Як навчитися підтягуватися правильно

Пропонуємо до вашої уваги вступну статтю про підтягування, в якій ми розберемо максимально можливу інформацію про цю вправу і наприкінці складемо програму тренування для спортсменів початкового рівня.

Скільки разів потрібно вміти підтягуватися

Якоїсь певної кількості підтягувань немає, але коли ми говоримо про підтягування на турніку з власною вагою, то за кількістю повторень можна виділити 3 групи:

• початковий (від 1 до 10 повторень в одному підході)
• середній (від 11 до 20 повторень в одному підході)
• просунутий (від 21 до 30 повторень в одному підході)

Є ще професійний рівень, коли кількість повторень йде від 30, але про нього, так само як про середнє та просунуте, ми сьогодні розмовляти не будемо.

Чому професійний рівень починається від 30? Тому що абсолютно будь-яка людина, незалежно від статі і яка має дві руки, може навчитися підтягуватися 30 разів. Навіть 20 разів – це не багато, такою кількістю підтягувань можна похвалитися лише у дворі перед корінцями, а 30 повторень – це вже досить амбітна мета після якої можна вважати себе профі у підтягуваннях.

Що таке правильне підтягування?

Немає такого поняття, як правильні підтягування. Техніка підтягування – це питання обговорення, тому що у різних змаганнях та у різних видах спорту є різні умови для виконання цієї вправи. Наприклад, у кросфіті – розгойдування заохочуються, в інших видах спорту можуть бути заборонені.

У рамках цієї статті ми розглядатимемо золотий стандарт підтягувань. 

Що таке золотий стандарт підтягування

Золотий стандарт підтягувань передбачає виконання вправи у суворій техніці, з максимальною амплітудою та залученням цільових м’язів. Це означає, що підтягування мають бути виконані без ривків і розгойдувань, з повним випрямленням рук у нижній точці та підтягуванням до рівня шиї у верхній точці.

Основні критерії золотого стандарту підтягування:

• сувора техніка – відсутність розгойдування, ривків та читингу (використання інших частин тіла, наприклад, ніг для допомоги у підйомі) 
• повна амплітуда – повне випрямлення рук у нижній точці та підтягування до рівня шиї у верхній точці
• залучення цільових м’язів – акцент на роботу спини і біцепсів, а не на інші групи м’язів або і. Зосередженість на техніці та роботі мишц
• контроль – повільне та контрольоване опускання 

Золотий стандарт підтягувань дуже важливий для початкового рівня, тому що він:

• ефективний – це правильна техніка, яка забезпечує максимальну активацію цільових м’язів, що призводить до зростання витривалості та сили. Удосконалення техніки дозволяє збільшити кількість повторень і в майбутньому виконувати більше підтягувань по інших техніках або взагалі інші елементи на турніку (силові виходи, склепки та інше)
• безпечний – уникнення ривків та розгойдувань знижує ризик травм

Ціх двох пунктів цілком достатньо, щоб вибрати саме цей стандарт підтягувань. 

Як “ставити” руки на перекладину 

Коли ми говоримо про золотий стандарт, то хват поперечини має бути зверху – це коли ви долонею ніби накриваєте поперечину зверху.

Ширина відстані між долонями індивідуальна та залежить від антропометричних характеристик спортсмена. Ширина між долонями повинна бути такою, щоб у верхній точці підтягування передпліччя були приблизно перпендикулярні поперечині:

Як навчитися підтягуватися 10 разів

Вище була вступна інформація, яку необхідно знати, якщо ви хочете швидко, правильно та ефективно навчитися підтягуватися. А тепер перейдемо до найважливішого – як все ж таки навчитися підтягуватися?

Якщо будете дотримуватися рекомендацій цієї статті, то зможете навчитися підтягуватися правильно. Навіть якщо ви досвідчений спортсмен, який вміє підтягуватись більше 10 разів, то також зможете знайти тут корисну інформацію та покращити свої показники.

Для того, щоб прогресувати в підтягуваннях, потрібно підтягуватися! Дивно, правда? 🙂 Жодні вправи на утримання планки, хитання біцепса та інші супутні вправи ніяк не впливають на прогрес у підтягуваннях. Тому що утримання планки – покращує тривалість утримання планки, а href=”https://in-sport.info/silovyie-uprazhneniya/delaem-bitsuhu-kak-effektivno-kachat-bitsepsyi”>качання біцепса – посилює біцепс. Програма підтягування буде внизу статті і її можна виконувати або в тренувальні дні спільно з іншими вправами, або в дні відпочинку від вашого основного виду спорту, якщо такий є. Ви повинні зрозуміти і прийняти, що підтягування – це комплексна вправа, в якій працюють кілька груп м’язів, що включаються до роботи послідовно у потрібний час. Підтягування – це унікальна біомеханічна вправа, яку нічим компенсувати неможливо.

Перед тим, як розпочинати підтягування, бажано розігрітися, а якщо вам 30+ років то це навіть необхідно. Обертаємо руками для розігріву плечей, ліктів та кистей. Невеликі нахили убік. Якщо у вас є петля (зелена), то розігріваємо біцепс.

Підтягування дуже часто страждають лікті, плечові зв’язки. Робимо добру розігрівальну розминку, але не таку, щоб втомитися. Для розігріву має бути достатньо 10 хвилин. Якщо ви робите підтягування в день з іншими видами тренувань, наприклад, після пробіжки, ваше тіло вже розігріте і, в принципі, етап розминки можна пропустити.

Програма з підтягування включає всього 2 види вправ:

• звичайні підтягування
• підтягування з гумою

Гума для підтягування – це той інструмент, який необхідно придбати. Тому що, якщо ви підтягуєтеся від 1 до 10 разів, то підтягуватися з власною вагою вам апріорі складно і побудувати тренінг тільки цим навантаженням можна, але це буде не зовсім раціонально. Правильніше використовувати як складні види навантаження, так середні та легкі. Якщо ви підтягуєтеся від 1 до 5 разів, без гумок взагалі не обійтися. Якщо ви цінуєте свій час і хочете швидко пройти рубіж 1-10 підтягувань, то вибачте, доведеться розщедритися.

[відео на підтягування з гумками знайдете нижче]

Після розминки першими завжди йдуть вправи з гумою. Підходьте до турніку і кріпіть гуму по центру перекладини. Стаємо двома ногами в гуму, беремося двома руками за перекладину і тільки після цього починаємо виконувати підтягування. Складність тут полягає у підборі турніку зі зручною висотою. Ми не будемо тут розкривати всі нюанси роботи з гумками для підтягувань, подивіться краще на цю тему відео в кінці статті.

Перед початком програми важливо зробити один підхід на максимум підтягувань, щоб визначити свій рівень. Додатково потрібно проводити цей вимір після 5 тижнів занять. У разі зміни цього показника вибираєте відповідну програму.

Є 3 дуже важливі моменти:

• протягом 5-тижневого циклу не можна ускладнювати гуму. Якщо вона легка – все одно з нею завершуємо цикл
• як із гумою, так і без ваги – потрібно робити вибуховий динамічний темп. Жодних повільних підтягувань та повільних опускань. Швидко піднялися, завели підборіддя, контрольовано опустилися, повисіли півсекунди або довше й повтор. Звичайно, тіло при цьому має бути рівним: без кривлянь та підгинання ніг
• відпочинок між підходами

Чому потрібно підтягуватися в динамічному режимі

Коли ви працюєте в динамічному режимі, то, залежно від вашої нейром’язової ефективності, м’яз скорочується максимально весь. Це призводить до того, що ефективність роботи та прогресу буде вищою.

Відпочинок між підходами

Після того, як ви зробили підхід, потрібно відпочити достатній час. Потрібно на відпочинок 4 хвилини, отже відпочиваємо 4 хвилини. Уникайте забивання, уникайте пампа (відчуття розпирання та ущільнення м’язів після виконання фізичних вправ). Нічого цього не має бути. Відпочинок між підходами – дуже важливий момент. Мінімум відпочинок має бути 2 хвилини та в середньому до 6. Дивіться за своїм самопочуттям. Відпочинок, звичайно, повинен бути активним: ходимо, обертаємо плечі, нахиляємося, не сидимо. Продукти розпаду м’язової активності за цей час повинні вийти з м’язів, які ви щойно навантажували.

Важливі моменти підтягування

От і все! Зараз ви робите контрольний замір, потім вибираєте програму під свій замір і розпочинаєте прогрес.

Майте на увазі, що підтягування – це така вправа, в якій можна варіювати як чистоту підйому, так і висоту підйому, як включення, так і виняток із вправи роботи ніг. Можна підтягуватись як брудними, так і чистими. Чого не можна робити, то це збільшувати час під навантаженням, тобто не можна сильно збільшувати фазу підйому або фазу опускання. Важливо:

• підривне підтягування
• контрольоване опускання
• програма розрахована на хват пронований (згори)

Якщо ви робите приблизно 3 ідеальні підтягування, то, грубо прикинувши, зможете зробити 5 брудних. Відповідно, якщо ви робите 10 брудних підтягувань, то можна подумати, що ця програма не для вас. Але при цьому ви можете зробити 7 ідеальних підтягувань, тоді берете це число за вимір і можете використовувати програму. 

Ця програма допоможе 99% спортсменів. Якщо з якоїсь причини ця програма вам не допоможе, то вітаю ви унікальна людина! 😉

Всім дякую за увагу та успіхи в прогресі!

Як правильно використовувати гуму для підтягування

<!– wp:embed {"url":"https://www.youtube.com/watch?v=4D9RTVIanZ4","type":"video","providerNameSlug":"youtube","responsive":true,"className":"wp-embed-aspect-1

Програма підтягувань для спортсменів, які можуть виконати одне підтягування

Нижче представлено 5-тижневу програму зі збільшення кількості підтягувань. Це програма для атлетів, які хочуть збільшити свої підтягування до 10 разів та у контрольному вимірі підтягнулися 1 раз. Після завершення 5-тижневого циклу необхідно зробити повторний контрольний вимір та вибрати наступну таблицю залежно від своїх показників. З більш детальним описом програми можна ознайомитись [тут].

rowspan=”2″>Четвер

Тиждень	День тижня	Навантаження	Кількість підтягувань	Підходи
1	Понеділок	Гума	2	3
	Четвер	Гума	2	rowspan=”4″>2	Понеділок	Гума
Середа	Гума	2	2
	Власний вага	1	1
П’ятниця	Гума	2	6
3	Понеділок	Гума	2	3
		Власна вага	1	1
	Середа	Гума	2	2
		Власний вага	1	1
	П’ятниця	Гума	2	6
4	Понеділок	Гума	3	4
	Четвер	Гума	2	rowspan=”4″>5	Понеділок	Гума	3	4
Власна вага	1	2	Гума	3		6
Власна вага	1	2

</figure

0 0 голосів

Рейтинг статті

Рейтинг

Поділитися публікацією: