Сон для дітей та дорослих: У чому різниця?

Дітям та дорослим потрібна різна кількість сну в залежності від їх віку та фізіологічних потреб. Новонародженим та немовлятам потрібно значно більше сну порівняно з дорослими. Зазвичай новонароджені сплять від 14 до 17 години протягом доби, повільно скорочуючи цей час у міру дорослішання. Дорослим рекомендується спати в середньому від 7 до 9 годин на добу. Цей період забезпечує нашому організму достатньо часу для відновлення та оновлення.

Рекомендований час для сну

Оптимальний час для сну може змінюватись в залежності від індивідуальних уподобань та обставин, однак існують загальні рекомендації, які можуть допомогти забезпечити якісніший відпочинок.

• Час засинання: Експерти рекомендують лягати спати протягом 7-9 годин до запланованого часу пробудження. Наприклад, якщо ви плануєте прокинутися о 7-й ранку, краще лягти спати між 10 і 11 вечора.
• Час пробудження: Важливо прагнути регулярного розкладу сну, включаючи час пробудження. Прокидатися в один і той же час щодня допомагає регулювати циркадні ритми організму та покращує якість сну.
• Тривалість сна: Для дітей рекомендується різна кількість годин сну залежно від віку. Що старша людина, то менше часу для сну їй потрібно. Для дорослих рекомендується спати від 7 до 9 години на добу для оптимального відновлення.

Бажальні умови для сну

Крім визначення правильного часу для сну також важливо забезпечити комфортні умови для якісного відпочинку.

• Температура в кімнаті: Ідеальна температура для сну зазвичай становить від 18 до 22 градусів Цельсія. Помірно прохолодна кімната може допомогти покращити якість сну, запобігаючи втраті тепла та дискомфорту.
• Провітрюйте кімнату, де збираєтеся провести ніч. Свіже повітря також впливає на засинання і міцний, якісний сон. 
• Сторонні шуми: Уникайте шумів та інших зовнішніх подразників, які можуть заважати вашому сну. Можливо, буде корисно використовувати білий шум або навушники/беруші для сну, щоб створити спокійну атмосферу.
• Розслаблююча музика або мантри допоможуть привести думки до ладу і підготуватися до спокійного занурення в сон.
• Подушка та ліжко: Вибір відповідної подушки та матраца відіграє ключову роль у забезпеченні правильної підтримки тіла та комфортного становища під час сну. Індивідуальні переваги можуть змінюватись, але важливо вибирати такі елементи спального забезпечення, які забезпечать оптимальну підтримку та комфорт.

Підготовка до сну: Ключові рекомендації

Підготовка до сну відіграє важливу роль у створенні сприятливих умов для якісного та розслаблюючого відпочинку.

• Встановіть ритуали перед сном: Запропонуйте своєму організму сигнал про час сну, створюючи ритуали, такі як читання книги, прийняття теплої ванни або медитація. Це допоможе вашому мозку і тілу перейти в режим відпочинку.
• Розслаблюючі практики: Спробуйте розслаблюючі техніки, такі як глибоке дихання, йога або прогресивна м’язова релаксація, щоб знизити рівень стресу та напруження перед сном.
• Створіть комфортну атмосферу: Забезпечте тиху та спокійну обстановку в спальні, переконавшись, що світло заглушене, і температура кімнати комфортна для вас.

Вплив спорту на сон

Регулярна фізична активність сприяє більш глибокому та якісному сну. Вправи, особливо в ранкові та денні години, можуть допомогти покращити якість сну, зменшити час, необхідний для засинання, та знизити ймовірність пробудження під час ночі. Однак варто уникати інтенсивних тренувань перед сном, оскільки вони можуть підвищити рівень адреналіну і утруднити засипання.

Масаж та ванна

• Масаж: Розслаблюючий масаж перед сном може допомогти зменшити напругу в м’язах і знизити рівень стресу, готуючи вас до глибокого відпочинку.
• Тепла ванна: Прийняття теплої ванни перед сном сприяє розслабленню м’язів та зниженню рівня стресу, що може зробити процес засипання легшим та природнішим.

Їжа та вітаміни, що сприяють сну:

Підхід до харчування перед сном може суттєво вплинути на якість вашого відпочинку.

• Час прийому їжі: Спробуйте не вживати важкої їжі за 2-3 години до сну, щоб дати вашому організму час на перетравлення. Легкий перекус, що містить білки та вуглеводи, може бути корисним.
• Кращі продукти для вечері: Вибирайте легкі та легко засвоювані продукти, такі як курка, риба, овочі, фрукти та злаки. Вони можуть сприяти покращенню якості сну.
• Вітаміни для сну: Деякі вітаміни, такі як вітамін D, вітамін В6 та магній, можуть допомогти регулювати сон. Розгляньте можливість прийому додаткових вітамінів або проконсультуйтеся з лікарем.
• Продукти, що сприятливо впливають на сон: банани, теплий чай з медом, м’ятою та мелісою, тепле молоко з медом, горіхи волоські та мигдаль

Рекомендуємо також подивитися відео про здоровий сон від доктора Комаровського:

Дотримання правильної підготовки до сну, включаючи створення комфортних умов, встановлення ритуалів та здорових харчових звичок, відіграє важливу роль у забезпеченні якісного та повноцінного відпочинку. Регулярні практики розслаблення, а також використання прийнятних методів підготовки до сну можуть допомогти покращити якість вашого сну та забезпечити здорові результати для вашого організму та розуму.

Сообщение Здоровий сон: Ключ до благополуччя та енергії. появились сначала на In Sport.

Пряма постава не лише надає впевненості у собі, а й є запорукою правильного функціонування всього організму. Адже хребетний стовп – це стрижень, що поєднує всі органи та системи нашого тіла. Але, на жаль, стану цього стрижня ми приділяємо непробачно мало уваги. А дарма! Згідно зі статистикою, 85% населення планети мають ті чи інші проблеми із хребетним відділом. Сутулість, опущені та округлі плечі, нахилений таз стопа свідчать про порушення постави. Чим це загрожує? Зараз розповімо!

Наслідки викривлення хребта

Найбільш поширені порушення постави:

• біль у спині та шийному відділі,
• хронічна втома,
• перепади тиску,
• часті головні болі,
• задишка,
• дратівливість,
• замкнутість.

Якщо ми вперто ігноруємо проблеми з відділом хребта, це може спровокувати розвиток більш серйозних патологій. Перерахуємо основні з них:

• Сколіоз – бічне викривлення хребта (дана патологія тією чи іншою мірою виразності спостерігається у кожної третьої людини).
• Остеохондроз – характеризується стиранням міжхребцевих дисків, суглобів, зв’язок.Несвоєчасне лікування остеохондрозу найчастіше стає причиною розвитку міжхребцевої грижі.
• Лордоз – викривлення хребетного стовпа, у якому спостерігається його прогинання вперед.
• Кіфоз – протилежна лордозу патологія, для якої характерні сутулість та синдром «округлої спини».

Висновок очевидний: щоб наш організм працював, як швейцарський годинник (або майже так само), дуже важливо стежити за своєю поставою. При цьому мало ходити з гордо піднятою головою та рівною спиною. Необхідно день у день формувати правильну поставу під час ходьби, сну та сидіння на робочому місці.

Постава під час ходьби

При правильній ходьбі ми:

• Розпрямляємо спину.
• Відводимо плечі назад, не прикладаючи зусиль (сильно вигинати спину не варто, щоб не перенапружувати м’язовий корсет).
• Тримаємо плечі горизонтально на одному рівні.
• Починаємо крок з п’яти і плавно перекочуємося на носок.
• Дивимось перед собою (підборіддя має знаходитися в паралельній землі площині).
• Слідкуємо за положенням тіла: живот втягнуті, сідниці напружені і утворюють з хребтом одну лінію.

Несете важкі пакети? Розподіліть вагу таким чином, щоб навантаження на обидві руки було однаковим. Носіть сумку на одному плечі? Дотримуйтесь наведених нижче правил, щоб зменшити навантаження на хребет і запобігти розвитку його викривлення. А ще краще – перегляньте цю звичку, інакше у Вас може розвинутись сколіоз.

1. Чергуйте плечі: сьогодні «вигуляйте» сумку на правому плечі, а завтра – на лівому.
2. Вибирайте моделі з широкими лямками, завдяки яким правильніше розподіляється вага і виявляється менший тиск на плечовий м’яз.
3. Слідкуйте за тим, щоб сумка з усім її вмістом важила не більше 5 – 10% від маси Вашого тіла. Лікарі не рекомендують носити у сумці понад 2 – 3 кг «життєво необхідних» речей.
4. Носіть плечові сумки по діагоналі (простіше кажучи, через плече). Таке рішення дозволяє більш рівномірно розподілити тиск між плечем та тулубом.

І взагалі лікарі-ортопеди радять віддавати перевагу рюкзакам, при носінні яких навантаження на спину та хребет розподіляється максимально рівномірно.При цьому слід зважати на кілька моментів:

• носити рюкзак можна як ззаду, так і спереду, але краще чергувати ці два варіанти;
• лямки рюкзака повинні бути регульованими, широкими та м’якими;
• каркас краще вибирати такий, який триматиме форму;
• при носінні рюкзак повинен прилягати до спини, а не бовтатися з боку в бік кожного кроку.

Носіть на своїх плечах не тільки рюкзаки та сумки, а й дітей? Будьте готові до того, що рано чи пізно перенапруження м’язів спини та тривале навантаження на міжхребцеві диски призведе до розвитку захворювань хребта. Приділяйте цій улюбленій дітьми забаві не більше години на день, щоб уникнути негативних наслідків поперекового відділу. Особливу увагу хребту слід приділити вагітним жінкам. Саме на цю частину тіла лягає величезне навантаження у цей період.Щоб зберегти царську поставу і уникнути появи болю в спині під час вагітності, слідуйте нашим рекомендаціям:

• Слідкуйте за своєю вагою: чим вона більша, тим важче хребту справлятися зі своїми функціями.
• Носіть спеціальний бандаж для вагітних, якщо це потребує.
• Щодня приділяйте 15 хвилин ранковій гімнастиці.
• Не носите взуття на високих підборах.
• Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи.
• Спійте на матраці середньої жорсткості з подушкою між ніг. Навіщо? Про це Ви дізнаєтесь, дочитавши статтю до кінця.

Наведені поради допоможуть зміцнити м’язи спини та знизити навантаження на хребет.

Як правильно сидіти?

Скільки часу Ви проводите перед екраном монітора: 4, 8 чи 12 годин? Чи правильно при цьому сидите? Навряд! Підсумок: порушення постави та проблеми з хребтом.

Як правильно сидіти за комп’ютерним столом?

• Випряміть спину і обіпріться на спинку стільця (не повинно бути прогину тулуба ні вперед, ні назад).
• Плечі опустіть вниз і відведіть назад.
• Голову тримайте прямо (погляд спрямований перед собою).
• Зігніть руки в ліктях під прямим кутом.
• Розташуйте пензлі та передпліччя на одній лінії.
• Ноги розставте на ширині плечей і зігніть в колінах під кутом 90°. Важливо, щоб ступні розташовувалися паралельно один одному і всією поверхнею стояли на підлозі. За необхідності використовуйте підставку для ніг, щоб дотриматися цих правил.
• Не підгинайте ноги під себе і не закидайте одна на одну.
• Зверніть увагу на шию, яка в правильному положенні має бути продовженням хребта.
• Трохи напружте м’язи живота.

Якщо Ви зайняли правильне сидяче положення, то тіло спиратиметься на сідниці та п’яти.

Ви вже випрямили спину, сидячи перед екраном монітора та читаючи статтю? Чудово! Спочатку сидіти прямо навряд чи вийде. Втомилися тримати спину рівно? Походьте, розімніться, потягніть руки вгору. Це допоможе розвантажити м’язи спини.

Правильна поза для сну

Від того, в якій позі Ви спите, залежить не лише якість нічного сну та відчуття бадьорості зранку, а й стан хребта. Вночі наш організм відпочиває та відновлюється, і хребетний відділ не є винятком.

Спіть на боці, щоб забезпечити максимальне розслаблення м’язів шийного та поперекового відділів. А щоб надати хребту природний вигин, трохи зігніть ноги, при цьому спина має бути прямою. А ще краще – помістіть поміж ніг подушку або валик. Це зменшить тиск на хребет і позбавить болю в спині. Якщо Ви любите спати на спині, підкладайте невелику подушку під коліна чи поперек.А ось на животі лікарі спати не рекомендують, оскільки в такій позі шия, плечі та таз набувають неприродного становища, що значно збільшує навантаження на хребетний стовп і порушує поставу. Важливим є не тільки те, як ми спимо, але й те, на чому ми спимо. Який матрац краще вибрати – м’який або твердий, щоб висипатися і не нашкодити хребту? Насамперед матрац повинен бути зручним саме для Вас. Ви можете вислухати думку сотні фахівців та лікарів, купити найдорожчий матрац. Але якщо він не буде Вам підходити, то з ранку Ви прокидатиметеся млявим, втомленим і дратівливим. Можливо, для хребта від такого матраца буде користь, але для Вашого психологічного стану – навряд! Загалом лікарі сходяться на думці про те, що найбільш оптимальний варіант для здорового та міцного сну – матрац середньої жорсткості. Він може «підлаштовуватися» під анатомічні вигини Вашого тіла, але не так, щоб допустити викривлення хребта під час відпочинку. Надто твердий матрац може спровокувати порушення циркуляції крові та викликати біль у спині. Якщо ж Ваш матрац більше схожий на пухову перину, чекайте на проблеми з хребтом. Чому?Плечі та стегна, потопаючи в матраці, порушують природний вигин хребта. Тепер ми знаємо, як правильно ходити, сидіти і спати, щоб наша постава завжди була рівною та красивою. Але що робити, якщо уникнути проблем із хребтом не вдалося? Чи допоможуть масаж, біг, заняття на турніку? Спробуємо об’єктивно розібратися у цьому непростому питанні.

Масаж при викривленні хребта

Масаж спини сприяє зміцненню м’язів та зниженню їх напруги, завдяки чому зменшується больовий синдром у поперековому відділі. Головне – перед курсом масажу відвідати лікаря-ортопеда, оскільки дана процедура при викривленні хребта має особливості.

• Масіруючі рухи повинні бути плавними та м’якими.
• Повинні бути відсутні інтенсивні болючі відчуття під час процедури.
• Після масажу пацієнт повинен відчувати тепло в місцях впливу на м’язи та приємну розслабленість.

Проводиться лікувально-профілактичний масаж 2-4 рази на рік курсами по 8-12 сеансів.

Біг при сколіозі

Для здорової людини біг – прекрасна профілактика розвитку остеохондрозу та інших патологій хребта. Але якщо у Вас вже діагностовано сколіоз (особливо 3 або 4 ступені), або Ви постійно відчуваєте біль у спині, від бігу доведеться відмовитись. Чому? По-перше, під час бігу (вірніше, у фазі приземлення), наша вага збільшується в 5 разів, а це занадто велике навантаження для хворого хребта. У зв’язку з цим необхідно дотримуватися правильної техніки бігу. Втікати правильно потрібно будь-якій людині, навіть якщо у Вас з хребтом все гаразд. По-друге, що виникають при приземленні вібрації частково гасяться міжхребцевими дисками. При викривленні хребта диски не тільки не справляються з даним завданням, але й ще більше затискають і стирають.Варто нагадати про вірний підбір взуття для бігу.

З цих же причин при вираженому порушенні постави протипоказані стрибки батуту. При легкому ступені викривлення хребта допускаються заняття бігом за дотриманням кількох правил:

• Обов’язкова розминка перед забігом.
• Невеликі відстані дистанції (до 500 м).
• Біг по м’яких бігових доріжках, ґрунтовому покриттю або траві.
• Використання взуття з товстою підошвою, що амортизує.

Лікарі рекомендують пацієнтам із хворою спиною замінити біг на скандинавську ходьбу, яка передбачає використання спеціальних палиць для забезпечення додаткової опори. Завдяки палицям зменшується навантаження на викривлений хребет.

Силові вправи при сколіозі

Будь-який лікар-ортопед та інструктор у тренажерному залі Вам скаже, що викривлення постави є прямим протипоказанням до виконання силових вправ. Лише прямий хребетний стовп може витримати інтенсивний тиск. Воно характерне зокрема для присідань зі штангою на плечах та станової тяги. Ігноруючи цю заборону, замість красивого та підтягнутого тіла Ви ризикуєте отримати защемлення нервів, постійний біль у спині та зміщення хребців. Забудьте про станову тягу в повну амплітуду, присідання і нахили з важкою вагою, жимах стоячи, випади і згинання ніг в лежачому положенні, поки не відкоригуєте поставу.Для зміцнення м’язового корсета, витягування хребців та формування правильного хребетного стовпа рекомендується виконувати такі вправи:

• Підтягування та вис на турніку або на гімнастичних кільцях.
• Підйом прямих або зігнутих у колінах ніг у висі.
• Вправа планка (особливо корисна бокова планка, допомагає кіфоза).
• Знайома з дитинства вправа «човник».
• Віджимання від підлоги або на паралельних брусах.
• Тяга млинця або гантелі в нахилі.
• Гіперекстензія – вправа, спрямована на розвиток та зміцнення мускулатури спини.

Корисні вправи для спини:

Важливо! Якщо в процесі виконання вправи Ви відчуваєте біль або дискомфорт в області спини, виключіть його з тренувального процесу.Повірте, тренування через біль у кращому разі не принесе користі, а в найгіршому – нашкодить здоров’ю. Займайтеся із задоволенням і бережіть хребет змолоду, якщо хочете прожити довге та активне життя, наповнене яскравими фарбами!

Сообщение Як сформувати правильну поставу та виправити викривлення хребта? появились сначала на In Sport.

В.Дунець (тренер з тайського боксу) та А.Абдуллаєв (тренер з тхеквондо) демонструють робочу техніку для роботи серіями ударів.

Розминаємось, розтягуємось і приступаємо.

Не забуваймо спочатку промацати супротивника, і пройтися одиночними ударами для розвідки. Адже коли ти розумієш як працює твій суперник, то зможеш успішніше підібрати комбінацію проти нього.

Дивимося нижче, як правильно робити зв’язки ударів:

PS:
Тримайте руки для захисту. Коли завдається удару ногою, не варто робити компенсуючий викид руки. Захищайтеся, повертайте руки на захист.

Самостійні відпрацювання та тренування базових ударів ногами.

Сообщение Комбінації ударів у тайському боксі. появились сначала на In Sport.

Самостійні тренування та тренування ударів руками на мішку.

Вітель Дунець (тренер з тайського боксу) детально і доступно пояснює всі нюанси.

Як робити і як ні? Зв’язки, серії ударів, та багато іншого.

Про все це ви зможете подивитися у відео нижче:

Сообщение Як працювати руками на боксерському мішку без тренера? появились сначала на In Sport.

 Манжети для рук або гантелі зміщують центр ваги тіла і більше проробляють м’язи рук, плечей і верхньої частини спини. Допомагають розвинути статичну силу і витривалість мишей рук, насамперед біцепса.  

Манжети для ніг навантажують не тільки м’язи ніг, а й м’язи вздовж хребта, м’язи преса. Жилет, що обтяжує, посилює кардіоефект під час пробіжки і підвищує витривалість.  

Пояс-обтяжувач сильніше прокачує м’язи ніг, сідниць, попереку, живота. У більшості випадків, це найбільш природний спосіб збільшити віддачу від тренувань, тому що вага, що додається, не кріпиться на рухливі кінцівки, не впливає на техніку бігу, як обтяжувачі ніг або рук, і не сковує руху, як це може робити обтяжуючий рюкзак. 

Рюкзак застосовується в бігу на довгі дистанції. Спеціалізований рюкзак відрізняється від звичайного гарною вентиляцією та вологовідведенням, надійною фіксацією на грудях та поясі, повним приляганням лямок до тіла.  

Вага обтяжувачів

Всі обтяжувачі виготовляються із зносостійкого матеріалу та наповнені металевими пластинами, гранулами (дробом) або піском. Вантаж до 1 кг частіше використовується для динамічного тренування чи схуднення. Середня вага (1 – 2,5 кг) застосовується у тривалих пробіжках, тренуваннях на витривалість та збільшення швидкості. До обтяжувачів понад 2,5 кг вдаються через 2-3 роки стабільних тренувань у бігу підтюпцем або на біговій доріжці. Щоб уникнути травм та збоїв здоров’я, пробіжку з обтяженням краще починати з малих ваг. Підвищувати навантаження можна не раніше 3-х тижнів і не більше ніж на 500 г. А максимальна вага такого екіпірування не повинна перевищувати 5% маси тіла бігуна. Техніка бігу та безпеки

Техніка бігу з обтяженням змінюється: короткі, низькі кроки, інакше відчувається інерція тіла, складніше дається нахил тулуба вперед.Тому спочатку потрібно відпрацювати правильну техніку бігу без вантажу, а щонайменше півроку регулярних тренувань – можна спробувати додати додаткову вагу. Не допустити виникнення травм та проблем із суглобами під час пробіжки з обтяженням допоможуть наступні правила:

• стопа має торкатися землі всією поверхнею, спину тримаємо прямо.
• з’являється задишка, прискорене серцебиття, відчувається втома? Переходити до бігу з обтяженням ще зарано. Але якщо хочеться посилити ефект від тренування за рахунок тяжіння – починайте з ходьби! Вона допоможе краще пристосуватись до навантаження.Пізніше можна братися до човникового бігу з манжетами, гантелями для підготовки колін.
• розминка з обтяженням перед основним тренуванням є обов’язковою!
• Ходьбу, біг з додатковою вагою обов’язково чергуйте з днями відпочинку.
• тривалість та відстань пробіжки з навантаженням мають бути вдвічі коротшими за звичайну.
• важливо, щоб манжети, жилет, пояс щільно прилягали до тіла, не натирали.
• взуття вибирайте максимально комфортне з підвищеною амортизацією.
• за потреби використовуйте еластичні бинти, наколінники.

Плюси бігу з додатковою вагою

• підвищується витривалість організму,
• збільшується вибухова та поштовхова сила ніг,
• зменшується тривалість та відстань пробіжки, а ефект від тренування – зростає,
• зростає м’язова та кісткова тканина,
• зміцнюються зв’язки, сухожилля, а також серцево-судинна та дихальна система,
• збільшується витрата калорій,
• рівномірно прокачуються всі групи м’язів та покращується рельєф тіла.
• успішно долається ефект плато – явище, коли звичне тренування перестало давати бажані результати.

Недоліки бігу з обтяженням

• м’язи ніг не розслабляються під час польоту,
• немає розслаблення м’язів рук, шийних та лицевих м’язів
• можливі травми хребта через велику вагу обтяжувача,
• зростання ударного навантаження на колінні суглоби, ахілове сухожилля,
• протипоказаний при варикозному розширенні вен, захворюваннях серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, сечокам’яної хвороби, реабілітаційний період після операцій, травм,

Біг з обтяжувачами – неоднозначний вид тренування.Може збільшити віддачу від тренування і досягти значних результатів у більш короткі терміни, але при цьому може стати каталізатором для розвитку проблем зі здоров’ям, які були приховані до цього. Баланс у всьому – головне правило будь-яких тренувань. Перенавантаживши організм, можна вивести себе з нормального стану на кілька тижнів; Проте, з іншого боку тим, хто шукає межі своїх можливостей, такий спосіб навантаження допоможе швидше наблизитися до них. Прислухайтеся до власного організму, пройдіть медичне обстеження за необхідності перед експериментуванням з додатковим навантаженням. Ваше здоров’я важливіше за швидкі результати!  

Сообщение Біг із обтяжувачами. Навіщо та що треба знати? появились сначала на In Sport.

Нині бігові доріжки є не лише у тренажерних залах, а й у медичних, навчальних закладах і навіть удома.

Як з’явилася бігова доріжка?

Виявляється, її прототипом спочатку було величезне колесо, що приводиться в рух крокуючими людьми. Такі колеса часто застосовувалися на млинах, прядильнях, для черпання води. До речі, застосована назва в англійській мові до бігової доріжки “treadmill” спочатку і позначала те саме “сільськогосподарське” колесо – топчак. У 1818 році найстаріше пристосування отримало нове життя у вигляді “крокової доріжки” у британських в’язницях. У 1875 році treadmill з’явився вже у вигляді закільцьованої транспортерної стрічки. А в 1952 році така транспортерна стрічка стала початком появи бігових доріжок як тренажера.

У чому суть бігової доріжки?

На сьогоднішній день існує 2 основних види бігових доріжок: механічні (полотно доріжки рухається за рахунок поштовхів від ніг) і електрична (приводиться в рух електромотором).

Як уже стало зрозуміло з історії, бігова доріжка, перш за все, дуже ефективний кардіотренажер. При цьому вона допомагає ще й:

• зміцнити м’язи спини, живота і, звичайно, ніг.
• скинути зайву вагу. Година інтенсивного бігу спалює до 750 ккал.
• розвинути витривалість організму, а значить збільшити заряд бадьорості та підвищити працездатність.

Зараз бігові доріжки забезпечуються функцією підрахунку пульсу та витрачених калорій. Також на них встановлюються комп’ютерні програми, що регулюють швидкість, довжину дистанції і навіть “перешкоди, що зводять” у вигляді горбистій місцевості.

А що ж звичайний біг на природі ?Він має місце, хоча б тому, що має ряд відмінностей від бігової доріжки: розмір кроку, різна біомеханіка відштовхування стопи і адаптування організму до прискорення, різна інтенсивність занять за рахунок нерівностей поверхні і погодних умов. рахунок різноманітності ландшафту.

Порівняння бігової доріжки, бігу на вулиці та орбітрека

У всіх трьох видів занять безперечно є свої плюси та мінуси.Визначитись у них допоможе дана таблиця:

Вибираємо бігову доріжку для тренувань вдома:

Сообщение Бігова доріжка. Порівняння доріжки з бігом та орбітреком. появились сначала на In Sport.

Відмовлятися від пробіжки в холодну пору року зовсім необов’язково. Навпаки! Біг у цей час вкрай корисний! Вважайте самі:

• холодне повітря містить більше кисню.А значить його у більшій кількості отримає наш організм;
• у морозну погоду відбувається розрідження крові, що знижує ризик її застою, <a href="https://in-sport.info/health/varikoz-i-s- судин;
• збільшуються функціональні можливості дихальних шляхів (об’єм легень стає більшим, а легеневі стінки – товщі);
• відмінне загартування організму та зміцнення імунітету;
• приплив сил, енергії та позитиву на весь день за рахунок утримання в морозному повітрі великої кількості аероіонів – негативно заряджених частинок.

Головне, дотриматися всіх правил

1. Обов’язкові розминка на початку пробіжки та заминка у вигляді >управи.
2. Зимовий біг має бути нешвидким.
3. Дихати під час пробіжки потрібно природно, як зручно: носом чи ротом. Головне, не робити глибоких вдихів при морозному повітрі.До речі, шкода від дихання ротом під час бігу на холоді – міф і не більше.
4. Не бігаємо в мороз -25-30°С, при сильному вітрі або мокрому снігопаді.
5. Вибираємо правильний та короткий маршрут без крижаних доріжок, крутих підйомів та спусків.
6. Після бігу вирушаємо до теплого приміщення. Відразу знімаємо спортивний одяг, щоб уникнути переохолодження і приймаємо теплий душ.

З приводу того, як правильно бігати, у нас є цікава стаття про техніку бігу.

Як одягатися для бігу взимку?

Однак правила – це ще не все. Особливу увагу приділяємо правильному екіпіруванню для бігу взимку. Одяг надягаємо у кілька шарів. Так ми забезпечимо хорошу терморегуляцію і не переохолоджуватимемося. Перший шар для зимової пробіжки краще вибрати із спеціальної термотканини. Вона чудово утримує тепло і не намокає від поту. Одяг з бавовни в холод одягати не можна категорично! Вона швидко стає вологою. Небезпечно застуда!Другий шар для верху – легкий спортивний жилет/вітрівка з утепленою вставкою на грудях, якщо на вулиці до -5°С. Найкращий одяг для ніг у таку погоду – тайтси. Вони добре дихають, не промокають і захищають від вітру. До того ж забезпечують компресійний ефект та загальну підтримку м’язів. Поверх утеплюємо шортами. Заміною вищеописаному може послужити спортивний костюм із флісу. Третій шар є обов’язковим при температурі нижче -5-10°С. Підійде спортивна куртка або костюм яскравих кольорів з водовідштовхувальним та вітрозахисним верхнім шаром.

Шкарпетки для зимового бігу вибираємо високі, щоб захистити щиколотку від травми ахіллового сухожилля. Кросівки підбираємо із зимової колекції спортивного взуття. У ній підошва не буде ковзати і замерзати в мороз, верх має вологозахисні властивості, а всередині продумана ціла система теплообміну для запобігання переохолодженню. Пензли рук захищаємо рукавичками з натуральних матеріалів, а ще краще – рукавичками. У них тепло рук зберігається довше.Фахівці не радять натягувати рукави спортивної кофти на кисті рук. Це сковує рухи та викликає дискомфорт під час бігу. На голову одягаємо теплу пов’язку або “навушники” у прохолодну погоду та шапочку, бафф, балаклаву – у холодну. Капюшон бажаний завжди для захисту від вітру та опадів.

Отже, бігати взимку не тільки корисно, але ще й дуже приємно! Просто пам’ятайте про нескладні правила для власної безпеки. Побігли!

Сообщение Як і в чому бігати взимку та в холодну погоду? появились сначала на In Sport.

Як наростити біцепс?

Оптимально качати біцепс 2 рази на тиждень. Решту часу даємо відпочинок м’язі, саме у спокої вона росте. Запам’ятовуємо:

Для збільшення об’єму рук доводимо кількість повторень однієї вправи за один підхід до 8-12 разів. 2-3 сетів буде достатньо на перший час;
• для збільшення сили біцепса достатньо 6-8 повторів за один підхід (всього також 2-3 сета), але вже з більшими вагами.

Відпочинок між підходами має бути максимально коротким. Для зростання обсягу потрібно починати з малого, додаючи 2 кг кожні 2-3 заняття. Приблизно раз на 3-4 заняття підбираємо інший вид навантаження. Наприклад, підйом штанги замінюємо підтягуванням на турніку або варіантами згинання рук з гантелями.

Секрети ефективності тренування на біцепс

Бразильські вчені провели досвід на виявлення вправи, що “дає” суперобсяг біцепсів. Брало участь 22 досвідчені бодібілдери.Ним прикріплювали датчики для вимірювання навантаження на різні ділянки двоголового м’яза. Останнє місце за ефективністю посів підйом грифа на «лаві Скотта» через надто маленьку амплітуду руху. Перемога ж дісталася базовим вправам (див.нижче).

До базових вправ відносяться:

• підйом штанги та гантелей на біцепс у положенні стоячи,

• підтягування зворотним вузьким хватом на перекладині,

• “молот” на біцепс стоячи

Пріоритет частіше віддається підйому штанги на біцепс стоячи. Завдяки цій вправі біцепс стає ширшим, щільнішим і збільшує масу найкраще. Ізолюючі вправи також дуже ефективні, але після виконання базових вправ.До них відносять концентровані згинання рук, розгинання рук на похилій лаві з гантелями, а також виконувані на лаві Скотта: підйом гантелі на біцепс і <a href="https://in-sport.info/siloviya штангою з вузьким або широким хватом.

Щоб уникнути розчарувань у прокачуванні біцепса, потрібно пам’ятати про:

• генетика. У ширококістяних людей природою закладено більший відсоток м’язової маси, ніж у людей худорлявих. Отже, нарощування обсягів досягатиметься зовсім різними темпами.
• рівномірності навантаження на м’язи плеча та передпліччя. В іншому випадку можуть виникнути болючі відчуття і навіть тимчасове обмеження в рухах.
• застосування продуктивного пампінгу (тренування з великою вагою в інтенсивному режимі та великою кількістю повторів) як доповнення до силове навантаження.Інакше зростання обсягу дорівнюватиме зростанню обсягу міжклітинної рідини.
• техніці та усвідомленому виконанні вправ.
• обов’язкової розминці перед тренуванням

При правильному прокачуванні біцепса, як інших м’язів швидкого результату нічого очікувати. Тренуємося старанно і терпляче. Тільки так м’язи зберігатимуть свій обсяг довше навіть після припинення занять. Вдалих тренувань!

Сообщение Робимо біцуху! Як ефективно качати біцепси? появились сначала на In Sport.