Как сформировать правильную осанку и исправить искривление позвоночника?

Прямая осанка не только придает уверенности в себе, но и является залогом правильного функционирования всего организма. Ведь позвоночный столб – это стержень, объединяющий все органы и системы нашего тела.

Но, к сожалению, состоянию этого стержня мы уделяем непростительно мало внимания. А зря! Согласно статистике, 85% населения планеты имеют те или иные проблемы с позвоночным отделом. Сутулость, опущенные и скругленные плечи, наклоненный таз стопа свидетельствуют о нарушении осанки. Чем это чревато? Сейчас расскажем!

Последствия искривления позвоночника

Наиболее распространенные нарушения осанки:

  • боль в спине и шейном отделе,
  • хроническая усталость,
  • перепады давления,
  • частые головные боли,
  • одышка,
  • раздражительность,
  • замкнутость.

Если мы упорно игнорируем проблемы с позвоночным отделом, это может спровоцировать развитие более серьезных патологий. Перечислим основные из них:

  • Сколиоз – боковое искривление позвоночника (данная патология в той или иной степени выраженности наблюдается у каждого третьего человека).
  • Остеохондроз – характеризуется стиранием межпозвонковых дисков, суставов, связок. Несвоевременное лечение остеохондроза чаще всего становится причиной развития межпозвонковой грыжи.
  • Лордоз – искривление позвоночного столба, при котором наблюдается его прогибание вперед.
  • Кифоз – противоположная лордозу патология, для которой характерны сутулость и синдром «округлой спины».

болезни позвоночника
Вывод очевиден: чтобы наш организм работал, как швейцарские часы (или почти так же), крайне важно следить за своей осанкой. При этом мало ходить с гордо поднятой головой и ровной спиной. Необходимо изо дня в день формировать правильную осанку во время ходьбы, сна и сидения на рабочем месте.

Осанка при ходьбе

При правильной ходьбе мы:

  • Распрямляем спину.
  • Отводим плечи назад, не прикладывая при этом усилий (сильно выгибать спину не стоит, чтобы не перенапрягать мышечный корсет).
  • Держим плечи горизонтально на одном уровне.
  • Начинаем шаг с пятки и плавно перекатываемся на носок.
  • Смотрим перед собой (подбородок должен находиться в параллельной земле плоскости).
  • Следим за положением тела: живот втянут, ягодицы напряжены и образуют с позвоночником одну линию.

Несете тяжелые пакеты? Распределите вес таким образом, чтобы нагрузка на обе руки была одинаковой.

Носите сумку на одном плече? Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и предупредить развитие его искривления. А еще лучше – пересмотрите эту привычку, в противном случае у Вас может развиться сколиоз.

  1. Чередуйте плечи: сегодня «выгуляйте» сумку на правом плече, а завтра – на левом.
  2. Выбирайте модели с широкими лямками, благодаря которым правильнее распределяется вес и оказывается меньшее давление на плечевую мышцу.
  3. Следите за тем, чтобы сумка со всем ее содержимым весила не более 5 – 10% от массы Вашего тела. Врачи не рекомендуют носить в сумке более 2 – 3 кг «жизненно необходимых» вещей.
  4. Носите плечевые сумки по диагонали (проще говоря, через плечо). Такое решение позволяет более равномерно распределить давление между плечом и туловищем.

И вообще врачи-ортопеды советуют отдавать предпочтение рюкзакам, при ношении которых нагрузка на спину и позвоночник распределяется максимально равномерно. При этом следует учитывать несколько моментов:

  • носить рюкзак можно как сзади, так и спереди, но лучше чередовать эти два варианта;
  • лямки рюкзака должны быть регулируемыми, широкими и мягкими;
  • каркас лучше выбирать такой, который будет держать форму;
  • при ношении рюкзак должен прилегать к спине, а не болтаться из стороны в сторону при каждом шаге.

Носите на своих плечах не только рюкзаки и сумки, но и детей? Будьте готовы к тому, что рано или поздно перенапряжение мышц спины и длительная нагрузка на межпозвонковые диски приведет к развитию заболеваний позвоночника. Уделяйте этой любимой детьми забаве не более часа в день, чтобы избежать негативных последствий для поясничного отдела.

Особое внимание своему позвоночнику следует уделить беременным женщинам. Именно на эту часть тела ложится огромная нагрузка в этот период. Чтобы сохранить царственную осанку и избежать появления боли в спине во время беременности, следуйте нашим рекомендациям:

  • Следите за своим весом: чем он больше, тем тяже позвоночнику справляться со своими функциями.
  • Носите специальный бандаж для беременных, если в этом есть необходимость.
  • Ежедневно уделяйте 15 минут утренней гимнастике.
  • Не носите обувь на высоком каблуке.
  • Избегайте длительного пребывания в положении стоя.
  • Спите на матрасе средней жесткости с подушкой между ног. Зачем? Об этом Вы узнаете, дочитав статью до конца.

позвоночник беременной

Приведенные советы помогут укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.

Как правильно сидеть?

Сколько времени Вы проводите перед экраном монитора: 4, 8 или 12 часов? Правильно ли при этом сидите? Вряд ли! Итог: нарушение осанки и проблемы с позвоночником.

Как же правильно сидеть за компьютерным столом?

  • Выпрямите спину и обопритесь на спинку стула (не должно быть прогиба туловища ни вперед, ни назад).
  • Плечи опустите вниз и отведите назад.
  • Голову держите прямо (взгляд направлен перед собой).
  • Согните руки в локтях под прямым углом.
  • Расположите кисти и предплечья на одной линии.
  • Ноги расставьте на ширине плеч и согните в коленях под углом в 90°. Важно, чтобы ступни располагались параллельно друг другу и всей поверхностью стояли на полу. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы соблюсти эти правила.
  • Не подгибайте ноги под себя и не закидывайте одна на другую.
  • Обратите внимание на шею, которая в правильном положении должна быть продолжением позвоночника.
  • Немного напрягите мышцы живота.

Если Вы заняли правильное сидячее положение, то тело будет опираться на ягодицы и пятки.

Вы уже выпрямили спину, сидя перед экраном монитора и читая статью? Отлично! На первых порах сидеть прямо вряд ли получится. Устали держать спину ровно? Походите, разомнитесь, потяните руки вверх. Это поможет разгрузить мышцы спины.

Правильная поза для сна

От того, в какой позе Вы спите, зависит не только качество ночного сна и ощущение бодрости с утра, но и состояние позвоночника.

Ночью наш организм отдыхает и восстанавливается, и позвоночный отдел не является исключением.

правильно спать

Спите на боку, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц шейного и поясничного отделов. А чтобы придать позвоночнику естественный изгиб, немного согните ноги, при этом спина должна быть прямой. А еще лучше – поместите между ног подушку либо валик. Это уменьшит давление на позвоночник и избавит от боли в спине.

Если Вы любите спать на спине, подкладывайте небольшую подушку под колени либо поясницу.

А вот на животе врачи спать не рекомендуют, поскольку в такой позе шея, плечи и таз принимают неестественное положение, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб и нарушает осанку.

Важно не только то, как мы спим, но и то, на чем мы спим. Какой матрас лучше выбрать – мягкий либо жесткий, чтобы высыпаться и не навредить позвоночнику?

В первую очередь матрас должен быть удобным именно для Вас. Вы можете выслушать мнение сотни специалистов и врачей, купить самый дорогой матрас. Но если он не будет Вам подходить, то с утра Вы будете просыпаться вялым, уставшим и раздражительным.

Возможно, для позвоночника от такого матраса будет польза, но для Вашего психологического состояния – вряд ли!

В целом врачи сходятся во мнении о том, что наиболее оптимальный вариант для здорового и крепкого сна – матрас средней жесткости. Он может «подстраиваться» под анатомические изгибы Вашего тело, но не на столько, чтобы допустить искривление позвоночника во время отдыха.

Слишком твердый матрас может спровоцировать нарушение циркуляции крови и вызвать боль в спине.

Если же Ваш матрас больше похож на пуховую перину, ждите проблем с позвоночником. Почему? Плечи и бедра, утопая в матрасе, нарушают естественный изгиб позвоночника.

Теперь мы знаем, как правильно ходить, сидеть и спать, чтобы наша осанка всегда была ровной и красивой. Но что делать, если избежать проблем с позвоночником не удалось? Помогут ли массаж, бег, занятия на турнике? Попробуем объективно разобраться в этом непростом вопросе.

Массаж при искривлении позвоночника

массаж позвоночника

Массаж спины способствует укреплению мышц и снижению их напряжения, благодаря чему уменьшается болевой синдром в поясничном отделе. Главное – перед курсом массажа посетить врача-ортопеда, поскольку данная процедура при искривлении позвоночника имеет свои особенности.

  • Массирующие движения должны быть плавными и мягкими.
  • Должны отсутствовать интенсивные болевые ощущения во время процедуры.
  • После массажа пациент должен испытывать тепло в местах воздействия на мышцы и приятную расслабленность.

Проводится лечебно-профилактический массаж 2 – 4 раза в год курсами по 8 – 12 сеансов.

Бег при сколиозе

Для здорового человека бег – прекрасная профилактика развития остеохондроза и иных патологий позвоночника. Но если у Вас уже диагностирован сколиоз (особенно 3 или 4 степени), или Вы постоянно испытываете боль в спине, от бега придется отказаться. Почему?

Во-первых, во время бега (вернее, в фазе приземления), наш вес увеличивается в 5 раз, а это слишком большая нагрузка для больного позвоночника. В связи с этим, необходимо соблюдать правильную технику бега. Бегать правильно нужно любому человеку, даже если у Вас с позвоночником всё в порядке.

Во-вторых, возникающие при приземлении вибрации частично гасятся межпозвоночными дисками. При искривлении позвоночника диски не только не справляются с данной задачей, но и подвергаются еще большему защемлению и стиранию. Стоит напомнить о верном подборе обуви для бега.

бег при скалиозе

По этим же причинам при выраженном нарушении осанки противопоказаны прыжки на батуте.

При легкой степени искривления позвоночника допускаются занятия бегом при соблюдении нескольких правил:

Врачи рекомендуют пациентам с больной спиной заменить бег на скандинавскую ходьбу, подразумевающую использование специальных палок для обеспечения дополнительной опоры. Благодаря палкам уменьшается нагрузка на искривленный позвоночник.

Силовые упражнения при сколиозе

Любой врач-ортопед и инструктор в тренажерном зале Вам скажет, что искривление осанки является прямым противопоказанием к выполнению силовых упражнений. Лишь прямой позвоночный столб в состоянии выдержать интенсивное сжимающее давление. Оно характерно в частности для приседаний со штангой на плечах и становой тяги.

Игнорируя данный запрет, вместо красивого и подтянутого тела Вы рискуете получить защемление нервов, постоянную боль в спине и смещение позвонков. Забудьте о становой тяге в полную амплитуду, приседаниях и наклонах с тяжелым весом, жимах стоя, выпадах и сгибаниях ног в лежачем положении, пока не откорректируете осанку.

Для укрепления мышечного корсета, вытягивания позвонков и формирования правильного позвоночного столба рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • Подтягивание и вис на турнике либо на гимнастических кольцах.
  • Подъем прямых или согнутых в коленях ног в висе.
  • Упражнение планка (особенно полезна боковая планка, помогающая избавиться от выпирающих лопаток, сутулости, кифоза).
  • Знакомое с детства упражнение «лодочка».
  • Отжимание от пола либо на параллельных брусьях.
  • Тяга блина либо гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие и укрепление мускулатуры спины.

Полезные упражнения для спины:

Важно! Если в процессе выполнения упражнения Вы испытываете боль либо дискомфорт в области спины, исключите его из тренировочного процесса. Поверьте, тренировка через боль в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем – навредит здоровью.

