Здорові коліна – легко!

Чи знаєте ви, що майже 50% травм опорно-рухового апарату при регулярних заняттях спортом припадають саме на колінний суглоб. У новачків ця цифра сягає 90%. Хочете ходити на милицях? Ні? Тоді вам слід знати, як побудувати тренування, щоб ваші коліна залишалися здоровими!

Будування колінного суглоба

Запам’ятовуйте 10 заповідей! Попередити проблему легше, ніж її лікувати.

1. Вага – під контроль! “Зайві” 10 кілограмів удвічі збільшують навантаження на колінний суглоб.
2. Вибір правильної спортивної амуніції. Коліна не повинні переохолоджуватися. Тому спортивні труси краще залишити для спекотного літа. Взуття підбираємо за видом спорту.
3. Регулярність тренувань, без фанатизму. Не женемося за рекордами. Атлетична закачування коліна діє на м’язи, але ніяк не зміцнює колінний суглоб. Він залишається слабким у “бетонних” м’язах.
4. Розминка – обов’язкова умова! Тільки завдяки їй суглоби та зв’язки стають еластичними та будуть готові до подальших навантажень.
5. або не швидкого бігу підтюпцем. Важливо дотримання техніки!Переважно доріжки на стадіоні, можна – стежки ґрунту. Після бігу для розслаблення колінного суглоба рекомендується виконати кілька вправ розтяжку, струсити ноги, виконати кругові рухи стопами в різні боки і сидячи на піднесенні “побовтати” ногами як у дит. Вибираєте бігову доріжку? Тоді чергуйте її із заняттями на орбітреці або велотренажері. Останні значно пом’якшують навантаження на суглоби, чого не скажеш про біг. Це особливо важливо за наявності надмірної ваги та “слабких” колін.
6. Коліни завжди повинні залишатися злегка зігнутими, “м’якими”. Так навчають у всіх східних єдиноборствах. І не дарма! Тільки в цьому випадку ноги одержують потрібну амортизацію, а колінний суглоб уникне розтягнення зв’язок і пошкодження меніска.
7. Плавання без ласт та взуття для аквааеробіки.Хрящова тканина і зв’язки колінного суглоба зовсім не готові нести таке тривале навантаження. Не більше ніж 40-45 хвилин занять. Потім – максимальний відпочинок ногам.
8. Присідання. Вони повинні бути плавними та не надто глибокими. Не допускайте вивернення стегон, гомілки та стопи всередину або назовні під час присіду. Стопи тримаємо прямо, паралельно один одному, не відриваємо п’яти від підлоги. Вправа “Пістолет” має бути викреслена із життя назавжди!
9. Правильно розподіляйте навантаження! Не перевантажуйте себе вагами. Особливо у присіданнях із вагою. Штангу кладемо не на шию, а трохи нижче – на лопатки. Так зміщується центр ваги, не перевантажуючи коліно. Збільшуємо кількість присідань чи жимов ногами на 1-2 рази, не більше! Надмірність загрожує руйнуванням хрящової тканини, розтягуванням хрестоподібних зв’язок, утиском або розривом меніска, артрозами в найближчому майбутньому.
10. Не перемотувати коліна еластичними бинтами! І коліно не врятуєте і роботу вен порушите.Якщо була травма – спеціальні наколінники та щадний режим тренувань.

Вправи на коліна:

Що ж потрібно робити, щоб зміцнити колінний суглоб?

• переглянути раціон харчування
• вживати продукти багаті на кальцій, вітамін D та E
• виключити газовану воду
• щодня виконувати погладжуючий круговий масаж колін за годинниковою стрілкою та у зворотному напрямку. Достатньо 2 хвилини в кожну сторону. Для масажу або розтирання можна використовувати жирні креми або спеціальні мазі
• тримати коліна в теплі

Найкращими вправами для здоров’я колін є підйоми сходами неповною стопою, велосипед і обертання стопами при “м’яких” колінах сидячи на підлозі. Масаж колін для оздоровлення: