Як правильно бігати, ми вже писали. А ось чи варто бігати з утруднювачами чи додатковим навантаженням? Давайте розберемося. Біг з обтяжувачами – це звичайний біг з додатковим навантаженням на руки, ноги або корпус. Що використовують для тяжіння
Манжети для рук або гантелі зміщують центр ваги тіла і більше проробляють м’язи рук, плечей і верхньої частини спини. Допомагають розвинути статичну силу і витривалість мишей рук, насамперед біцепса.
Манжети для ніг навантажують не тільки м’язи ніг, а й м’язи вздовж хребта, м’язи преса. Жилет, що обтяжує, посилює кардіоефект під час пробіжки і підвищує витривалість.
Пояс-обтяжувач сильніше прокачує м’язи ніг, сідниць, попереку, живота. У більшості випадків, це найбільш природний спосіб збільшити віддачу від тренувань, тому що вага, що додається, не кріпиться на рухливі кінцівки, не впливає на техніку бігу, як обтяжувачі ніг або рук, і не сковує руху, як це може робити обтяжуючий рюкзак.
Рюкзак застосовується в бігу на довгі дистанції. Спеціалізований рюкзак відрізняється від звичайного гарною вентиляцією та вологовідведенням, надійною фіксацією на грудях та поясі, повним приляганням лямок до тіла.
Вага обтяжувачів
Всі обтяжувачі виготовляються із зносостійкого матеріалу та наповнені металевими пластинами, гранулами (дробом) або піском. Вантаж до 1 кг частіше використовується для динамічного тренування чи схуднення. Середня вага (1 – 2,5 кг) застосовується у тривалих пробіжках, тренуваннях на витривалість та збільшення швидкості. До обтяжувачів понад 2,5 кг вдаються через 2-3 роки стабільних тренувань у бігу підтюпцем або на біговій доріжці. Щоб уникнути травм та збоїв здоров’я, пробіжку з обтяженням краще починати з малих ваг. Підвищувати навантаження можна не раніше 3-х тижнів і не більше ніж на 500 г. А максимальна вага такого екіпірування не повинна перевищувати 5% маси тіла бігуна. Техніка бігу та безпеки
Техніка бігу з обтяженням змінюється: короткі, низькі кроки, інакше відчувається інерція тіла, складніше дається нахил тулуба вперед.Тому спочатку потрібно відпрацювати правильну техніку бігу без вантажу, а щонайменше півроку регулярних тренувань – можна спробувати додати додаткову вагу. Не допустити виникнення травм та проблем із суглобами під час пробіжки з обтяженням допоможуть наступні правила:
- стопа має торкатися землі всією поверхнею, спину тримаємо прямо.
- з’являється задишка, прискорене серцебиття, відчувається втома? Переходити до бігу з обтяженням ще зарано. Але якщо хочеться посилити ефект від тренування за рахунок тяжіння – починайте з ходьби! Вона допоможе краще пристосуватись до навантаження.Пізніше можна братися до човникового бігу з манжетами, гантелями для підготовки колін.
- розминка з обтяженням перед основним тренуванням є обов’язковою!
- Ходьбу, біг з додатковою вагою обов’язково чергуйте з днями відпочинку.
- тривалість та відстань пробіжки з навантаженням мають бути вдвічі коротшими за звичайну.
- важливо, щоб манжети, жилет, пояс щільно прилягали до тіла, не натирали.
- взуття вибирайте максимально комфортне з підвищеною амортизацією.
- за потреби використовуйте еластичні бинти, наколінники.
Плюси бігу з додатковою вагою
- підвищується витривалість організму,
- збільшується вибухова та поштовхова сила ніг,
- зменшується тривалість та відстань пробіжки, а ефект від тренування – зростає,
- зростає м’язова та кісткова тканина,
- зміцнюються зв’язки, сухожилля, а також серцево-судинна та дихальна система,
- збільшується витрата калорій,
- рівномірно прокачуються всі групи м’язів та покращується рельєф тіла.
- успішно долається ефект плато – явище, коли звичне тренування перестало давати бажані результати.
Недоліки бігу з обтяженням
- м’язи ніг не розслабляються під час польоту,
- немає розслаблення м’язів рук, шийних та лицевих м’язів
- можливі травми хребта через велику вагу обтяжувача,
- зростання ударного навантаження на колінні суглоби, ахілове сухожилля,
- протипоказаний при варикозному розширенні вен, захворюваннях серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, сечокам’яної хвороби, реабілітаційний період після операцій, травм,
Біг з обтяжувачами – неоднозначний вид тренування.Може збільшити віддачу від тренування і досягти значних результатів у більш короткі терміни, але при цьому може стати каталізатором для розвитку проблем зі здоров’ям, які були приховані до цього. Баланс у всьому – головне правило будь-яких тренувань. Перенавантаживши організм, можна вивести себе з нормального стану на кілька тижнів; Проте, з іншого боку тим, хто шукає межі своїх можливостей, такий спосіб навантаження допоможе швидше наблизитися до них. Прислухайтеся до власного організму, пройдіть медичне обстеження за необхідності перед експериментуванням з додатковим навантаженням. Ваше здоров’я важливіше за швидкі результати!