Робимо біцуху! Як ефективно качати біцепси?

Біцепс – це великий, але не найбільший м’яз, розташований на передній частині плеча. Основна роль біцепса полягає в згині руки в ліктьовому суглобі та повороті кисті руки.

Як наростити біцепс?

Оптимально качати біцепс 2 рази на тиждень. Решту часу даємо відпочинок м’язі, саме у спокої вона росте. Запам’ятовуємо:

Для збільшення об’єму рук доводимо кількість повторень однієї вправи за один підхід до 8-12 разів. 2-3 сетів буде достатньо на перший час;
• для збільшення сили біцепса достатньо 6-8 повторів за один підхід (всього також 2-3 сета), але вже з більшими вагами.

Відпочинок між підходами має бути максимально коротким. Для зростання обсягу потрібно починати з малого, додаючи 2 кг кожні 2-3 заняття. Приблизно раз на 3-4 заняття підбираємо інший вид навантаження. Наприклад, підйом штанги замінюємо підтягуванням на турніку або варіантами згинання рук з гантелями.

Секрети ефективності тренування на біцепс

Бразильські вчені провели досвід на виявлення вправи, що “дає” суперобсяг біцепсів. Брало участь 22 досвідчені бодібілдери.Ним прикріплювали датчики для вимірювання навантаження на різні ділянки двоголового м’яза. Останнє місце за ефективністю посів підйом грифа на «лаві Скотта» через надто маленьку амплітуду руху. Перемога ж дісталася базовим вправам (див.нижче).

До базових вправ відносяться:

• підйом штанги та гантелей на біцепс у положенні стоячи,

• підтягування зворотним вузьким хватом на перекладині,

• “молот” на біцепс стоячи

Пріоритет частіше віддається підйому штанги на біцепс стоячи. Завдяки цій вправі біцепс стає ширшим, щільнішим і збільшує масу найкраще. Ізолюючі вправи також дуже ефективні, але після виконання базових вправ.До них відносять концентровані згинання рук, розгинання рук на похилій лаві з гантелями, а також виконувані на лаві Скотта: підйом гантелі на біцепс і <a href="https://in-sport.info/siloviya штангою з вузьким або широким хватом.

Щоб уникнути розчарувань у прокачуванні біцепса, потрібно пам’ятати про:

• генетика. У ширококістяних людей природою закладено більший відсоток м’язової маси, ніж у людей худорлявих. Отже, нарощування обсягів досягатиметься зовсім різними темпами.
• рівномірності навантаження на м’язи плеча та передпліччя. В іншому випадку можуть виникнути болючі відчуття і навіть тимчасове обмеження в рухах.
• застосування продуктивного пампінгу (тренування з великою вагою в інтенсивному режимі та великою кількістю повторів) як доповнення до силове навантаження.Інакше зростання обсягу дорівнюватиме зростанню обсягу міжклітинної рідини.
• техніці та усвідомленому виконанні вправ.
• обов’язкової розминці перед тренуванням

При правильному прокачуванні біцепса, як інших м’язів швидкого результату нічого очікувати. Тренуємося старанно і терпляче. Тільки так м’язи зберігатимуть свій обсяг довше навіть після припинення занять. Вдалих тренувань!