Як сформувати правильну поставу та виправити викривлення хребта?

Пряма постава не лише надає впевненості у собі, а й є запорукою правильного функціонування всього організму. Адже хребетний стовп – це стрижень, що поєднує всі органи та системи нашого тіла. Але, на жаль, стану цього стрижня ми приділяємо непробачно мало уваги. А дарма! Згідно зі статистикою, 85% населення планети мають ті чи інші проблеми із хребетним відділом. Сутулість, опущені та округлі плечі, нахилений таз стопа свідчать про порушення постави. Чим це загрожує? Зараз розповімо!

Наслідки викривлення хребта

Найбільш поширені порушення постави:

• біль у спині та шийному відділі,
• хронічна втома,
• перепади тиску,
• часті головні болі,
• задишка,
• дратівливість,
• замкнутість.

Якщо ми вперто ігноруємо проблеми з відділом хребта, це може спровокувати розвиток більш серйозних патологій. Перерахуємо основні з них:

• Сколіоз – бічне викривлення хребта (дана патологія тією чи іншою мірою виразності спостерігається у кожної третьої людини).
• Остеохондроз – характеризується стиранням міжхребцевих дисків, суглобів, зв’язок.Несвоєчасне лікування остеохондрозу найчастіше стає причиною розвитку міжхребцевої грижі.
• Лордоз – викривлення хребетного стовпа, у якому спостерігається його прогинання вперед.
• Кіфоз – протилежна лордозу патологія, для якої характерні сутулість та синдром «округлої спини».

Висновок очевидний: щоб наш організм працював, як швейцарський годинник (або майже так само), дуже важливо стежити за своєю поставою. При цьому мало ходити з гордо піднятою головою та рівною спиною. Необхідно день у день формувати правильну поставу під час ходьби, сну та сидіння на робочому місці.

Постава під час ходьби

При правильній ходьбі ми:

• Розпрямляємо спину.
• Відводимо плечі назад, не прикладаючи зусиль (сильно вигинати спину не варто, щоб не перенапружувати м’язовий корсет).
• Тримаємо плечі горизонтально на одному рівні.
• Починаємо крок з п’яти і плавно перекочуємося на носок.
• Дивимось перед собою (підборіддя має знаходитися в паралельній землі площині).
• Слідкуємо за положенням тіла: живот втягнуті, сідниці напружені і утворюють з хребтом одну лінію.

Несете важкі пакети? Розподіліть вагу таким чином, щоб навантаження на обидві руки було однаковим. Носіть сумку на одному плечі? Дотримуйтесь наведених нижче правил, щоб зменшити навантаження на хребет і запобігти розвитку його викривлення. А ще краще – перегляньте цю звичку, інакше у Вас може розвинутись сколіоз.

1. Чергуйте плечі: сьогодні «вигуляйте» сумку на правому плечі, а завтра – на лівому.
2. Вибирайте моделі з широкими лямками, завдяки яким правильніше розподіляється вага і виявляється менший тиск на плечовий м’яз.
3. Слідкуйте за тим, щоб сумка з усім її вмістом важила не більше 5 – 10% від маси Вашого тіла. Лікарі не рекомендують носити у сумці понад 2 – 3 кг «життєво необхідних» речей.
4. Носіть плечові сумки по діагоналі (простіше кажучи, через плече). Таке рішення дозволяє більш рівномірно розподілити тиск між плечем та тулубом.

І взагалі лікарі-ортопеди радять віддавати перевагу рюкзакам, при носінні яких навантаження на спину та хребет розподіляється максимально рівномірно.При цьому слід зважати на кілька моментів:

• носити рюкзак можна як ззаду, так і спереду, але краще чергувати ці два варіанти;
• лямки рюкзака повинні бути регульованими, широкими та м’якими;
• каркас краще вибирати такий, який триматиме форму;
• при носінні рюкзак повинен прилягати до спини, а не бовтатися з боку в бік кожного кроку.

Носіть на своїх плечах не тільки рюкзаки та сумки, а й дітей? Будьте готові до того, що рано чи пізно перенапруження м’язів спини та тривале навантаження на міжхребцеві диски призведе до розвитку захворювань хребта. Приділяйте цій улюбленій дітьми забаві не більше години на день, щоб уникнути негативних наслідків поперекового відділу. Особливу увагу хребту слід приділити вагітним жінкам. Саме на цю частину тіла лягає величезне навантаження у цей період.Щоб зберегти царську поставу і уникнути появи болю в спині під час вагітності, слідуйте нашим рекомендаціям:

• Слідкуйте за своєю вагою: чим вона більша, тим важче хребту справлятися зі своїми функціями.
• Носіть спеціальний бандаж для вагітних, якщо це потребує.
• Щодня приділяйте 15 хвилин ранковій гімнастиці.
• Не носите взуття на високих підборах.
• Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи.
• Спійте на матраці середньої жорсткості з подушкою між ніг. Навіщо? Про це Ви дізнаєтесь, дочитавши статтю до кінця.

Наведені поради допоможуть зміцнити м’язи спини та знизити навантаження на хребет.

Як правильно сидіти?

Скільки часу Ви проводите перед екраном монітора: 4, 8 чи 12 годин? Чи правильно при цьому сидите? Навряд! Підсумок: порушення постави та проблеми з хребтом.

Як правильно сидіти за комп’ютерним столом?

• Випряміть спину і обіпріться на спинку стільця (не повинно бути прогину тулуба ні вперед, ні назад).
• Плечі опустіть вниз і відведіть назад.
• Голову тримайте прямо (погляд спрямований перед собою).
• Зігніть руки в ліктях під прямим кутом.
• Розташуйте пензлі та передпліччя на одній лінії.
• Ноги розставте на ширині плечей і зігніть в колінах під кутом 90°. Важливо, щоб ступні розташовувалися паралельно один одному і всією поверхнею стояли на підлозі. За необхідності використовуйте підставку для ніг, щоб дотриматися цих правил.
• Не підгинайте ноги під себе і не закидайте одна на одну.
• Зверніть увагу на шию, яка в правильному положенні має бути продовженням хребта.
• Трохи напружте м’язи живота.

Якщо Ви зайняли правильне сидяче положення, то тіло спиратиметься на сідниці та п’яти.

Ви вже випрямили спину, сидячи перед екраном монітора та читаючи статтю? Чудово! Спочатку сидіти прямо навряд чи вийде. Втомилися тримати спину рівно? Походьте, розімніться, потягніть руки вгору. Це допоможе розвантажити м’язи спини.

Правильна поза для сну

Від того, в якій позі Ви спите, залежить не лише якість нічного сну та відчуття бадьорості зранку, а й стан хребта. Вночі наш організм відпочиває та відновлюється, і хребетний відділ не є винятком.

Спіть на боці, щоб забезпечити максимальне розслаблення м’язів шийного та поперекового відділів. А щоб надати хребту природний вигин, трохи зігніть ноги, при цьому спина має бути прямою. А ще краще – помістіть поміж ніг подушку або валик. Це зменшить тиск на хребет і позбавить болю в спині. Якщо Ви любите спати на спині, підкладайте невелику подушку під коліна чи поперек.А ось на животі лікарі спати не рекомендують, оскільки в такій позі шия, плечі та таз набувають неприродного становища, що значно збільшує навантаження на хребетний стовп і порушує поставу. Важливим є не тільки те, як ми спимо, але й те, на чому ми спимо. Який матрац краще вибрати – м’який або твердий, щоб висипатися і не нашкодити хребту? Насамперед матрац повинен бути зручним саме для Вас. Ви можете вислухати думку сотні фахівців та лікарів, купити найдорожчий матрац. Але якщо він не буде Вам підходити, то з ранку Ви прокидатиметеся млявим, втомленим і дратівливим. Можливо, для хребта від такого матраца буде користь, але для Вашого психологічного стану – навряд! Загалом лікарі сходяться на думці про те, що найбільш оптимальний варіант для здорового та міцного сну – матрац середньої жорсткості. Він може «підлаштовуватися» під анатомічні вигини Вашого тіла, але не так, щоб допустити викривлення хребта під час відпочинку. Надто твердий матрац може спровокувати порушення циркуляції крові та викликати біль у спині. Якщо ж Ваш матрац більше схожий на пухову перину, чекайте на проблеми з хребтом. Чому?Плечі та стегна, потопаючи в матраці, порушують природний вигин хребта. Тепер ми знаємо, як правильно ходити, сидіти і спати, щоб наша постава завжди була рівною та красивою. Але що робити, якщо уникнути проблем із хребтом не вдалося? Чи допоможуть масаж, біг, заняття на турніку? Спробуємо об’єктивно розібратися у цьому непростому питанні.

