вы дышите правильно!

Приятных пробежек!

Сообщение Как правильно бегать? появились сначала на In Sport.

Заняття бігом – найкращий спосіб оздоровлення організму та підтримки необхідного тонусу. Під час бігу в роботу включаються десятки різних м’язів, що забезпечує гарне навантаження на серцево-судинну, дихальну та інші системи людини. Проте біг буває різним – оздоровчим, спринтерським і навіть марафонським, за якого спортсмен долає десятки кілометрів без перепочинку! У будь-якому випадку, загальний успіх тренувань залежатиме саме від вірно обраної техніки бігу. Наприклад, техніка переміщення під час бігу на короткі або довгі дистанції істотно різниться.Більше того, якщо спортсмен не дотримуватиметься коректної техніки, то тренування супроводжуватимуться постійним болем (а часом і травмами!). Сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати стиль бігу, а також вкажемо на поширені помилки при заняттях легкою атлетикою.

Сообщение Як правильно бігати? появились сначала на In Sport.

Перше, що слід визначити, це бігове покриття – саме воно найчастіше і стає головним фактором у виборі взуття. Для кожної поверхні потрібні свої кросівки, зі своєю структурою та типом підошви. Так, для бігу асфальтованими доріжками краще обзавестися кросівками з рівною і м’якою підошвою, а для пересіченої місцевості (наприклад, для пробіжок лісовою стежкою) правильним буде зупинити свій вибір на більш жорсткій підошві. У тому числі на шипуваннях, які запобігають ковзанню та захистять ноги від нерівностей.Від кед слід відмовитися відразу, так само як і від кросівок для спортзалу, тому що для бігу потрібно своє, особливе взуття, адже цей вид спорту має на увазі специфічний вид навантаження, яке необхідно компенсувати.

7 основних характеристик якісного бігового взуття

Кросівки для бігу, хоч би якого бренду вони були, мають ряд загальних характеристик.

Вага:

Вважається, що вони мають бути максимально легкими і не перевищувати триста – триста п’ятдесят грамів. Сучасні матеріали дозволяють створювати кросівки із вагою до двохсот грамів.

Амортизація:

Хороші бігові кросівки повинні бути забезпечені амортизаційною підошвою, посиленою в частині п’яти. Деякі моделі мають кілька рівнів амортизаційних вставок, реалізованих за допомогою повітряних кишень, каркасних пружин або вставок більш м’якого і пружного матеріалу.

Гнучкість:

У носінні і у верхній частині кросівок повинен бути максимально гнучкими, завдяки чому пальці будуть не так втомлюватися, що позитивно позначиться на дистанції.

Зносостійкість:

Особливо важливий параметр для бігу по твердому покриттю.Щоб не стиратися, підошва повинна мати додаткові вставки з зносостійкої гуми. Найбільш оптимальне їх розташування – із зовнішнього боку, а також у частині п’яти, куди зазвичай припадає основне навантаження.

Відсутність жорсткої планки для шнурівки:

Для додаткового комфорту петлі шнурівки не повинні сидіти на одній планці. По-перше, її відсутність зробить верх кросівка м’якшою та комфортнішою, а по-друге, завдяки цьому з’явиться можливість невеликого зміщення петель, а значить – і можливість зтягування кросівки по нозі. Крім цього, сама шнурівка повинна бути більш анатомічною та зміщеною у внутрішню сторону.

Знімні устілки:

Стопа кожного спортсмена індивідуальна, через що внутрішній простір кросівок зручний не завжди. Хороші кросівки дозволяють міняти устілки – наприклад, на ортопедичні або устілки з додатковою амортизацією.

Дихальні матеріали:

Вибираючи взуття для бігу, варто відразу відмовитися від шкіри. Бо вона погано «дихає». Найчастіше синтетика або посилена синтетичними нитками тканина підходить краще і не дає ногам перегріватися.Крім того, слід звернути увагу на індивідуальні фактори – висота підйому, пронацію та супінацію.

Так, спортсменам з низьким склепінням і сильною пронацією рекомендується вибирати взуття з супінатором, а ось при гіпопронації, коли гомілковостоп зміщений у зовнішній бік, і спортсмен стоїть на зовнішньому краї ступні, бігати в кросівках з супінатором не варто.

Про вибір кросівок для бігу дуже добре описано в правильна техніка бігу.Як би там не було, якщо ви часто займаєтеся бігом, варто підійти до питання вибору взуття з максимальною увагою. Це дозволить не тільки продемонструвати кращий результат і велику швидкість, але й отримати від пробіжки максимальне задоволення, звести травми до мінімуму, а також бігати і не втомлюватися.

Сообщение Взуття для бігу. Що потрібно знати, щоб бігати ефективно та без травм? появились сначала на In Sport.