Занимайтесь с удовольствием и берегите позвоночник смолоду, если хотите прожить долгую и активную жизнь, наполненную яркими красками!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Комбинации ударов в тайском боксе.

Нокаутирующие серии в единоборствах.

В.Дунец (тренер по тайскому боксу) и А.Абдуллаев (тренер по тхэквондо) демонстрируют рабочую технику для работы сериями ударов.

Разминаемся, растягиваемся и приступаем.

Не забываем сначала прощупать противника, и пройтись одиночными ударами для разведки. Ведь когда ты понимаешь как работает твой соперник, то сможешь более успешно подобрать комбинацию против него.

Смотрим ниже, как правильно делать связки ударов:

P.S:
Держите руки для защиты. Когда наносится удар ногой, не стоит делать компенсирующий выброс руки. Защищайтесь, возвращайте руки в защиту.

Самостоятельные отработака и тренировка базовых ударов ногами.

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как работать руками на боксёрском мешке без тренера?

Упражнения на технику ударов руками.

Самостоятельные тренировки и тренировка ударов руками на мешке.

Вителий Дунец (тренер по тайскому боксу) подробно и доступно объясняет все нюансы.

Как нужно делать и как нет? Связки, серии ударов, и многое другое.

Обо всём этом вы сможете посмотреть в видео ниже:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать?

Как правильно бегать мы уже писали. А вот стоит ли бегать с утяжелителями или дополнительной нагрузкой? Давайте разберемся.
Бег с утяжелителями – это обычный бег с дополнительной нагрузкой на руки, ноги или корпус.

Что используют для утяжеления

Утяжелители для рук Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

 

 

Утяжелители для ног

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

 

Утяжелители на поясПояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

 

 

Утяжеляющий рюкзакРюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

 

 

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

  • стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
  • появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
  • разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
  • Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
  • длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
  • важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
  • обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
  • при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Ходьба с гантелями

Плюсы бега с добавочным весом

  • повышается выносливость организма,
  • увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
  • сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
  • растет мышечная и костная ткань,
  • укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
  • возрастает расход калорий,
  • равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
  • успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

  • мышцы ног не расслабляются в момент полета,
  • нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
  • возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
  • возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
  • противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Беговая дорожка. Сравнение дорожки с бегом и орбитреком.

Беговая дрожка

Сейчас беговые дорожки есть не только в тренажерных залах, но и в медицинских, учебных учреждениях и даже дома.

Как появилась беговая дорожка?

Оказывается, ее прототипом изначально было огромное колесо, приводимое в движение шагающими людьми. Такие колеса часто применялись на мельницах, в прядильнях, для черпания воды. Кстати, примененное название в английском языке к беговой дорожки «treadmill” изначально и обозначало то самое «сельскохозяйственное» колесо – топчак. В 1818 году старейшее приспособление получило новую жизнь в виде «шаговой дорожки» в британских тюрьмах. В 1875 году treadmill появился уже в виде закольцованной транспортерной ленты.А в 1952 году такая транспортерная лента стала началом появления беговых дорожек в качестве тренажера.

В чем суть беговой дорожки?

На сегодняшний день существует 2 основных вида беговых дорожек: механические (полотно дорожки движется за счет толчков от ног) и электрическая (приводится в движение электромотором).

механическая и электрическая беговая дорожка

Как уже стало понятно из истории, беговая дорожка, прежде всего, очень эффективный кардиотренажер. При этом она помогает еще и:

Сейчас беговые дорожки снабжаются функцией подсчета пульса и потраченных калорий. Также на них устанавливаются компьютерные программы, регулирующие скорость, длину дистанции и даже «возводящие» препятствия в виде холмистой местности.

табло беговой дорожки

А что же обычный бег на природе? Он имеет место быть, хотя бы потому, что имеет ряд отличий от беговой дорожки: размер шага, разная биомеханика отталкивания стопы и адаптирование организма к ускорению, различная интенсивность занятий за счет неровностей поверхности и погодных условий, бегом на природе заниматься несколько тяжелее, но и приятнее за счет разнообразия ландшафта.

Сравнение беговой дорожки, бега на улице и орбитрека

У всех трех видов занятий несомненно есть свои плюсы и минусы. Определиться в них поможет данная таблица:

Сравнительные характеристики беговая дорожкаБеговая дорожка бег на улицеБег на улице орбитрекОрбитрек (эллипсоид)
Кардионагрузка ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Нагрузка на коленный сустав и связки ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Ощущение общей нагрузки ★★★★☆ ★★★★★ ★★★☆☆
Комбинирование видов нагрузки ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★★★★★
Регулировка сопротивления ★★★★★ ★★★☆☆ ★★★★★
Изменение скорости, динамичность ★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆
Задействование мышц спины ★★☆☆☆ ★★★☆☆ ★★★★☆
Задействование мышц рук ★★☆☆☆ ★★☆☆☆ ★★★☆☆
Учет биомеханики ★★★☆☆ ★★★★★ ★★★★☆
Движение вверх по наклону ✓ (в дорогих моделях)
Бег с нагрузкой
Обратный ход
Изменение длины шага только в дорогих моделях только в дорогих моделях
Примерный расход энергии (ккал/час) 800 1000 600
Предельно допустимый вес 150-180 180 150
Травмоопасность ★★★★☆ ★★★★☆ ★☆☆☆☆
Противопоказания ★★★☆☆ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆

Выбираем беговую дорожку для тренировок дома:

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Как и в чём бегать зимой и в холодную погоду?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по лёгкой атлетике Александр Хадыко)

Отказываться от пробежки в холодное время года вовсе необязательно. Наоборот! Бег в это время крайне полезен! Считайте сами:

  • холодный воздух содержит больше кислорода. А значит его в большем количестве получит наш организм;
  • в морозную погоду происходит разжижение крови, что снижает риск ее застоя, образования тромбов, закупорки сосудов;
  • увеличиваются функциональные возможности дыхательных путей (объем легких становится больше, а легочные стенки — толще);
  • отличная закалка организма и укрепление иммунитета;
  • прилив сил, энергии и позитива на весь день за счет содержания в морозном воздухе большого количества аэроионов – отрицательно заряженных частиц.

Главное, соблюсти все правила

  1. Обязательны разминка в начале пробежки и заминка в виде упражнений на растяжку по окончании.
  2. Зимний бег должен быть не быстрым.
  3. Дышать во время пробежки нужно естественно, как удобно: носом или ртом. Главное, не делать глубоких вдохов при морозном воздухе. Кстати, вред от дыхания ртом при беге на холоде – миф и не более.
  4. Не бегаем в мороз -25-30°С, при сильном ветре или обильном мокром снегопаде.
  5. Выбираем правильный и недлинный маршрут без ледяных дорожек, крутых подъемов и спусков.
  6. После бега отправляемся в теплое помещение. Сразу снимаем спортивную одежду во избежание переохлаждения и принимаем теплый душ.

бег зимой

По поводу того как правильно бегать, у нас есть интересная статья о технике бега.

Как одеваться для бега зимой?

Однако правила – это еще не все. Особое внимание уделяем правильной экипировке для бега зимой.

Одежду надеваем в несколько слоев. Так мы обеспечим хорошую терморегуляцию и не будем переохлаждаться.

Первый слой для зимней пробежки лучше выбрать из специальной термоткани. Она прекрасно удерживает тепло и не намокает от пота. Одежду из хлопка в холод надевать нельзя категорически! Она быстро становится влажной. Чревато простудой!

Второй слой для верха – легкий спортивный жилет/ветровка с утепленной вставкой на груди, если на улице до -5°С. Лучшая одежда для ног в такую погоду – тайтсы. Они отлично дышат, не промокают и защищают от ветра. К тому же обеспечивают компрессионный эффект и общую поддержку мышц. Поверх утепляемся шортами. Заменой вышеописанному может послужить спортивный костюм из флиса.

Третий слой обязателен при температуре ниже -5-10°С. Подойдет спортивная куртка или костюм ярких расцветок с водоотталкивающим и ветрозащитным верхним слоем.

одежда для бега зимой

Носки для зимнего бега выбираем высокие, дабы защитить щиколотку от травмы ахиллова сухожилия.

Кроссовки подбираем из зимней коллекции спортивной обуви. В ней подошва не будет скользить и замерзать в мороз, верх обладает влагозащитными свойствами, а внутри продумана целая система теплообмена для предотвращения переохлаждения.

Кисти рук защищаем перчатками из натуральных материалов, а еще лучше – варежками. В них тепло рук сохраняется дольше. Специалисты не советуют натягивать рукава спортивной кофты на кисти рук. Это сковывает движения и вызывает дискомфорт во время бега.

На голову надеваем теплую повязку или «наушники» в прохладную погоду и шапочку, бафф, балаклаву – в холодную. Капюшон желателен всегда для защиты от ветра и осадков.

Итак, бегать зимой не только полезно, но еще и очень приятно! Просто помните об несложных правилах для собственной безопасности. Побежали!

 

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Делаем бицуху! Как эффективно качать бицепсы?

Бицепс – это крупная, но не самая большая мышца, расположенная на передней части плеча. Основная роль бицепса заключается в сгибе руки в локтевом суставе и повороте кисти руки.

Как нарастить бицепс?

Оптимально качать бицепс 2 раза в неделю. Остальное время даем отдых мышце, именно в покое она растет.

Запоминаем:

  • для увеличения объема рук доводим количество повторений одного упражнения за один подход до 8-12 раз. 2-3 сетов будет достаточно на первое время;
  • для увеличения силы бицепса достаточно 6-8 повторов за один подход (всего также 2-3 сета), но уже с большими весами.

Отдых между подходами должен быть максимально коротким.

Для роста объема нужно начинать с малого, добавляя 2 кг каждые 2-3 занятия.

Примерно раз в 3-4 занятия подбираем другой вид нагрузки. Например, подъем штанги заменяем подтягиваниями на турнике или вариантами сгибания рук с гантелями.

строение бицепса

Секреты эффективности тренировки на бицепс

Бразильские ученые провели опыт на выявление упражнения, «дающего» суперобъем бицепсам. Участвовало 22 опытных бодибилдера. Им прикрепляли датчики для измерения нагрузки на разные участки двуглавой мышцы. Последнее место по эффективности занял подъем грифа на «скамье Скотта» из-за слишком маленькой амплитуды движения. Победа же досталась базовым упражнениям (см.ниже).

 

К базовым упражнениям относятся:

  • подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя,

подъём штанги и гантели стоя

  • подтягивания обратным узким хватом на перекладине,

подтягивание узким хватом

  • «молот» на бицепс стоя

молот на бицепс стоя

Приоритет чаще отдается подъему штанги на бицепс стоя. Благодаря этому упражнению бицепс становится шире, плотнее и увеличивает массу лучше всего.

Изолирующие упражнения также весьма действенны, но только после выполнения базовых упражнений. К ним относят концентрированные сгибания рук, разгибания рук на наклонной скамье с гантелями, а также выполняемые на скамье Скотта: подъем гантелей на бицепс и сгибания рук со штангой с узким либо широким хватом.

Чтобы избежать разочарований в прокачке бицепса, нужно помнить о:

  • генетике. У ширококостных людей природой заложен больший процент мышечной массы нежели у людей худощавых. А значит, наращивание объемов будет достигаться совершенно разными темпами.
  • равномерности нагрузки на мышцы плеча и предплечья. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения и даже временное ограничение в движениях.
  • применении продуктивного пампинга (тренировки с большим весом в интенсивном режиме и большим количеством повторов) в качестве дополнения к силовой нагрузке. Иначе рост объема будет равен росту объема межклеточной жидкости.
  • технике и осознанном выполнении упражнений.
  • обязательной разминке перед тренировкой

При правильной прокачке бицепса, как и других мышц быстрого результата не будет. Тренируемся усердно и терпеливо. Только так мышцы будут сохранять свой объем дольше даже после прекращения занятий. Удачных тренировок!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Варикоз и спорт. Лечение.

С варикозом знакомится практически каждый четвертый человек. Это заболевание характеризуется снижением эластичности вен и нарушением работы венозных клапанов, отвечающих за равномерное прохождение крови по венам. В результате кровь застаивается, давит на вены. Вены расширяются, утолщаются и образовывают узелки.

В список причин появления варикоза можно смело отнести:

  • генетическую предрасположенность,
  • гормональные нарушения,
  • беременность,
  • частые нервные напряжения, стрессы, депрессию,
  • воспалительные заболевания моче-половой сферы и проблемы с кишечником,
  • излишний вес,
  • недостаточную или чрезмерную физическую нагрузку,
  • плоскостопие,
  • ношение неудобной обуви и тесной одежды,
  • травмы, воспалительные и сосудистые заболевания.

строение вены

Начинающийся варикоз может скрываться за:

  • отечностью ног после долгого пребывания в положении «сидя» или «стоя»,
  • онемением голеней или судорогами в них,
  • тяжестью, болью, дискомфортом, жжением, ощущением «выкручивания» в ногах,
  • проступившей под кожей ног сосудистой или венозной сеточки.

Если вы заметили появление подобных симптомов, лучше не затягивать с визитом к специалисту-флебологу. Варикоз весьма коварен, т.к. поражает всю кровеносную систему, что негативно сказывается на работе других органов, способствует образованию тромбов, что уже может нести опасность для жизни.

Как же лечить варикоз?

Врачами обычно назначаются медикаментозные препараты (таблетки и мази), посещение различных видов щадящего массажа, прописывается ношение компрессионного трикотажа или использование эластичного бинта. В крайних случаях применяется склеропластика – безоперационное удаление пораженного участка вены.

 

 

Из оперативных современных методов считают самой эффективной эндовенозную внутрисосудистую лазерную коагуляцию (ЭВЛК). Данная операция проводится с помощью лазера при местном наркозе и исправляет все венозные нарушения. Госпитализация при данной процедуре не требуется.

Помимо традиционной медицины, существует немало и народных способов. Некоторые из них одобрены и врачами. Например, настойка из конского каштана, яблочный уксус, лечение пиявками.
Какой из способов борьбы выбрать – личное дело каждого. Главное, не затягивать с лечением, дабы не запустить болезнь до образования тромбов, трофических язв и гангрены.

Можно ли предотвратить варикоз?

Конечно! В этом помогут здоровый образ жизни без вредной пищи и привычек, достаточное количество чистой воды, ежедневный контрастный душ. Не стоит перегружать себя сильными температурами в саунах и ношением тяжестей. А вот физическая активность необходима.

Однако не все спортивные занятия полезны при варикозе.

Упражнения при варикозе

Лучше отказаться от:

  • степ-аэробики,
  • различных видов прыжков,
  • приседаний и выпадов,
  • пауэрлифтинга,
  • бодибилдинга и силовых тренировок,
  • дайвинга,
  • футбола,
  • волейбола и баскетбола,
  • конного,
  • байдарочного и мотоспорта,
  • калланетики,
  • сноубординга,
  • интенсивного бега,
  • единоборств,
  • использования велотренажера.

Полезными для здоровья вен будут:

  • плавание,
  • аквааэробика,
  • неинтенсивные виды ходьбы (в том числе и на лыжах),
  • легкий бег трусцой,
  • катание на велосипеде,
  • гольф,
  • йога, цигун,
  • пилатес,
  • шейпинг,
  • растяжка без применения статики.