Масаж при викривленні хребта

Масаж спини сприяє зміцненню м’язів та зниженню їх напруги, завдяки чому зменшується больовий синдром у поперековому відділі. Головне – перед курсом масажу відвідати лікаря-ортопеда, оскільки дана процедура при викривленні хребта має особливості.

• Масіруючі рухи повинні бути плавними та м’якими.
• Повинні бути відсутні інтенсивні болючі відчуття під час процедури.
• Після масажу пацієнт повинен відчувати тепло в місцях впливу на м’язи та приємну розслабленість.

Проводиться лікувально-профілактичний масаж 2-4 рази на рік курсами по 8-12 сеансів.

Біг при сколіозі

Для здорової людини біг – прекрасна профілактика розвитку остеохондрозу та інших патологій хребта. Але якщо у Вас вже діагностовано сколіоз (особливо 3 або 4 ступені), або Ви постійно відчуваєте біль у спині, від бігу доведеться відмовитись. Чому? По-перше, під час бігу (вірніше, у фазі приземлення), наша вага збільшується в 5 разів, а це занадто велике навантаження для хворого хребта. У зв’язку з цим необхідно дотримуватися правильної техніки бігу. Втікати правильно потрібно будь-якій людині, навіть якщо у Вас з хребтом все гаразд. По-друге, що виникають при приземленні вібрації частково гасяться міжхребцевими дисками. При викривленні хребта диски не тільки не справляються з даним завданням, але й ще більше затискають і стирають.Варто нагадати про вірний підбір взуття для бігу.

З цих же причин при вираженому порушенні постави протипоказані стрибки батуту. При легкому ступені викривлення хребта допускаються заняття бігом за дотриманням кількох правил:

• Обов’язкова розминка перед забігом.
• Невеликі відстані дистанції (до 500 м).
• Біг по м’яких бігових доріжках, ґрунтовому покриттю або траві.
• Використання взуття з товстою підошвою, що амортизує.

Лікарі рекомендують пацієнтам із хворою спиною замінити біг на скандинавську ходьбу, яка передбачає використання спеціальних палиць для забезпечення додаткової опори. Завдяки палицям зменшується навантаження на викривлений хребет.

Силові вправи при сколіозі

Будь-який лікар-ортопед та інструктор у тренажерному залі Вам скаже, що викривлення постави є прямим протипоказанням до виконання силових вправ. Лише прямий хребетний стовп може витримати інтенсивний тиск. Воно характерне зокрема для присідань зі штангою на плечах та станової тяги. Ігноруючи цю заборону, замість красивого та підтягнутого тіла Ви ризикуєте отримати защемлення нервів, постійний біль у спині та зміщення хребців. Забудьте про станову тягу в повну амплітуду, присідання і нахили з важкою вагою, жимах стоячи, випади і згинання ніг в лежачому положенні, поки не відкоригуєте поставу.Для зміцнення м’язового корсета, витягування хребців та формування правильного хребетного стовпа рекомендується виконувати такі вправи:

• Підтягування та вис на турніку або на гімнастичних кільцях.
• Підйом прямих або зігнутих у колінах ніг у висі.
• Вправа планка (особливо корисна бокова планка, допомагає кіфоза).
• Знайома з дитинства вправа «човник».
• Віджимання від підлоги або на паралельних брусах.
• Тяга млинця або гантелі в нахилі.
• Гіперекстензія – вправа, спрямована на розвиток та зміцнення мускулатури спини.

Корисні вправи для спини:

Важливо! Якщо в процесі виконання вправи Ви відчуваєте біль або дискомфорт в області спини, виключіть його з тренувального процесу.Повірте, тренування через біль у кращому разі не принесе користі, а в найгіршому – нашкодить здоров’ю. Займайтеся із задоволенням і бережіть хребет змолоду, якщо хочете прожити довге та активне життя, наповнене яскравими фарбами!