Сколько раз нужно уметь подтягиваться

Какого-то определенного количества подтягиваний нет, но когда мы говорим о подтягиваниях на турнике с собственным весом, то по количеству повторений  можно выделить 3 группы:

• начальный ( от 1 до 10 повторений в одном подходе )
• средний ( от 11 до 20 повторений в одном подходе )
• продвинутый ( от 21 до 30 повторений в одном подходе )

Есть еще профессиональный уровень, когда количество повторений идет от 30, но о нем, так же как о среднем и продвинутом, мы сегодня разговаривать не будем.

Почему профессиональный уровень начинается от 30? Потому что абсолютно любой человек, независимо от пола и у которого есть две руки, может научиться подтягиваться 30 раз. Даже 20 раз — это не много, таким количеством подтягиваний можно похвастаться только во дворе перед корешами, а 30 повторений — это уже достаточно амбициозная цель после которой можно считать себя профи в подтягиваниях.

Что такое правильные подтягивания?

Нет такого понятия, как правильные подтягивания. Техника подтягивания — это вопрос обсуждения, потому что в разных соревнованиях и в разных видах спорта есть разные условия к выполнению этого упражнения. Например, в кроссфите — раскачивания поощряются, в других видах спорта могут быть запрещены.

В рамках этой статьи мы будем рассматривать золотой стандарт подтягиваний. 

Что такое золотой стандарт подтягиваний

Золотой стандарт подтягиваний подразумевает выполнение упражнения в строгой технике, с максимальной амплитудой и вовлечением целевых мышц. Это значит, что подтягивания должны быть выполнены без рывков и раскачиваний, с полным выпрямлением рук в нижней точке и подтягиванием до уровня шеи в верхней точке.

Основные критерии золотого стандарта подтягиваний:

• строгая техника — отсутствие раскачиваний, рывков и читинга (использование других частей тела, например, ног для помощи в подъеме) 
• полная амплитуда — полное выпрямление рук в нижней точке и подтягивание до уровня шеи в верхней точке
• вовлечение целевых мышц — акцент на работу спины и бицепсов, а не на другие группы мышц или инерцию. Сосредоточенность на технике и работе мышц
• контроль — медленное и контролируемое опускание 

Золотой стандарт подтягиваний очень важен для начального уровня потому что он:

• эффективный — это правильная техника, которая обеспечивает максимальную активацию целевых мышц, что приводит к росту выносливости и силы. Совершенствование техники позволяет увеличить количество повторений и в будущем выполнять больше подтягиваний по другим техникам или вообще, другие элементы на турнике ( силовые выходы, склепки и прочее )
• безопасный — избежание рывков и раскачиваний снижает риск травм

Этих двух пунктов вполне достаточно, чтобы для себя выбрать именно этот стандарт подтягиваний. 

Как “ставить” руки на перекладину 

Когда мы говорим о золотом стандарте, то хват перекладины должен быть сверху — это когда вы ладонью как-бы накрываете перекладину сверху.

Ширина расстояния между ладонями индивидуальна и зависит от антропометрических характеристик спортсмена. Ширина между ладонями должна быть такой, чтобы в верхней точке подтягивания предплечья были примерно перпендикулярны перекладине:

Как научиться подтягиваться 10 раз

Выше была вводная информация, которую необходимо знать, если вы хотите быстро, правильно и эффективно научиться подтягиваться. А теперь перейдем к самому важному — как же все-таки научиться подтягиваться?

Если будете следовать рекомендациям из этой статьи, то сможете научиться подтягиваться правильно. Даже если вы опытный спортсмен, который умеет подтягиваться более 10 раз, то тоже сможете найти здесь полезную информацию и улучшить свои показатели.

Для того чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно подтягиваться! Удивительно, правда? Никакие упражнения на удержание планки, качание бицепса и прочие сопутствующие упражнения никак не влияют на прогресс в подтягиваниях. Потому что удержание планки — улучшает длительность удержания планки, а качание бицепса — усиливает бицепс. Программа по подтягиваниям будет внизу статьи и ее можно выполнять либо в тренировочные дни совместно с другими упражнениями, либо в дни отдыха от вашего основного вида спорта, если таковой есть. Вы должны понять и принять, что подтягивание — это комплексное упражнение, в котором работают несколько групп мышц, включающихся в работу последовательно в необходимое время. Подтягивания — это уникальное биомеханическое упражнение, которое ничем компенсировать невозможно.

Перед тем, как приступать к подтягиваниям, желательно разогреться, а если вам 30+ лет то это даже необходимо. Вращаем руками для разогрева плечей, локтей и кистей. Небольшие наклоны в стороны. Если у вас есть петля ( зеленая ), то разогреваем бицепс.

При подтягиваниях очень часто страдают локти, плечевые связки. Делаем хорошую разогревающую разминку, но не такую, чтобы устать. Для разогрева должно быть достаточно 10 минут. Если вы делаете подтягивания в день с другими видами тренировок, например, после пробежки, то ваше тело уже разогрето и, в принципе, этап разминки можно пропустить.

Программа по подтягиваниям включает всего 2 вида упражнений:

• обычные подтягивания
• подтягивания с резиной

Резина для подтягивания — это тот инструмент, который необходимо приобрести. Потому что, если вы подтягиваетесь от 1 до 10 раз, то подтягиваться с собственным весом для вас априори сложно и построить тренинг только этой нагрузкой можно, но это будет не совсем рационально. Более правильно использовать как сложные виды нагрузки, так средние и легкие. Если вы подтягиваетесь от 1 до 5 раз, до без резинок вообще не обойтись. Если вы цените свое время и хотите быстро пройти рубеж 1-10 подтягиваний, то, уж извините, придется раскошелиться.

[видео на подтягивание с резинками найдёте ниже]

После разминки первыми всегда идут упражнения с резиной. Подходите к турнику и крепите резину по центру перекладины. Становимся двумя ногами в резину, беремся двумя руками за перекладину и только после этого начинаем выполнять подтягивание. Сложность здесь заключается в подборе турника с удобной высотой. Мы не будем здесь раскрывать все нюансы  работы с резинками для подтягиваний, посмотрите лучше на эту тему видео в  конце статьи.

Перед началом программы важно сделать один подход на максимум подтягиваний, чтобы определить свой уровень. Дополнительно, нужно проводить это измерение после 5 недель занятий. При изменении этого показателя выбираете соответствующую программу.

Есть 3 очень важных момента:

• на протяжении 5-недельного цикла никак нельзя усложнять резину. Если она легкая — все равно с ней завершаем цикл
• как с резиной, так и без веса — нужно делать взрывной динамический темп. Никаких медленных подтягиваний и медленных опусканий. Быстро поднялись, завели подбородок, контролируемо опустились, повисели полсекунды или дольше и повтор. Конечно же, тело при этом должно быть ровным: без кривляний и подгибаний ног
• отдых между подходами

Почему нужно подтягиваться в динамическом режиме

Когда вы работаете в динамическом режиме, то, в зависимости от вашей нейромышечной эффективности, мышца сокращается максимально вся. Это приводит к тому, что эффективность работы и прогресса будет выше.

Отдых между подходами

После того, как вы сделали подход, нужно отдохнуть достаточное время. Нужно на отдых 4 минуты, значит отдыхаем 4 минуты. Избегайте забивки, избегайте пампа ( ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений ). Ничего этого не должно быть. Отдых между подходами — очень важный момент. Минимум отдых должен быть 2 минуты и в среднем до 6. Смотрите по своему самочувствию. Отдых, естественно, должен быть активным: ходим, вращаем плечи, наклоняемся, не сидим. Продукты распада мышечной активности за это время должны выйти из мышц, которые вы только что нагружали.

Важные моменты в подтягивании

Вот и все! Сейчас вы делаете контрольный замер, потом выбираете программу под свой замер и приступаете к прогрессу.

Имейте ввиду, что подтягивания — это такое упражнение, в котором можно варьировать как чистоту подъема, так и высоту подъема, как включение так и исключение из упражнения работы ног. Можно подтягиваться как грязными, так и чистыми. Чего нельзя делать, так это увеличивать время под нагрузкой, то есть нельзя сильно увеличивать фазу подъема или фазу опускания. Важно:

• взрывное подтягивание
• контролируемое опускание
• программа рассчитана на хват пронированный ( сверху )

Если вы делаете примерно 3 идеальных подтягивания, то, грубо прикинув, сможете сделать 5 грязных. Соответственно, если вы делаете 10 грязных подтягиваний, то, можно подумать, что эта программа не для вас. Но при этом, вы можете сделать 7 идеальных подтягиваний, тогда берете это число за замер и можете использовать программу. 

Эта программа поможет 99% спортсменов. Если по какой-то причине эта программа вам не поможет, то поздравляю, вы уникальный человек!

Всем спасибо за внимание и удачи в прогрессе!

Как правильно использовать резину для подтягивания

Программа подтягиваний для спортсменов, которые могут выполнить одно подтягивание

Ниже представлена 5-недельная программа по увеличению количества подтягиваний. Это программа для атлетов, которые хотят увеличить свои подтягиваний до 10 раз и в контрольном измерении подтянулись 1 раз. По завершении 5-недельного цикла необходимо сделать повторное контрольное измерение и выбрать следующую таблицу в зависимости от своих показателей. С более подробным описанием программы можно ознакомиться [здесь].

Сообщение Как научиться подтягиваться правильно появились сначала на In Sport.

Сон для детей и взрослых: В чем разница?

Детям и взрослым требуется разное количество сна в зависимости от их возраста и физиологических потребностей. Новорожденным и младенцам требуется значительно больше сна по сравнению с взрослыми. Обычно новорожденные спят от 14 до 17 часов в течение суток, медленно сокращая это время по мере взросления. Взрослым же рекомендуется спать в среднем от 7 до 9 часов в сутки. Этот период обеспечивает нашему организму достаточно времени для восстановления и обновления.

Рекомендуемое время для сна

Оптимальное время для сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и обстоятельств, однако существуют общие рекомендации, которые могут помочь обеспечить более качественный отдых.

• Время засыпания: Эксперты рекомендуют ложиться спать в течение около 7-9 часов до запланированного времени пробуждения. Например, если вы планируете проснуться в 7 утра, лучше лечь спать между 10 и 11 вечера.
• Время пробуждения: Важно стремиться к регулярному расписанию сна, включая время пробуждения. Просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать циркадные ритмы организма и улучшает качество сна.
• Длительность сна: Для детей рекомендуется различное количество часов сна в зависимости от их возраста. Чем старше человек, тем меньше времени для сна ему требуется. Для взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки для оптимального восстановления.

Желательные условия для сна

Помимо определения правильного времени для сна, также важно обеспечить комфортные условия для качественного отдыха.

• Температура в комнате: Идеальная температура для сна обычно составляет от 18 до 22 градусов Цельсия. Умеренно прохладная комната может помочь улучшить качество сна, предотвращая потерю тепла и дискомфорт.
• Проветрите комнату, в которой собираетесь провести ночь. Свежий воздух так же влияет на засыпание и крепкий, качественный сон. 
• Сторонние шумы: Избегайте шумов и других внешних раздражителей, которые могут мешать вашему сну. Возможно, будет полезно использовать белый шум или наушники/беруши для сна, чтобы создать спокойную атмосферу.
• Расслабляющая музыка или мантры помогут привести мысли в порядок и подготовится к спокойному погружения в сон.
• Подушка и постель: Выбор подходящей подушки и матраса играет ключевую роль в обеспечении правильной поддержки тела и комфортного положения во время сна. Индивидуальные предпочтения могут варьироваться, но важно выбирать такие элементы спального обеспечения, которые обеспечат оптимальную поддержку и комфорт.

Подготовка ко сну: Ключевые рекомендации

Подготовка ко сну играет важную роль в создании благоприятных условий для качественного и расслабляющего отдыха.

• Установите ритуалы перед сном: Предложите своему организму сигнал о приближающемся времени сна, создавая ритуалы, такие как чтение книги, принятие теплой ванны или медитация. Это поможет вашему мозгу и телу переключиться в режим отдыха.
• Расслабляющие практики: Попробуйте расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, йога или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы снизить уровень стресса и напряжения перед сном.
• Создайте комфортную атмосферу: Обеспечьте тихую и спокойную обстановку в спальне, убедившись, что свет заглушен, и температура комнаты комфортна для вас.

Влияние спорта на сон

Регулярная физическая активность способствует более глубокому и качественному сну. Упражнения, особенно в утренние и дневные часы, могут помочь улучшить качество сна, уменьшить время, необходимое для засыпания, и снизить вероятность пробуждения во время ночи. Однако стоит избегать интенсивных тренировок перед сном, так как они могут повысить уровень адреналина и затруднить засыпание.

Массаж и ванная

• Массаж: Расслабляющий массаж перед сном может помочь уменьшить напряжение в мышцах и снизить уровень стресса, подготавливая вас к глубокому отдыху.
• Теплая ванна: Принятие теплой ванны перед сном способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что может сделать процесс засыпания более легким и естественным.

Пища и витамины, способствующие сну:

Подход к питанию перед сном может существенно повлиять на качество вашего отдыха.

• Время приема пищи: Попробуйте не употреблять тяжелую пищу за 2-3 часа до сна, чтобы дать вашему организму время на переваривание. Легкий перекус, содержащий белки и углеводы, может быть полезным.
• Лучшие продукты для ужина: Выбирайте легкие и легко усваиваемые продукты, такие как курица, рыба, овощи, фрукты и злаки. Они могут способствовать улучшению качества сна.
• Витамины для сна: Некоторые витамины, такие как витамин D, витамин В6 и магний, могут помочь регулировать сон. Рассмотрите возможность приема дополнительных витаминов или проконсультируйтесь с врачом.
• Продукты, благоприятно влияющие на сон: бананы, тёплый чай с мёдом, мятой и мелисой, тёплоё молоко с мёдом, орехи грецкие и миндаль

Рекомендуем так же посмотреть видео о здоровом сне от доктора Комаровского:

Соблюдение правильной подготовки ко сну, включая создание комфортных условий, установление ритуалов и здоровых пищевых привычек, играет важную роль в обеспечении качественного и полноценного отдыха. Регулярные практики расслабления, а также использование приемлемых методов подготовки ко сну, могут помочь улучшить качество вашего сна и обеспечить здоровые результаты для вашего организма и разума.

Сообщение Здоровый сон: Ключ к благополучию и энергии. появились сначала на In Sport.

Прямая осанка не только придает уверенности в себе, но и является залогом правильного функционирования всего организма. Ведь позвоночный столб – это стержень, объединяющий все органы и системы нашего тела.

Но, к сожалению, состоянию этого стержня мы уделяем непростительно мало внимания. А зря! Согласно статистике, 85% населения планеты имеют те или иные проблемы с позвоночным отделом. Сутулость, опущенные и скругленные плечи, наклоненный таз стопа свидетельствуют о нарушении осанки. Чем это чревато? Сейчас расскажем!

Последствия искривления позвоночника

Наиболее распространенные нарушения осанки:

• боль в спине и шейном отделе,
• хроническая усталость,
• перепады давления,
• частые головные боли,
• одышка,
• раздражительность,
• замкнутость.

Если мы упорно игнорируем проблемы с позвоночным отделом, это может спровоцировать развитие более серьезных патологий. Перечислим основные из них:

• Сколиоз – боковое искривление позвоночника (данная патология в той или иной степени выраженности наблюдается у каждого третьего человека).
• Остеохондроз – характеризуется стиранием межпозвонковых дисков, суставов, связок. Несвоевременное лечение остеохондроза чаще всего становится причиной развития межпозвонковой грыжи.
• Лордоз – искривление позвоночного столба, при котором наблюдается его прогибание вперед.
• Кифоз – противоположная лордозу патология, для которой характерны сутулость и синдром «округлой спины».

Вывод очевиден: чтобы наш организм работал, как швейцарские часы (или почти так же), крайне важно следить за своей осанкой. При этом мало ходить с гордо поднятой головой и ровной спиной. Необходимо изо дня в день формировать правильную осанку во время ходьбы, сна и сидения на рабочем месте.

Осанка при ходьбе

При правильной ходьбе мы:

• Распрямляем спину.
• Отводим плечи назад, не прикладывая при этом усилий (сильно выгибать спину не стоит, чтобы не перенапрягать мышечный корсет).
• Держим плечи горизонтально на одном уровне.
• Начинаем шаг с пятки и плавно перекатываемся на носок.
• Смотрим перед собой (подбородок должен находиться в параллельной земле плоскости).
• Следим за положением тела: живот втянут, ягодицы напряжены и образуют с позвоночником одну линию.

Несете тяжелые пакеты? Распределите вес таким образом, чтобы нагрузка на обе руки была одинаковой.

Носите сумку на одном плече? Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и предупредить развитие его искривления. А еще лучше – пересмотрите эту привычку, в противном случае у Вас может развиться сколиоз.

1. Чередуйте плечи: сегодня «выгуляйте» сумку на правом плече, а завтра – на левом.
2. Выбирайте модели с широкими лямками, благодаря которым правильнее распределяется вес и оказывается меньшее давление на плечевую мышцу.
3. Следите за тем, чтобы сумка со всем ее содержимым весила не более 5 – 10% от массы Вашего тела. Врачи не рекомендуют носить в сумке более 2 – 3 кг «жизненно необходимых» вещей.
4. Носите плечевые сумки по диагонали (проще говоря, через плечо). Такое решение позволяет более равномерно распределить давление между плечом и туловищем.

И вообще врачи-ортопеды советуют отдавать предпочтение рюкзакам, при ношении которых нагрузка на спину и позвоночник распределяется максимально равномерно. При этом следует учитывать несколько моментов:

• носить рюкзак можно как сзади, так и спереди, но лучше чередовать эти два варианта;
• лямки рюкзака должны быть регулируемыми, широкими и мягкими;
• каркас лучше выбирать такой, который будет держать форму;
• при ношении рюкзак должен прилегать к спине, а не болтаться из стороны в сторону при каждом шаге.

Носите на своих плечах не только рюкзаки и сумки, но и детей? Будьте готовы к тому, что рано или поздно перенапряжение мышц спины и длительная нагрузка на межпозвонковые диски приведет к развитию заболеваний позвоночника. Уделяйте этой любимой детьми забаве не более часа в день, чтобы избежать негативных последствий для поясничного отдела.

Особое внимание своему позвоночнику следует уделить беременным женщинам. Именно на эту часть тела ложится огромная нагрузка в этот период. Чтобы сохранить царственную осанку и избежать появления боли в спине во время беременности, следуйте нашим рекомендациям:

• Следите за своим весом: чем он больше, тем тяже позвоночнику справляться со своими функциями.
• Носите специальный бандаж для беременных, если в этом есть необходимость.
• Ежедневно уделяйте 15 минут утренней гимнастике.
• Не носите обувь на высоком каблуке.
• Избегайте длительного пребывания в положении стоя.
• Спите на матрасе средней жесткости с подушкой между ног. Зачем? Об этом Вы узнаете, дочитав статью до конца.

Приведенные советы помогут укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.

Как правильно сидеть?

Сколько времени Вы проводите перед экраном монитора: 4, 8 или 12 часов? Правильно ли при этом сидите? Вряд ли! Итог: нарушение осанки и проблемы с позвоночником.

Как же правильно сидеть за компьютерным столом?

• Выпрямите спину и обопритесь на спинку стула (не должно быть прогиба туловища ни вперед, ни назад).
• Плечи опустите вниз и отведите назад.
• Голову держите прямо (взгляд направлен перед собой).
• Согните руки в локтях под прямым углом.
• Расположите кисти и предплечья на одной линии.
• Ноги расставьте на ширине плеч и согните в коленях под углом в 90°. Важно, чтобы ступни располагались параллельно друг другу и всей поверхностью стояли на полу. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы соблюсти эти правила.
• Не подгибайте ноги под себя и не закидывайте одна на другую.
• Обратите внимание на шею, которая в правильном положении должна быть продолжением позвоночника.
• Немного напрягите мышцы живота.

Если Вы заняли правильное сидячее положение, то тело будет опираться на ягодицы и пятки.

Вы уже выпрямили спину, сидя перед экраном монитора и читая статью? Отлично! На первых порах сидеть прямо вряд ли получится. Устали держать спину ровно? Походите, разомнитесь, потяните руки вверх. Это поможет разгрузить мышцы спины.

Правильная поза для сна

От того, в какой позе Вы спите, зависит не только качество ночного сна и ощущение бодрости с утра, но и состояние позвоночника.

Ночью наш организм отдыхает и восстанавливается, и позвоночный отдел не является исключением.

Спите на боку, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц шейного и поясничного отделов. А чтобы придать позвоночнику естественный изгиб, немного согните ноги, при этом спина должна быть прямой. А еще лучше – поместите между ног подушку либо валик. Это уменьшит давление на позвоночник и избавит от боли в спине.

Если Вы любите спать на спине, подкладывайте небольшую подушку под колени либо поясницу.

А вот на животе врачи спать не рекомендуют, поскольку в такой позе шея, плечи и таз принимают неестественное положение, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб и нарушает осанку.

Важно не только то, как мы спим, но и то, на чем мы спим. Какой матрас лучше выбрать – мягкий либо жесткий, чтобы высыпаться и не навредить позвоночнику?

В первую очередь матрас должен быть удобным именно для Вас. Вы можете выслушать мнение сотни специалистов и врачей, купить самый дорогой матрас. Но если он не будет Вам подходить, то с утра Вы будете просыпаться вялым, уставшим и раздражительным.

Возможно, для позвоночника от такого матраса будет польза, но для Вашего психологического состояния – вряд ли!

В целом врачи сходятся во мнении о том, что наиболее оптимальный вариант для здорового и крепкого сна – матрас средней жесткости. Он может «подстраиваться» под анатомические изгибы Вашего тело, но не на столько, чтобы допустить искривление позвоночника во время отдыха.

Слишком твердый матрас может спровоцировать нарушение циркуляции крови и вызвать боль в спине.

Если же Ваш матрас больше похож на пуховую перину, ждите проблем с позвоночником. Почему? Плечи и бедра, утопая в матрасе, нарушают естественный изгиб позвоночника.

Теперь мы знаем, как правильно ходить, сидеть и спать, чтобы наша осанка всегда была ровной и красивой. Но что делать, если избежать проблем с позвоночником не удалось? Помогут ли массаж, бег, занятия на турнике? Попробуем объективно разобраться в этом непростом вопросе.

Массаж при искривлении позвоночника

Массаж спины способствует укреплению мышц и снижению их напряжения, благодаря чему уменьшается болевой синдром в поясничном отделе. Главное – перед курсом массажа посетить врача-ортопеда, поскольку данная процедура при искривлении позвоночника имеет свои особенности.

• Массирующие движения должны быть плавными и мягкими.
• Должны отсутствовать интенсивные болевые ощущения во время процедуры.
• После массажа пациент должен испытывать тепло в местах воздействия на мышцы и приятную расслабленность.

Проводится лечебно-профилактический массаж 2 – 4 раза в год курсами по 8 – 12 сеансов.

Бег при сколиозе

Для здорового человека бег – прекрасная профилактика развития остеохондроза и иных патологий позвоночника. Но если у Вас уже диагностирован сколиоз (особенно 3 или 4 степени), или Вы постоянно испытываете боль в спине, от бега придется отказаться. Почему?

Во-первых, во время бега (вернее, в фазе приземления), наш вес увеличивается в 5 раз, а это слишком большая нагрузка для больного позвоночника. В связи с этим, необходимо соблюдать правильную технику бега. Бегать правильно нужно любому человеку, даже если у Вас с позвоночником всё в порядке.

Во-вторых, возникающие при приземлении вибрации частично гасятся межпозвоночными дисками. При искривлении позвоночника диски не только не справляются с данной задачей, но и подвергаются еще большему защемлению и стиранию. Стоит напомнить о верном подборе обуви для бега.

По этим же причинам при выраженном нарушении осанки противопоказаны прыжки на батуте.

При легкой степени искривления позвоночника допускаются занятия бегом при соблюдении нескольких правил:

• Обязательная разминка перед забегом.
• Небольшие расстояния дистанции (до 500 м).
• Бег по мягким беговым дорожкам, грунтовому покрытию либо траве.
• Использование обуви с амортизирующей толстой подошвой.

Врачи рекомендуют пациентам с больной спиной заменить бег на скандинавскую ходьбу, подразумевающую использование специальных палок для обеспечения дополнительной опоры. Благодаря палкам уменьшается нагрузка на искривленный позвоночник.

Силовые упражнения при сколиозе

Любой врач-ортопед и инструктор в тренажерном зале Вам скажет, что искривление осанки является прямым противопоказанием к выполнению силовых упражнений. Лишь прямой позвоночный столб в состоянии выдержать интенсивное сжимающее давление. Оно характерно в частности для приседаний со штангой на плечах и становой тяги.

Игнорируя данный запрет, вместо красивого и подтянутого тела Вы рискуете получить защемление нервов, постоянную боль в спине и смещение позвонков. Забудьте о становой тяге в полную амплитуду, приседаниях и наклонах с тяжелым весом, жимах стоя, выпадах и сгибаниях ног в лежачем положении, пока не откорректируете осанку.

Для укрепления мышечного корсета, вытягивания позвонков и формирования правильного позвоночного столба рекомендуется выполнять такие упражнения:

• Подтягивание и вис на турнике либо на гимнастических кольцах.
• Подъем прямых или согнутых в коленях ног в висе.
• Упражнение планка (особенно полезна боковая планка, помогающая избавиться от выпирающих лопаток, сутулости, кифоза).
• Знакомое с детства упражнение «лодочка».
• Отжимание от пола либо на параллельных брусьях.
• Тяга блина либо гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие и укрепление мускулатуры спины.

Полезные упражнения для спины:

Важно! Если в процессе выполнения упражнения Вы испытываете боль либо дискомфорт в области спины, исключите его из тренировочного процесса. Поверьте, тренировка через боль в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем – навредит здоровью.

Занимайтесь с удовольствием и берегите позвоночник смолоду, если хотите прожить долгую и активную жизнь, наполненную яркими красками!

Сообщение Как сформировать правильную осанку и исправить искривление позвоночника? появились сначала на In Sport.

В.Дунец (тренер по тайскому боксу) и А.Абдуллаев (тренер по тхэквондо) демонстрируют рабочую технику для работы сериями ударов.

Разминаемся, растягиваемся и приступаем.

Не забываем сначала прощупать противника, и пройтись одиночными ударами для разведки. Ведь когда ты понимаешь как работает твой соперник, то сможешь более успешно подобрать комбинацию против него.

Смотрим ниже, как правильно делать связки ударов:

P.S:
Держите руки для защиты. Когда наносится удар ногой, не стоит делать компенсирующий выброс руки. Защищайтесь, возвращайте руки в защиту.

Самостоятельные отработака и тренировка базовых ударов ногами.

Сообщение Комбинации ударов в тайском боксе. появились сначала на In Sport.

Самостоятельные тренировки и тренировка ударов руками на мешке.

Вителий Дунец (тренер по тайскому боксу) подробно и доступно объясняет все нюансы.

Как нужно делать и как нет? Связки, серии ударов, и многое другое.

Обо всём этом вы сможете посмотреть в видео ниже:

Сообщение Как работать руками на боксёрском мешке без тренера? появились сначала на In Sport.

Что используют для утяжеления

 Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

Пояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

Рюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

• стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
• появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
• разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
• Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
• длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
• важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
• обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
• при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Плюсы бега с добавочным весом

• повышается выносливость организма,
• увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
• сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
• растет мышечная и костная ткань,
• укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
• возрастает расход калорий,
• равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
• успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

• мышцы ног не расслабляются в момент полета,
• нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
• возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
• возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
• противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

Сообщение Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать? появились сначала на In Sport.

Сейчас беговые дорожки есть не только в тренажерных залах, но и в медицинских, учебных учреждениях и даже дома.

Как появилась беговая дорожка?

В чем суть беговой дорожки?

На сегодняшний день существует 2 основных вида беговых дорожек: механические (полотно дорожки движется за счет толчков от ног) и электрическая (приводится в движение электромотором).

Как уже стало понятно из истории, беговая дорожка, прежде всего, очень эффективный кардиотренажер. При этом она помогает еще и:

• укрепить мышцы спины, живота и, конечно, ног.
• сбросить лишний вес. Час интенсивного бега сжигает до 750 ккал.
• развить выносливость организма, а значит увеличить заряд бодрости и повысить работоспособность.

Сейчас беговые дорожки снабжаются функцией подсчета пульса и потраченных калорий. Также на них устанавливаются компьютерные программы, регулирующие скорость, длину дистанции и даже «возводящие» препятствия в виде холмистой местности.

А что же обычный бег на природе? Он имеет место быть, хотя бы потому, что имеет ряд отличий от беговой дорожки: размер шага, разная биомеханика отталкивания стопы и адаптирование организма к ускорению, различная интенсивность занятий за счет неровностей поверхности и погодных условий, бегом на природе заниматься несколько тяжелее, но и приятнее за счет разнообразия ландшафта.

Сравнение беговой дорожки, бега на улице и орбитрека

У всех трех видов занятий несомненно есть свои плюсы и минусы. Определиться в них поможет данная таблица:

Сравнительные характеристики	Беговая дорожка	Бег на улице	Орбитрек (эллипсоид)
Кардионагрузка	★★★★★	★★★★★	★★★★☆
Нагрузка на коленный сустав и связки	★★★★☆	★★★★☆	★☆☆☆☆
Ощущение общей нагрузки	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆
Комбинирование видов нагрузки	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Регулировка сопротивления	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Изменение скорости, динамичность	★★★★★	★★★★★	★★★★☆
Задействование мышц спины	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★☆
Задействование мышц рук	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★★☆☆
Учет биомеханики	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆
Движение вверх по наклону	✓	✓	✓ (в дорогих моделях)
Бег с нагрузкой	—	✓	✓
Обратный ход	—	✓	✓
Изменение длины шага	только в дорогих моделях	✓	только в дорогих моделях
Примерный расход энергии (ккал/час)	800	1000	600
Предельно допустимый вес	150-180	180	150
Травмоопасность	★★★★☆	★★★★☆	★☆☆☆☆
Противопоказания	★★★☆☆	★★★☆☆	★☆☆☆☆

Выбираем беговую дорожку для тренировок дома:

Сообщение Беговая дорожка. Сравнение дорожки с бегом и орбитреком. появились сначала на In Sport.

Отказываться от пробежки в холодное время года вовсе необязательно. Наоборот! Бег в это время крайне полезен! Считайте сами:

• холодный воздух содержит больше кислорода. А значит его в большем количестве получит наш организм;
• в морозную погоду происходит разжижение крови, что снижает риск ее застоя, образования тромбов, закупорки сосудов;
• увеличиваются функциональные возможности дыхательных путей (объем легких становится больше, а легочные стенки — толще);
• отличная закалка организма и укрепление иммунитета;
• прилив сил, энергии и позитива на весь день за счет содержания в морозном воздухе большого количества аэроионов – отрицательно заряженных частиц.

Главное, соблюсти все правила

1. Обязательны разминка в начале пробежки и заминка в виде упражнений на растяжку по окончании.
2. Зимний бег должен быть не быстрым.
3. Дышать во время пробежки нужно естественно, как удобно: носом или ртом. Главное, не делать глубоких вдохов при морозном воздухе. Кстати, вред от дыхания ртом при беге на холоде – миф и не более.
4. Не бегаем в мороз -25-30°С, при сильном ветре или обильном мокром снегопаде.
5. Выбираем правильный и недлинный маршрут без ледяных дорожек, крутых подъемов и спусков.
6. После бега отправляемся в теплое помещение. Сразу снимаем спортивную одежду во избежание переохлаждения и принимаем теплый душ.

По поводу того как правильно бегать, у нас есть интересная статья о технике бега.

Как одеваться для бега зимой?

Однако правила – это еще не все. Особое внимание уделяем правильной экипировке для бега зимой.

Одежду надеваем в несколько слоев. Так мы обеспечим хорошую терморегуляцию и не будем переохлаждаться.

Первый слой для зимней пробежки лучше выбрать из специальной термоткани. Она прекрасно удерживает тепло и не намокает от пота. Одежду из хлопка в холод надевать нельзя категорически! Она быстро становится влажной. Чревато простудой!

Второй слой для верха – легкий спортивный жилет/ветровка с утепленной вставкой на груди, если на улице до -5°С. Лучшая одежда для ног в такую погоду – тайтсы. Они отлично дышат, не промокают и защищают от ветра. К тому же обеспечивают компрессионный эффект и общую поддержку мышц. Поверх утепляемся шортами. Заменой вышеописанному может послужить спортивный костюм из флиса.

Третий слой обязателен при температуре ниже -5-10°С. Подойдет спортивная куртка или костюм ярких расцветок с водоотталкивающим и ветрозащитным верхним слоем.

Носки для зимнего бега выбираем высокие, дабы защитить щиколотку от травмы ахиллова сухожилия.

Кроссовки подбираем из зимней коллекции спортивной обуви. В ней подошва не будет скользить и замерзать в мороз, верх обладает влагозащитными свойствами, а внутри продумана целая система теплообмена для предотвращения переохлаждения.

Кисти рук защищаем перчатками из натуральных материалов, а еще лучше – варежками. В них тепло рук сохраняется дольше. Специалисты не советуют натягивать рукава спортивной кофты на кисти рук. Это сковывает движения и вызывает дискомфорт во время бега.

На голову надеваем теплую повязку или «наушники» в прохладную погоду и шапочку, бафф, балаклаву – в холодную. Капюшон желателен всегда для защиты от ветра и осадков.

Сообщение Как и в чём бегать зимой и в холодную погоду? появились сначала на In Sport.

Как нарастить бицепс?

Оптимально качать бицепс 2 раза в неделю. Остальное время даем отдых мышце, именно в покое она растет.

Запоминаем:

• для увеличения объема рук доводим количество повторений одного упражнения за один подход до 8-12 раз. 2-3 сетов будет достаточно на первое время;
• для увеличения силы бицепса достаточно 6-8 повторов за один подход (всего также 2-3 сета), но уже с большими весами.

Отдых между подходами должен быть максимально коротким.

Для роста объема нужно начинать с малого, добавляя 2 кг каждые 2-3 занятия.

Примерно раз в 3-4 занятия подбираем другой вид нагрузки. Например, подъем штанги заменяем подтягиваниями на турнике или вариантами сгибания рук с гантелями.

Секреты эффективности тренировки на бицепс

Бразильские ученые провели опыт на выявление упражнения, «дающего» суперобъем бицепсам. Участвовало 22 опытных бодибилдера. Им прикрепляли датчики для измерения нагрузки на разные участки двуглавой мышцы. Последнее место по эффективности занял подъем грифа на «скамье Скотта» из-за слишком маленькой амплитуды движения. Победа же досталась базовым упражнениям (см.ниже).

• подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя,

• подтягивания обратным узким хватом на перекладине,

• «молот» на бицепс стоя

Приоритет чаще отдается подъему штанги на бицепс стоя. Благодаря этому упражнению бицепс становится шире, плотнее и увеличивает массу лучше всего.

Изолирующие упражнения также весьма действенны, но только после выполнения базовых упражнений. К ним относят концентрированные сгибания рук, разгибания рук на наклонной скамье с гантелями, а также выполняемые на скамье Скотта: подъем гантелей на бицепс и сгибания рук со штангой с узким либо широким хватом.

Чтобы избежать разочарований в прокачке бицепса, нужно помнить о:

• генетике. У ширококостных людей природой заложен больший процент мышечной массы нежели у людей худощавых. А значит, наращивание объемов будет достигаться совершенно разными темпами.
• равномерности нагрузки на мышцы плеча и предплечья. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения и даже временное ограничение в движениях.
• применении продуктивного пампинга (тренировки с большим весом в интенсивном режиме и большим количеством повторов) в качестве дополнения к силовой нагрузке. Иначе рост объема будет равен росту объема межклеточной жидкости.
• технике и осознанном выполнении упражнений.
• обязательной разминке перед тренировкой

При правильной прокачке бицепса, как и других мышц быстрого результата не будет. Тренируемся усердно и терпеливо. Только так мышцы будут сохранять свой объем дольше даже после прекращения занятий. Удачных тренировок!

Сообщение Делаем бицуху! Как эффективно качать бицепсы? появились сначала на In Sport.

В список причин появления варикоза можно смело отнести:

• генетическую предрасположенность,
• гормональные нарушения,
• беременность,
• частые нервные напряжения, стрессы, депрессию,
• воспалительные заболевания моче-половой сферы и проблемы с кишечником,
• излишний вес,
• недостаточную или чрезмерную физическую нагрузку,
• плоскостопие,
• ношение неудобной обуви и тесной одежды,
• травмы, воспалительные и сосудистые заболевания.

Начинающийся варикоз может скрываться за:

• отечностью ног после долгого пребывания в положении «сидя» или «стоя»,
• онемением голеней или судорогами в них,
• тяжестью, болью, дискомфортом, жжением, ощущением «выкручивания» в ногах,
• проступившей под кожей ног сосудистой или венозной сеточки.

Если вы заметили появление подобных симптомов, лучше не затягивать с визитом к специалисту-флебологу. Варикоз весьма коварен, т.к. поражает всю кровеносную систему, что негативно сказывается на работе других органов, способствует образованию тромбов, что уже может нести опасность для жизни.

Как же лечить варикоз?

Врачами обычно назначаются медикаментозные препараты (таблетки и мази), посещение различных видов щадящего массажа, прописывается ношение компрессионного трикотажа или использование эластичного бинта. В крайних случаях применяется склеропластика – безоперационное удаление пораженного участка вены.

Помимо традиционной медицины, существует немало и народных способов. Некоторые из них одобрены и врачами. Например, настойка из конского каштана, яблочный уксус, лечение пиявками.
Какой из способов борьбы выбрать – личное дело каждого. Главное, не затягивать с лечением, дабы не запустить болезнь до образования тромбов, трофических язв и гангрены.

Можно ли предотвратить варикоз?

Конечно! В этом помогут здоровый образ жизни без вредной пищи и привычек, достаточное количество чистой воды, ежедневный контрастный душ. Не стоит перегружать себя сильными температурами в саунах и ношением тяжестей. А вот физическая активность необходима.

Однако не все спортивные занятия полезны при варикозе.

Упражнения при варикозе

Лучше отказаться от:

• степ-аэробики,
• различных видов прыжков,
• приседаний и выпадов,
• пауэрлифтинга,
• бодибилдинга и силовых тренировок,
• дайвинга,
• футбола,
• волейбола и баскетбола,
• конного,
• байдарочного и мотоспорта,
• калланетики,
• сноубординга,
• интенсивного бега,
• единоборств,
• использования велотренажера.

Полезными для здоровья вен будут:

• плавание,
• аквааэробика,
• неинтенсивные виды ходьбы (в том числе и на лыжах),
• легкий бег трусцой,
• катание на велосипеде,
• гольф,
• йога, цигун,
• пилатес,
• шейпинг,
• растяжка без применения статики.

Хорошо повлияют на здоровье и самые обычные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• «велосипед»,
• стойка на лопатках «березка»,
• «ножницы»,
• махи ногами из положения лежа на спине или стоя на четвереньках,
• «мостик»,
• ходьба на носках,
• перекатывание стопы с пятки на носок и обратно.

Сообщение Варикоз и спорт. Лечение. появились сначала на In Sport.