Хорошо повлияют на здоровье и самые обычные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • «велосипед»,
  • стойка на лопатках «березка»,
  • «ножницы»,
  • махи ногами из положения лежа на спине или стоя на четвереньках,
  • «мостик»,
  • ходьба на носках,
  • перекатывание стопы с пятки на носок и обратно.

 

 

Перед любым видом занятий, не забудьте посоветоваться с врачом и рассчитать оптимальную нагрузку. Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией:

Можно ли тренироваться при болезни?

ОДОБРЕНО ПРОФЕССИОНАЛОМ
(тренер по йоге: Н.Иовец)

Простуда приходит всегда не кстати. Стоит ли ради нее прерывать тренировки?
Профессиональным спортсменам во время простуды все тренировки отменяют. Для любителей спорта не все так однозначно и категорично.

Спорт при болезни вреден

Мнение «против». Многие доктора ратуют за полный покой для организма в этот нелегкий для него период. Такое мнение обосновано, как минимум, повышением гормона кортизола во время болезни и во время тренировки. Получаем как бы его двойную концентрацию в организме. А это чревато нарушением работы мышц и обменных процессов. К тому же лимфатическая система, отвечающая за иммунитет, тоже будет работать в запредельном режиме. Следовательно, затраченные физические усилия окажутся в лучшем случае бесполезными, а в худшем – навредят здоровью.

Спорт при болезни полезен

Мнение «за». Есть специалисты, утверждающие, что непрофессиональные занятия спортом всегда несут оздоровительный эффект. Исследований на эту тему проводилось немного, но они не выявили каких-либо отрицательных изменений в организме после тренировок во время ОРЗ или ОРВИ. По итогам один из исследователей – Томас Вейднер – вывел «правило шеи»: заниматься спортом можно, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк), и нельзя, если признаки проявились «ниже» (грудной кашель, мышечная боль, боль в суставах).

спортивные рекомендации при болезни

Однако сторонники и противники едины в одном: тренировки однозначно противопоказаны при высокой температуре, ознобе, увеличенных лимфоузлах, рвоте и диарее.

Допустимые физические нагрузки при болезни

Если вы все же никак не можете обойтись без физических нагрузок, ученые предлагают соблюдать для собственного блага несколько условий.

А именно:

    • в первый день простуды соблюдаем особенно щадящий режим тренировки!
      интенсивность занятий должна быть снижена наполовину, пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту;
    • время тренировок уменьшить на 40-50%, в целом не более 40-50 минут;
    • пить чистую воду каждые 10-15 минут для усиления потоотделение и поддержки организма;
    • отдать предпочтение ходьбе, бегу трусцой, езде на велосипеде, плаванию, аква- и степ-аэробике, растяжке, занятиям цигун, йогой, тай-чи.
    • отказаться до выздоровления от командных игр, спринта, растяжки с утяжелителями, от силовых, интенсивных тренировок и упражнений на выносливость, от занятий на улице в жаркую или очень холодную погоду, а также от занятий в спортзале.

разрешённые нагрузки при болезни

Тренировки после болезни

После выздоровления можно приступать к своим обычным тренировкам с некоторыми поправками на первое время. Помним, что организму нужно еще 2-3 недели на полное восстановление сил, а значит, не стремимся повторить все свои максимальные достижения. Следуйте советам врачей: возвращайтесь к своим нагрузкам и темпу постепенно. Занятия спортом после простуды показаны всем без исключения – и новичкам, и «бывалым». Благодаря физическим упражнениям укрепляется иммунитет. Во время восстановительного периода продолжайте пить много чистой воды, ешьте больше свежих овощей и фруктов, не пренебрегайте витаминами, в особенности витамином С, включайте в свой рацион нежирное мясо и рыбу.

В заключение, хотелось бы сказать: более чутко прислушивайтесь к своим ощущениям в течение болезни. При слабости и значительном общем недомогании – лучше полежать в постели. Заниматься через силу крайне неполезно – можете только ухудшить самочувствие и проболеть дольше обычного.

Будьте здоровы!

Рейтинг
Поделиться публикацией: