Тримаємо планку

Немає можливості на відвідування тренажерного залу, а виглядати здоровим та красивим хочеться? Почніть із планки! Лише кілька хвилин на день, і ваше тіло стане більш підтягнутим, витривалим і здоровим! Завдяки планці нормалізується процес у травній та видільній системах, покращується кровообіг, зміцнюються м’язи.

Що таке планка?

Планка полягає в тому, щоб щодня, спираючись лише на руки і шкарпетки ніг, піднімати тіло над підлогою на кілька секунд/хв. У такому стані, звісно, ​​протриматися не дуже легко.Натомість працюють майже всі м’язи одразу!

Як тримати планку правильно?

Виконувати планку найзручніше на карематі або м’якому і щільному килимовому покритті, щоб уникнути больових відчуттів. Вживати їжу не варто протягом години до та після виконання вправи. Починати краще із класичної планки. Є два її види: зі стійкою на ліктях та на витягнутих руках. Вважається, що остання складніша. У ній задіяні у повному обсязі м’язи рук, і зростає навантаження інші групи м’язів.

Також складність вправи залежить і від постановки ніг: що ширше розставлені стопи, то легше простояти заданий час. Для правильного виконання планки потрібно лягти на живот. Піднімаємо тіло таким чином, щоб упор залишався лише на ліктях та пальцях ніг. Лікті при цьому знаходяться строго під плечима і з підлогою утворює кут 90 °.

Якщо ж виконуємо планку на витягнутих руках, маємо кисті рук так, щоб середні пальці обох рук були паралельні один одному і строго по прямій лінії. Кінчиками пальців начебто втискаємося в підлогу. Суть вправи у назві – ” планка ” , тобто. тіло має знаходитися на одній прямій лінії: верхівка, шия, спина, таз та ноги. Підборіддя підібгає, верхівка витягується вперед. Головне не задирати шию. У попереку не прогинатись. Живіт втягнутий. Кіпчик підібгати. Дихання рівне і глибоке без затримок! У йозі часто застосовують вправу “чатурангу дандасана”. Схоже на планку, але складніше, оскільки руки у ліктях зігнуті під кутом 90°. Також, у чатуранзі кисті рук розташовані на рівні сонячного сплетення.Нижче на малюнку все видно на диво:

https://www.youtube.com/watch?v=trrw3U47usc

Скільки часу тримати планку?

Однак не варто гнатися за різким підвищенням тривалості вправи. Кількість та тривалість підходів нарощується поступово. Пам’ятаємо: головне – регулярність виконання.

Помилки при вправі “планка” і як їх уникнути

Хоча планка не є найскладнішою вправою, помилки у її виконанні можуть призвести до серйозних наслідків.Найчастіше забувають тримати все тіло на одній прямій лінії. Так, піднятий чи опущений таз спричиняє зміни у поперековому відділі хребта, а неправильна позиція голови – у шийному. Щоб уникнути таких проблем, перші кілька підходів виконуйте перед дзеркалом, поки тіло не звикне до правильного положення. Різке збільшення часу підходу загрожує перенапругою неготових м’язів.

Важливо! Слабкість, легке тремтіння під час планки – це норма! Але виникнення ниючого, тягнучого болю, сильного дискомфорту в області спини, сідниць, живота – серйозний привід припинити вправу і звернутися до лікаря. Планка, як і будь-яке інше навантаження, має свої протипоказання, а саме: травми, захворювання суглобів, хребта, постопераційний та післяпологовий період (до 6 місяців), вагітність, гіпертонія. При варикозному розширенні вен допускаються планка на фітболі, деякі види динамічної та бічної планки.

Звичайно, повноцінного тренування однією вправою не замінити. Підтягти м’язи живота планкою можна, а ось домогтися рельєфного преса – ні. І в планці й у вправах для преса працюють схожі групи м’язів, але акцент все ж таки різний. Віджимання теж відрізняються від планки. Остання дає як би загальну підготовку м’язів, а не їх накачування. На значне скидання ваги за рахунок планки теж не варто розраховувати. Але вона добре підготує до цього ваше тіло. Тренуйтеся в задоволення! PS: ось також непогана стаття про планку